Cunnooyinka borotiinka leh

Cunnooyinka borotiinka kama maqnaan karaan cuntadaada, tan iyo waa furaha muruqyada iyo sidoo kale caafimaadka guud.

Soo ogow inta borotiinku u baahan yahay maalintii iyo cuntooyinka badan ee aad ka heli karto. Ilaha ay ka soo jeedaan xoolaha iyo khudradda labadaba, maadaama dad badani ay go'aansadeen in ay raacaan qudaarta khudradda ama khudradda.

Faa'iidooyinka ay leedahay cunnooyinka borotiinku

Cunnooyinka borotiinku waxay ka ciyaaraan dooryo jirkaaga ah. Mid ka mid ah kuwa ugu caansan, gaar ahaan kuwa doonaya inay qaab ahaan ku sii jiraan, waxay la xiriiraan koritaanka murqaha. Waa wax caadi ah in la qaato borotiinka tababarka kadib, tan iyo daraasadaha sayniska waxay muujinayaan inay door muhiim ah ka ciyaaraan hagaajinta muruqyada.

Murqaha dhisiddiisa waa la arkaa gudaha iyo dibaddaba. Dharku wuxuu u muuqdaa inuu sifiican adiga kugu habboonaan doono, laakiin sidoo kale wuxuu u fiican yahay dheef-shiid kiimikaadkaaga, iyo sidoo kale caafimaadka lafaha iyo murqaha, faa'iidooyinka qaar, kan dambe, oo ka sii muhiimsan ka dib 40 sano.

Maqaalka laxiriira:

Cuntooyinka leh folic acid

Haddii aad u baahan tahay inaad miisaankaaga dhinto, borotiinka ayaa sidoo kale kaa caawin kara. Tani waa sababta oo ah waxay dheereeyaan dareenka buuxa. Faafaa maalintii oo dhan, cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa caawiya jarista qaadashada kalooriga, shuruud aan gorgortan lahayn marka ay timaado miisaanka oo yaraada. Cunnooyinka miisaanka luminta waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​sidii loo ilaalin lahaa murqaha, taas oo muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka si uu u sii wado ka shaqeynta awood buuxda.

Ma helaysaa borotiin kugu filan?

Malaha haa. Inta badan dadka ku nool dunida galbeedka wax dhib ah kuma qabaan inay protein ka helaan cuntadooda. Waxaa jira hadal ah baahi loo qabo 0.8 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jirka. Qaddarku wuu kordhayaa ragga aad u firfircoon ama kuwa doonaya inay kordhiyaan muruqyadooda, oo taagan qiyaastii 1.4 garaam.

Helitaankeeda maahan mid cakiran. Waa ku filan tahay inaad hubiso inaad cuntid cunto isku dheellitiran oo leh kalooriye maalinle ah oo ku dhex jira inta lagu taliyay.. Wax soo saarka borotiinka, sida baararka iyo gariirrada, guud ahaan muhiim maahan, in kastoo ay ku caawin karaan haddii aadan helin borotiin kugu filan cuntadaada.

Waxaa jira u janjeera in laga fikiro in badan ee borotiinnada ah, ka sii fiican, laakiin waxaa jira xad. Guud ahaan, jidhku wuu tirtiraa xad-dhaafka, laakiin sidoo kale wuxuu u horseedi karaa korodh miisaan oo xitaa dhaawici kara kelyaha.

Borotiinada xayawaanka

Waxaan ognahay in isku soo ururinta borotiinka hilibka uu aad u sareeyoLaakiin waxaa xusid mudan in ku takri-falka cuntooyinka xoolaha ay ku xun yihiin meeraha. Taas waxaa ka mid ah jiiska, ukunta, caano fadhi, iyo kalluunka. Intaas waxaa sii dheer, marka laga hadlayo hilibka cas, waxay dhibaato u geysan karaan halbowlayaasha, halka hilibka la warshadeeyay (sida sausages) aysan u fiicnayn jirkaaga sidoo kale maxaa yeelay waxay ku jiraan waxyaabo badan oo lagu daro.

Iyadoo intaas la yiri, kuwa soo socdaa waa ilaha borotiinka xoolaha ee aad ku dari karto cuntadaada:

Digaagga naaska

Waxaad ka heli kartaa borotiinka turkey iyo naaska digaagga. Iska yaree kalooriyada adigoo dubay oo ka saaray maqaarka.

Hilibka cas (hilibka lo'da, doofaarka iyo wanka) sidoo kale wuxuu leeyahay borotiin badan, laakiin marka la eego khataraha caafimaad ee ay la xiriirtay, waxaa lagugula talinayaa inaad ku isticmaasho qadar yar ama xitaa aad ka tirtirto cuntada.

Caanood

Yoogurtu waa mid ka mid ah cuntooyinka borotiinka ee ugu caansan. Waa in la ogaadaa in, sida inta kale ee caanaha laga sameeyo (jiis, caano ...), dooro noocyo dufan yar.

Kalluunka Tuna

Kalluunka iyo kalluunka qolofta leh waa laba ilood oo wanaagsan oo laga helo borotiinka. Tuna waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan, laakiin salmon, sardines ama prawns ayaa sidoo kale kaa caawin doona inaad gaarto qiyaastaada maalinlaha ah.

Ukun

Ukuntu waa mid ka mid ah dariiqooyinka ugu fudud ee protein lagu helo iyo nafaqooyinka kale ee lagama maarmaanka u ah shaqada jidhka ee saxda ah.

Borotiinnada qudaarta

Khudradleyda waxay yiraahdaan dhammaan borotiinnada lagama maarmaanka ah waxaa laga heli karaa kooxdan cuntada, iyada oo aan loo baahnayn hilib ama cuntooyin kale oo ka soo jeeda xoolaha, sida ukunta.

digir

Waxaad ka heli kartaa borotiin badan digirta, iyo sidoo kale digiraha kale, sida soy (kulaylka, caanaha, tofu ...), misir, digaag iyo digir.

Yicibta

Marka lagu daro inay ku siiyaan borotiinka, yicibku sidoo kale waxay u fiican yihiin wadnahaaga. Sidoo kale tixgeli looska, pistachios, iyo iniintaMaadaama ay hodan ku yihiin kalooriyada, waxaa lagugula talinayaa inaadan ku badin lowska.

Avena

Marka laga hadlayo badarka, ku dar oats cuntadaada waxay xaqiijin doontaa qadar wanaagsan oo borotiin ah maalin kasta.

Broccoli

Cuntadani wax bay ku darsataa 3 garaam oo borotiin ah 100kiiba cuntada. Sidoo kale, waxay ku yar tahay kalooriyada. Khudaarta kale ee la tixgelinayo waa biraha Brussels.

Abuurka Chia

Waa isha weyn ee borotiinka khudradda. Sidoo kale Waxay mudan tahay in lagu xisaabtamo abuurka kale sida abuurka bocorka, iniinyaha gabbaldayaha ama quinoa.