Zaradi naključnih razlogov velikokrat ne moremo namenimo svoj čas za obisk telovadnice, ampak vadite doma. Po a tedensko športno rutino, lahko uporabite to serijo vaj za zadnjico, ne da bi pozabili na predhodno ogrevanje in drugo serijo vaj za krepitev zgornjega dela telesa in sklepov.
Ti naredite svoj tedenski načrt in okrepite celotno telo s serijo 3 do 4 ure na teden, to bo odvisno od vaše spretnosti in truda. Ponujamo vrsto vaj, da jih lahko izberete in uporabite v svoji rutini. Ne pozabite, da imate na voljo še veliko več dejavnosti, ki jih lahko oblikujete po svojih željah in ki smo jih prispevali v drugih člankih, na primer v spominih vaje za hrbet, ki jih izvajate doma, vaje nogeza pečo ali rutine za pridobivanje mišične mase
Squats
Je ena najbolj poznanih in se uporablja v vseh športnih razredih, saj zajema krepitev zadnjice, stegen in nog. Ta vaja ustvarja upor in jo lahko ustvarite še z eno različico, saj jo lahko izvajate z utežmi ali bučicami v rokah.
- stoji, razširi noge v višini ramen.
- upogni kolena y rahlo pade, vedno z ravnim hrbtom in vratom. Stegna morajo biti vzporedna s telesom in brez pretiranega upogibanja kolen, ne smejo presegati namišljene linije konic stopal.
- Despui počasi se vrnite v začetni položaj. Izvedite 8 vaj po 3 serije.
Nadomestni koraki
- Stoji z noge v širini bokov, poskušamo dati a korak ali korak naprej s celo nogo. Hrbet in vrat morata biti ves čas vzravnana.
- Noga, ki jo izvajamo, mora upognjena naprej, druga noga pa mora biti upognjena s kolenom podprto na tleh. Ne pozabite, da koleno sprednje noge ne sme presegati višine stopala.
- Despui Vrnite se v začetni položaj. To vajo lahko otežite z uporabo uteži ali uteži v rokah. Izvajamo 8 vaj po 3 serije.
Bočni izpad
- Nas stojimo, z ravnim hrbtom in vratom.
- Eno od nog premaknemo na stran, samo z drsenjem in brez dvigovanja (biti mora popolnoma raztegnjen). Druga noga mora biti pokrčena za 90 stopinj.
- Dvignemo nogo, ki smo jo iztegnili in ponovimo vajo. Izvajamo 8 vaj z vsako nogo v 3 serijah.
Gugalnica s kettlebelli
Ta vaja se pogosto uporablja v Crossfitu in je idealna za aktiviranje gluteusa, bicepsa in trebušnega predela. Izvaja se s pomočjo kettlebella.
- Da bi to naredili, vstanemo, odpiranje nog na večjo razdaljo med rameni, Stopala morajo kazati navzven.
- Pokrčimo kolena, vzamemo težo, ki jo imamo na tleh in dvignemo pred telesom. Hrbet mora biti popolnoma raven, s pogledom naprej in rahlo pokrčenimi nogami. Ni se treba sklanjati kot počep. Izvajamo 8 vaj s 3 serijami.
glutealni most
- Ta vaja je na tleh. Ležimo z obrazom navzgor s pokrčenimi nogamis, noge naslonjene na tla in roke iztegnjene ob telesu.
- Medenico dvignemo tako, da zadnjične mišice odmaknemo od tal. Telo mora biti dobro poravnano (medenica, ramena in trup).
- Držimo dve sekundi in Nežno se spustimo v začetni položaj. Izvajamo 8 vaj po 3 serije.
glutealni pritisk
- Na tleh Stojimo z licem navzdol. Kolena, komolce in podlakti položimo na tla. Kolena naj bodo v višini bokov, komolci pa v ravni liniji z rameni.
- Trebušni del dobro napnemo, hrbet in vrat pa držimo zelo naravnost. Eno od nog dvigujemo, dokler ni koleno pokrčeno v višini kolka.
- Dobro pritisnemo na glutealno področje 3 sekunde in se spustimo v začetni položaj. Izvajamo 8 vaj na vsako nogo v 3 serijah.
Dvig zadnje noge
- Ohranjamo držo na tleh in Stojimo z licem navzdol. Kolena, komolce in podlakti položimo na tla. Kolena naj bodo v višini bokov, komolci pa v ravni liniji z rameni.
- Eno od nog dvignemo do višine bokov in brez upogibanja kolena. Ohranjamo držo, se spustimo nekaj centimetrov in dvignemo Te majhne gibe delamo 30 sekund.
- Ponovimo z drugo nogo. Naredimo 4 vaje na vsako nogo s 3 serijami.
Abdukcija stranskega udarca
- uležemo se postrani ob strani. Hrbet držimo naravnost, glavo pa naslonimo na pokrčeno roko.
- Nogo dvignemo za približno 70 stopinj približno. Kam moramo iti, bomo opazili, ko bomo začutili krčenje gluteusa.
- Despui se vrnemo v začetni položaj in ponovimo vajo.
- Z vajami začnemo znova na drugi strani in drugi nogi.. Z vsako nogo izvedemo 8 vaj po 3 serije.