Živeti moraš aktivno in telovaditi trikrat na teden To je bistvena praksa za ohranjanje kondicije. V to rutino lahko vključite vaje za hrbet in z gibi prilagojenimi za izvajanje doma.
Imamo to serijo vaje za nazaj vključiti v svojo tedensko sejo, saj je krepitev hrbta in njegove celotne strukture eden ključnih delov tega športa. Povečanje in utrjevanje te muskulature je bistvenega pomena za prihodnje bolečine v mišicah. Lahko delate z ali brez materiala in ga lahko uporabite doma glede na vaše prioritete.
Trebušna deska
Ta vaja se izvaja z moč in odpornost samega telesa. Vajo morate izvajati z ravnim hrbtom, ne da bi vajo izsiljevali, vendar pazite, da je napor poudarjen na straneh hrbta.
- Pozicioniramo se obrnjen na glavo, z iztegnjenimi nogami, stopali plosko na tleh, boki dvignjeni in hrbet vzravnan.
- Roke morajo biti pokrčene na tleh, notri položaj 90°.
- Spustimo se navzdol in pokrčimo telo, tako da ostane vzravnano, zaradi česar je sila deske. Ponovno vstanemo in ponovimo vajo. Naredimo 10 vaj po 3 serije.
Veslanje
Ta vaja ima več variant. V telovadnici lahko to izvajamo s posebno napravo, doma pa na različne načine.
obrnjena vrstica
Lahko se izvaja s pomočjo mize, gre za isto vajo, ki se izvaja v telovadnici z multipower napravo.
- Pogrnemo mizo in Postavimo se spodaj, z licem navzgor. Ideja je, da se potisnete navzgor in se poskušate dotakniti prsi ob mizo.
- Da bi to naredili, se bomo z rokami prijeli za rob mize in potegnili bomo celotno telo navzgor narediti skleco.
- Nastopamo 8 vaj po 3 serije. To vajo si lahko ogledate v videu, ki vam ga prikazujemo.
Veslanje z elastičnim trakom
Sedli bomo na tleh z iztegnjenimi nogami.
- Bomo postavili trak na stopalih proti rokam, z ravnim hrbtom. Enako gibanje bomo naredili nazaj, simulirali bomo gibanje vesla in se vrnili v začetni položaj.
- Nastopamo 10 vaj po 3 serije.
Povlecite z elastičnim trakom
Uporabili bomo elastični trak in pomoč stol za poležavanje. Trak morate zasidrati, da se bo imel kje oprijeti. Uporabimo lahko težo sedežne garniture. Izvajamo naslednje korake:
- postavite stol pred sedežno garnituro in lezite na hrbet z glavo ob kavču.
- Potegnite trak s obe roki gor in jih prenesite do višine prsnice.
- Despui vrnite se v začetni položaj in ponovite gib. Naredite lahko 10 vaj v 3 sejah.
Potegnil navzgor in dvignil brado
Gre za praktično enake gibe in jih je zato mogoče tehnično kombinirati. Vlečenje je gimnastična vaja, pri kateri se uporablja sila in teža telesa s pomočjo fiksne palice.
- Visimo na palici s prsmi obrnjenimi proti palici. Naredimo gibanje navzgor, upogibamo kolena in prekrižamo stopala zadaj. Hkrati dvignemo telo, da začnejo delovati vse mišice hrbta, rok, ramen, prsnih mišic in tricepsa.
S komolci potisnite tla
Leže na hrbtu postavimo komolce pokrčene proti tlom.
- morajo Pomakni se navzgor, dvig celotnega telesa in bokov, komolce pa pustimo pritrjene na tla.
- Nastopamo 10 vaj po 3 serije.
Most za glute
To vajo lahko enostavno kombinirate z vajami z večjim uporom, saj krepi hrbet in je lažja.
- Leži na hrbtu se s hrbtom nasloni na tla in pokrčimo noge, pustite, da se podplati dotikajo tal.
- Gluteuse dvignemo navzgor, ki tvori most. Zadržimo nekaj sekund in se vrnemo v začetni položaj. Izvajamo 10 vaj po 3 serije.
Superman
uležemo se z obrazom navzdol in iztegnite noge in roke, ki zavzame držo supermana.
- Vajo izvajamo tako, da dvignemo vse štiri sklepe hkrati, odmaknemo prsni koš od tal in kolena.
- V tem položaju zadržimo sekundo in se vrnemo v začetni položaj.
Mačka – kamela
Postavimo se z licem navzdol na tla, v mačji položaj, s pokrčenimi koleni na tleh in iztegnjenimi rokami.
- Hrbet morate upogniti in zaokrožiti ali upogniti hrbtenico, vendar brez sile. Nato se vrnemo v začetni položaj. Izvajamo 8 vaj po 2 seriji.
Vaje z utežmi
Vrste z utežmi
Stojimo vzravnano, kolena pokrčena, trup naprej in nazaj ter vzravnan vrat. Uteži držimo v višini kolen z iztegnjenimi rokami.
Dvignemo uteži do bokov in pokrčimo roke. Nato se vrnemo v začetni položaj, kjer bomo opazovali delovanje lopatic.
Dumbbell Posterior Flyes
Vstanemo, z nagnjen trup in raven hrbet. Komolci bodo rahlo pokrčeni, uteži pa v rokah v višini kolen. Roke razpiramo, dokler ne dosežemo višine ramen. Nato se vrnemo v začetni položaj.