Hrbet je ena izmed mišičnih skupin, zaradi katerih ste videti toliko večji. Obstajajo številne vaje za delo s hrbtnimi mišicami, nekatere pa so primernejše za vsakega posameznika kot druge. So ljudje, ki raje delajo dumbbell nazaj in drugi s palico ali jermenicami. Vsaka vadbena rutina mora biti individualizirana glede na cilje osebe.
Zato se bomo temu članku posvetili, da vam povemo, katere najboljše vaje z utežmi lahko naredite nazaj, da boste lahko izbrali tiste, ki vam najbolj ustrezajo.
Dieta za pridobivanje mišične mase
Najprej moramo razložiti glavni razlog, zakaj mnogi ljudje delajo hrbet z njegovo intenzivnostjo, vendar ne vidijo rezultatov. Glavna napaka je v prehrani. Da mišica raste, potrebuje presežek energije. Ta presežek dosežemo z večjim vnosom kalorij v prehrani. Naše telo porabi določeno količino energije zaradi notranjih presnovnih procesov in naše zunanje fizične aktivnosti. Če kalorije, ki jih zaužijemo, presežejo te kalorične izdatke, bomo v tako imenovanem energetskem presežku.
Za pridobivanje mišične mase moramo zaužiti med 1.6 in 2 grama beljakovin na kilogram teže in biti čim dlje v kaloričnem presežku. Poleg tega je treba pri različnih spremenljivkah treninga uporabiti načelo postopnega preobremenitve. Ko so vse te podlage pokrite, je čas, da se pogovorimo o tem, katere so najbolj nakazane vaje za obdelavo hrbta z bučami.
Najboljše vaje za hrbet z utežmi
Obdelati hrbet, na katerega bi vaje razdelili na dva dela. Na eni strani so vodoravni oprijemi, na drugi strani pa navpični vleki. Vsaka vrsta vlečne vaje bo povzročila različne dražljaje v vseh mišičnih skupinah, ki pripadajo hrbtu. Delo s hrbtom z utežmi je lahko pozitivno že od takrat lahko poudarimo roko, ki jo imamo šibkejšo. Vedno imamo eno roko močnejšo od druge. Če izvajamo enostranske vaje, lahko kompenziramo tiste mišične skupine, ki zaostajajo.
Upoštevati je treba, da želijo vaje za hrbet imeti močne podlakti in bicepse, da lahko potegnejo z ustrezno težo, da ustvarijo dražljaj, ki zadostuje za hipertrofijo. Večina ljudi pri vajah za hrbet ne more dvigniti odvečnih kilogramov, saj so podlakti in biceps omejujoče mišice.
Različne vaje za hrbet morate združiti v rutino, ki vsebuje tudi posebne vaje za biceps in podlaket. Uporabite lahko tudi trakove za izboljšanje oprijema in vlečenja z več kilogrami. Med najprimernejšimi vajami za utež za začetnike in vmesne izdelke imamo naslednje:
Vrstica bučic
Je klasična par excellence. Za izvedbo oddaljene buče se moramo postaviti z eno roko, naslonjeno na oporo, kot je klop, z drugo roko pa navpično vleči. Vleko lahko izvajamo s približno naklonom približno 60 stopinj, da bi optimizirali zaposlovanje večjih teresov. Teres major je ena od mišičnih skupin, ki pripadajo podpori, in se je tu tudi razvila vizualno. To je tisto, zaradi česar vidite najbolj hrbet v obliki črke V.
Kadenca je tempo, pri katerem je treba izvesti vsako ponovitev. Različne študije so pokazale, da dokler ponovitev ne traja več kot 8 sekund, bodo povečanja mišične mase podobna. Upoštevati pa je treba vsako fazo gibanja. Pri vajah za hrbet z utežmi je bolj priporočljivo izvajati bolj nadzorovano ekscentrično fazo. Ta ekscentrična faza bo pomagala spodbuditi biceps in podlaket, da spodbudijo teres major.
Dumbbell nazaj: tesnilna vrstica
To vajo izvajamo tako, da ležimo z obrazom navzdol na klopi ali tako, da iztisnemo glavo. Klop lahko nagnemo za približno 45 stopinj, da povečamo domet potovanja. Na ta način se lahko z nogami močno podpremo, da se stabiliziramo in z obema rokama hkrati izvajamo vlečni gib obeh bučk. Idealno je, da maksimalno rekrutiramo svoje roke, ne da bi prsni koš ločili od klopi.
Ključne točke te vaje so naslednje:
- Noge naj bodo ves čas potiskane na tla.
- Aktivno jedro.
- Vdihnemo si in napihnemo prsni koš, ko dlančke prinesemo k sebi.
- Tela ne ločite od klopi.
- Izvedite upočasnjeno in nadzorovano ekscentrično fazo.
Normalno je, da ima ta vrsta vadbe večje povpraševanje po podlakti in oprijemu. Zato je priporočljivo narediti približno odmor 2 minuti, tako da oprijem ni omejitev med serijami in serijami. Ne smemo pozabiti, da naj bi intenzivnost vaje povzročila, da je število ponovitev blizu mišične odpovedi.
Nagnite vrsto bučic
Zelo je podoben prejšnjemu, vendar z različico naklona nog. Nagniti moramo noge, da se postavimo na 90 stopinj glede na vodoravnost. Vrsta dražljaja, ki ga boste prinesli s hrbtom, se razlikuje od tradicionalne vrstice z bučkami. Poleg tega lahko to vajo izvajamo z vleko obeh bučk hkrati in brez kakršne koli podpore. V tradicionalnem veslanju z bučkami se naslonimo na klop.
Če se ne naslanjamo na breg, moramo to upoštevati spodnji del hrbta bo dobil večjo stimulacijo. To je eden od razlogov, zakaj lahko pri tej vaji premaknete manj kilogramov.
Meč z bučami: sklece
Ta vaja se bolj stabilizira in premakne se lahko manj obremenitev. Položaj je enak kot pri sklecih, vendar bomo uteži, ki počivajo na tleh, postavili v nevtralno izpostavljenost. Torej Izmenično bomo izvajali oprijem z eno roko, medtem ko bomo drugo držali podprto. Vse te vaje je zelo priročno delati doma z malo materiala.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o najboljših vajah za delo z utežmi.