Radi trenirate ali telovadite doma? Obstajajo različne mišične skupine, ki jih je treba razgibati in za to vam ponujamo vodnik za vadbo prsnega koša doma Ti koraki, ki jih ponujamo, so učinkoviti in vam bodo pomagali okrepiti te mišice in kuriti maščobo.
Za ustvarjanje vaje za prsni koš to moraš narediti iz več zornih kotov in smeri. Ideja je ustvariti to moč, da mišica pridobi volumen in jo je mogoče izvajati. Serija metodologije, o kateri razpravljamo, je tedenski načrt usposabljanja, ki ga je treba nenehno izvajati.
Koliko dni moram trenirati za predel prsi?
Idealno, kot pri vseh vadbah, ki se izvajajo tedensko, je, da jih vzdržujete tri dni na teden. Priporočljivo je, da pustite dan počitka med enim in drugim dnevom treninga. Toda če trenirate še en dan, se ne zgodi nič, idealno je, da sledite vadbeni rutini, ki dopolnjuje druge dele skupaj s prsnim delom.
normalna fleksija
Sklece so najboljša vaja za treniranje prsnega dela. Nato podrobno opisujemo vrsto sklec z različnimi tonalitetami, tako da lahko vadba prsi iz različnih kotov. Normalno upogibanje je ena bistvenih vaj za ogrevanje mišice.
Narediti, moraš se postaviti z licem navzdol, iztegnjeni roki položimo na tla in v širini ramen. Noge morajo biti iztegnjene tvorijo skupaj s celim telesom ravno črto, zadnjica ne sme štrleti.
Moraš iti upogibajte roke in se postopoma spuščajte, naj se prsni koš dotakne tal. Komolci naj tvorijo kot 90°. Nato se vrne v začetni položaj. Izvesti jih je treba 5 serij po 20 sklec.
izometrični skleci
To je še ena vrsta sklec, vendar z nekaj modalitete za krepitev drugega dela mišice. Človek mora opravite normalno fleksijo, nato se spusti proti tlom v enakem položaju kot običajna fleksija. The komolci naj bodo pod kotom 90° in tukaj moraš zadržite položaj 15 sekund.
Ne pozabite, da mora biti celotno telo vzravnano, od stopal do glave, trebušne mišice pa morajo biti napete in zakrčene navznoter. moraš narediti 5 sklopov po 20 sklec. Če se vam zdi ta aktivnost pretežka, jo lahko sprostite tako, da v krajših sekundah postavite kolena na tla.
Diamantni sklece
Gre za isti sistem sklec, vendar spreminjanje položaja rok. Če želite to narediti, se morate obrniti navzdol in položiti roke navzdol, vendar združita palca na tleh in dvema konicama kazalcev.
Sklece izvajamo precej počasneje, pri vsaki ponovitvi poskušajte z brado pobrati tla, ne da bi komolci ostali sklenjeni. Ta gib je zelo težko narediti, vendar bo triceps deloval skupaj. bo izvedeno 5 sej po 20 sklec.
izolirana fleksija
To upogibanje se ne izvaja s skupaj rokama, ampak bo vsako območje izolirano, kar omogoča vsaka mišica se izvaja neodvisno in omogoča hipertrofijo.
Za izvedbo se bomo postavili kot pri običajnem skleci, le da obe roki ne položimo na tla in v višini ramena, bomo to storili na naslednji način: Postavili bomo samo eno roko, druga pa mora iti v let, ki se običajno nosi za hrbtom ali za pasom. Nato se izvede gibanje spuščanja, pri čemer poskušate prsi doseči proti tlom in se nato vrniti v začetni položaj. Izvesti je treba 3 seje po 10 sklec.
Sklece s klopjo ali boksom
Te sklece so težke, a učinkovite. Sestavljen je iz dela običajnih sklec z dvignjenimi nogami, v tem primeru na predalu, klopi ali kavču. Izvajamo jih na enak način kot prejšnje vaje, roke nežno spuščamo in pokrčimo ter se vrnemo v začetni položaj. Izvesti je treba 5 serij po 15 sklec.
Stiskalnica z bučicami
Če veste, kako izvajati pritisk na klopi z mreno, je to ista vaja, vendar jo izvajate enako gibanje in z enoročno utežjo. Morate ležati z obrazom navzgor na klopi in pravilno držati utež v vsaki roki.
Uteži morajo biti nameščene ob straneh prsnega koša, komolci naj bodo pokrčeni in pod kotom 90°. Morate spustiti in voziti dumbbells do prsi in nato spustiti na stranice. Ta vaja bo potencialno obnovila vaše prsne mišice. Izvedite 3 serije po 12 ponovitev.
Stisk z utego v nagibu
Ta vaja ima enako gibanje kot običajni pritisk na klopi. Za posvojitev mora biti klop nagnjena skoraj sklonjena drža, na rokah boste imeli palico z utežmi, ki jo boste morali dvigniti nad prsi. Izvesti jih je treba 3 serije po 12 ponovitev.
Seske
Ta vaja je odlična vadba, kjer se razvija moč. Vadili se bodo tricepsi in prsni koš in kjer lahko uporabite nekaj stranskih vrstic. Pri palicah je treba držite telo dvignjeno in z rokami vzporedno. Vstati morate in se vrniti v začetni položaj (dol). bo izvedeno 3 serije po 12 ponovitev.