Ramena so še en temeljni del naše vadbene rutine. Na splošno se osredotočamo na druge dele telesa, čeprav obstajajo ljudje, ki tega ne pustijo ob strani, in drugi, ki morajo to področje okrepiti. Nekatere od teh vaj lahko vključite v rutino treninga, vendar vedno z pravilno ogrevanje. Podrobno bomo opisali, kako dobro narediti sklece na ramenih.
To usposabljanje je bistveno močna ramena ustvarjajo čuten simbol. Lahko se izvaja doma ali s pomočjo uteži v telovadnici. Da bi dosegli močna ramena, bomo navedli nekaj smernic, med njimi bistveno in nujno ogrevanje da ne bi bil poškodovan.
Kako dobro narediti kodre na ramenih
Dobro usposabljanje je treba formalizirati s dobro ogrevanje. Dobro izvajanje upogiba ramen se zaključi z bazo vaj, ki vam bo dala dovolj gibljivosti za začetek. Telo je nujno dobro razgibati, da ne trpi zaradi poznejše nelagodje ali nepravočasna poškodba.
Za učinkovito ogrevanje lahko storite 15 ali 20 minut kardio (tek, kolesarjenje ali podobno). Pomembno pa je tudi, da izvajate nekaj vaj na skupnih delih telesa.
Lahko je premikati roke, v tem primeru so ramena tista, ki so v središču pozornosti. Začnite s premikanjem iztegnjenih rok nazaj v vrtinčenju in nato naprej. Približno 15 gibov na vsaki strani.
Razteza kraki v obliki križa in jih zaprite navznoter ali v višini prsi. Obe dlani se morata skoraj dotikati. Zaprite in odprite roke približno 20-krat.
Sklece na ramenih
Ta vaja je nujna, saj močno poveča ramenski predel. Za to vajo bomo morali ustvariti pravilen položaj. Moramo biti obrnjeni navzdol, dvigniti del hrbta in narediti obliko piramide ali obrnjenega V.
Roki bosta iztegnjeni in glava bo med njima.. Hrbet mora biti raztegnjen, vendar brez ustvarjanja togosti, pomembno je, da v tem položaju vadite ramena in ne prsne mišice. Noge morajo biti prav tako popolnoma iztegnjene, kolena naj bodo iztegnjena, boki pa čim višje.
Če želite narediti premik, morate upogibne roke in videli boste, kako nastanejo roke na ramenih. Komolci se bodo nekoliko upognili, nato pa jih morate iztegniti in se spet vrniti v začetni položaj. Ne premikajte rok ali nog z mesta. Na voljo bodo 4 serije po 10 ponovitev.
Pobiranje uteži ali s pomočjo traku
Ta vaja se izvaja stoje. Priporočljivo je, da so noge odprte v višini bokov, hrbet raven, vrat in glava pa čvrsta, vendar brez pritiska.
Z roko primemo utež in jo dvignemo, vendar ne od spredaj, ampak od strani, pravokotno na telo. Pokonci ostanemo nekaj sekund, nato pa se vrnemo v začetni položaj.
To vajo je mogoče izvajati tudi s pomočjo elastičnega traku. Trak je pritrjen na stopalo, ki ustreza roki, na kateri boste delali. Z roko primemo za konec in ga dvignemo, saj je upor same elastike tisti, ki bo ustvaril napor, ki ga potrebujemo v tem predelu.
To vajo je mogoče izvajati tudi s pomočjo palice, kjer ga bomo držali z obema rokama. V tem primeru bomo dvignili in spustili vso težo pred prsmi. Morate doseči noge in nato iti navzgor. Pri vseh vajah bomo izvajali 4 serije po 20 gibov.
Deska na tleh
To je vaja mobilnosti in bo poskušala okrepiti to področje. Moraš ležati z obrazom navzdol, s svojim dlani popolnoma podprte na tleh in stopala podprta z vrhom.
Dvignite telo tako, da počasi pomaknete roke nazaj in dvignete boke, vendar brez premikanja stopal. Telo mora ostati oblika obrnjene V in roke popolnoma stegnjene.
Nato se počasi vrnemo v začetni položaj. Izvajamo 4 serije po 8 ponovitev.
stenski plezalec proti steni
Ta vaja To je treba narediti ob steni. Zelo pomaga pri krepitvi ramen, saj je cilj končati z glavo navzdol in nogami navzgor, vendar z iztegnjenimi rokami.
- morajo lezite z licem navzdol na tla z iztegnjenim celim telesom in se s podplati dotika stene.
- Roke postavimo v položaj "začni plaziti", vendar je v tem primeru cilj plezati z glavo navzdol in po steni navzgor.
- Za to Mobiliziramo ali hodimo z dvignjenimi rokami in nogami. Nato se spustimo in vrnemo v začetni položaj. Izvedemo 4 serije po 5 ponovitev.