Se rad ukvarjaš s športom doma? Ali radi dopolnite telovadne vaje s posebno rutino doma? Če ste radi v formi ali se začenjate ukvarjati s kakšnim športom, bomo navedli najboljše vaje za noge, ki jih lahko izvajate od doma.
Več naših člankov smo posvetili osebni negi, z vaje, ki bi jih lahko izvajali od doma, kot tiste za krepitev prsnega koša, kako nabiraj kondicijo doma, povečati biceps ali celo za izvajati crossfit brez obiska telovadnice. Če radi več časa posvetite negi določenih delov telesa, kot so noge, ne zamudite tega tedenska rutina, izvajati doma, v telovadnici ali na prostem.
Squats
Je ena od zvezdniških vaj, namenjenih vključiti v številne športne rutine. Izvaja se stoje, v ravni drži, brez upognjenega hrbta in z pokončno glavo. To vajo morate izvajati zelo dobro, ohranjati ravnotežje in ne dovoliti, da bi se kolena poškodovala.
- Noge postavite v širino bokov. Spustite se navzdol, zadnjico postavite navzven in ne dvignite stopal od tal. Boki morajo biti pokrčeni, kolena pa ne smejo biti upognjena za več kot 90°.
- Držite ta položaj za 20 sekund in spet počasi dvignemo. Nato se vrnite v počep. je lahko narejeno 3 vaje, s 30 sekundnim odmorom. Narediti morate 12 ponovitev.
Skoči počepi
Ti počepi se izvajajo na enak način kot prejšnji. Na enak način se bomo spustili s pokrčenimi koleni, a namesto da bi se rahlo dvignili, naredili bomo skok.
- Nato se vrnemo navzdol in naredimo še en skok. Naredimo lahko 3 skoke zaporedoma, počivamo 10 sekund in začnemo znova. Naredili bomo 12 serij.
izometrične počepe
Ti počepi so narejeni proti steni. Sprejeti morate obliko počepa ali sedeti s hrbtom ob steni. Zdelo se bo, da sedite na nevidnem stolu.
- Iztegnite roke in vztrajajte v tem položaju čim dlje. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite vajo. Naredimo 10 ponovitev.
bolgarski počepi
To vajo lahko izvajate s pomočjo stola ali na robu postelje. Da bodo mišice dobro razgibane, si bomo pomagali s telesno težo.
- Predmetu se bomo postavili s hrbtom in dvignili bomo eno od nog na tem predalu. Nagnite telo navzdol v tipičnem počepu, pri čemer pokrčite kolena in ohranite ravnotežje.
- Ko je stegno noge vzporedno s tlemi, je takrat moraš nehati, medtem ko druga noga ostane na vrhu predmeta.
- Pojdite navzgor, ne da bi dvignili peto, ki jo imate na tleh, in Vrnite se v začetni položaj. Volja 4 serije na vsako nogo po 10 ponovitev.
Hoja s koraki in izmeničnimi nogami
Še ena izmed vaj za čvrst spodnji del telesa. Položaj, ki ga je treba zavzeti, je čepenje, z rokami na bokih.
- Potegnite eno nogo naprej, dvignite telo navzgor in naredite še en korak z drugo nogo, pri čemer se ne dvignite za več kot 90 stopinj.
Učinkovito krepi stegna in noge. Naredili bomo dve seriji s štirinajstimi ponovitvami.
Pleza po lestvi ali škatli
Stojte z ravnim telesom in hrbtom povzpeli se bomo na stopnico ali na škatlo. Roke lahko postavite v raven položaj in pred telesom ali pa jih položite tako, da se primejo ob straneh kolka. Volja 12 ponovitev z vsako nogo, s 3 serijami.
Burpees
Ta vaja je idealna za izvajanje mišice nog, zadnjice in kvadricepsa. Je enostavna za izvedbo, a zahteva veliko telesne moči.
- Počepnemo, s petami napol upognjenimi navzgor. Roke morajo počivati na tleh.
- Treba se je hitro premakniti, kam noge postavimo nazaj in se vrnemo v začetni položaj. Nazadnje se bomo dvignili, vstali navpično in položili roke proti stropu. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo. Naredimo 5 serij po 3 ponovitve.
most na tleh
Ta vaja se izvaja leže na hrbtu, s pokrčenimi nogami in iztegnjenimi rokami na obeh straneh telesa. Dvignemo kolk, z nogami naredimo most in ostanemo negibni 20 sekund. Izvajamo 3 vaje s 4 serijami.
Hips Thrust (podaljški kolkov)
Ta Hip Thrust je prav tako narejen leži z obrazom navzgor Roke prekrižamo čez ramena ali jih iztegnemo ob telesu.
- pokrčimo kolena prste na nogah pa postavimo rahlo odprte vstran, da naredimo več aktivnosti na zadnjici.
- Dvignemo boke, stisnemo gluteus in pritisnemo trebuh navznoter. Nato se spustimo v začetni položaj. To vajo lahko zapletemo z izvajanjem giba na eni nogi, postavitvijo lopatične cone v višino ali združitvijo podplatov.