Bicepsi so eno od področij telesa, ki se najraje tonirajo in pomagajo pri rasti mišične mase in ustvarjanje čudovite anatomije z vsakodnevnimi vajami. Vaje, ki jih predlagamo, je treba izvajati doma, s pomočjo nekakšna bučica ali telesna moč, ki pomaga povečati bicepse.
Te vaje lahko izvajata oba spola, pri čemer vedno poskrbite za nenasiljeno držo in pomoč hrbtu, da se popravi v trenutku zavzemanja drže. Če imate doma bučice, si boste zastavili idealen cilj, če pa želite delati z neko vrsto teže, jo lahko vedno nadomestite s kakšno steklenico, napolnjeno s peskom ali vodo, ali nečim, kar lahko držite v roki. z rokami enostavno. Uporabljajo se tudi knjige elastične trakove.
Vaje z utežmi
Nagnjeni curl z utežmi ali podobnim
Ta vaja je tipična, ki jo je mogoče uporabiti in je najbolj izvedljiva. Stojte z iztegnjenimi rokami in s predmetom v roki, poskusite upogniti komolec proti bicepsu, od zgoraj navzdol. moram narediti 3 sklope po 15 ponovitev.
koncentrirani kodri
Ta vaja je priporočljiva za začetnike, kjer jo bo treba izvesti s pomočjo uteži ali podobnega in s sedečo držo.
- Sedite na stol in upognite telo naprejvendar brez upogibanja hrbta.
- Vzemite težo z eno od rok drugi pa ga podpira z dlanjo, ki se dotika ustreznega kolena.
- Roko, ki ima težo, je treba upogniti od zgoraj navzdol, najprej se mora iztegniti do kolena ali noge (ne do konca) in nato do rame. Naredili bomo 3 ali 4 serije po 15 ponovitev.
kodri z mreno
Če imate uteži z mreno, lahko to vajo izvajate po naslednjih navodilih. To je tipična vadba, pri kateri se diski z utežmi dodajajo, ko vaje napredujejo in rezultati skozi čas.
- morajo Vstani z rahlo ločenimi nogami in v višini bokov. The Hrbet mora biti popolnoma raven.
- palica je vzeta drži z obema rokama. Iztegnite roke in zapestja tako, da povlečete palico naprej.
- Zdaj upognite roke do višine ramen kjer morajo pesti doseči to točko.
- Zadržite pozo za nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
Vaje s pomočjo telesa
Te vaje pomagajo vzdrževati mišice določenih delov telesa in z močjo lastnega telesa. To dejavnost lahko izvajate vsak dan 15 dnevne minute, kjer lahko čez tedne opazite njegove rezultate.
Likalniki
Deske so enostavna vaja za izvedbo. Čeprav je preprosta, se lahko izkaže za drago in zapleteno, da bi bila popolna. Mora ohraniti popolno harmonijo med rokami in hrbtom.
Zanima nas krepitev moči v rokah, vendar hrbta ni treba poškodovati, zato je pomembno, da ostane zelo čvrst. Za izvedbo te vaje je pomembno, da jedro je pravilno nameščen tako da se gibanje lahko izvede pravilno.
Če želite narediti plank, morate pojdite v položaj za sklece, obrnjen navzdol in s telesom iztegnjenim na tla. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in podpirajte težo na podlakti. Celotno deblo morate držati naravnost, pri tem pa vzdrževati namišljeno in ravno črto od stopal do glave, telo pa dvigniti in ponovno spustiti, ne da bi se dotikali tal.
sklece na stolu
To je ista vaja, ki smo jo že komentirali. Razlika je v tem noge morajo biti dvignjene na stolu. Telo držimo enako v ravni liniji in obrnjeno navzdol in z roke delali bomo sklece gor in dol.
V sklece
Izvajati je treba enake sklece, vendar pozicioniranje usnja v obliki črke V. V tem primeru hrbet ni več v ravni liniji, vendar bo to potrebno dvignite zadnjico in izvedite obrnjeno obliko V. Sklece bomo izvajali tako, da bomo delali tricepse v rokah in ramenih.
To lahko jasno vidimo roke krepimo s pomočjo teže lastne teže. Po drugi strani pa lahko uporabimo tudi obremenitev kakšen predmet ali uporaba uteži, tako ni treba iti v telovadnico Lahko pa to naredimo doma. Te vaje je priporočljivo izvajati v srednji intenzivnosti dva do trikrat na teden.