Zagotovo se je kdo od nas lotil športne rutine, da bi lahko shujšati in pridobiti mišično maso. Nedvomno gre za dva pojma, ki sta tesno povezana, kjer je vrsta tedenske vaje in jih časovno podaljšati tako da lahko uveljavijo svoje rezultate. V naslednjih vrsticah analiziramo najboljše nasveti za pridobivanje mišične mase doma, z nekaj drugimi nasveti za dopolnitev tovrstnega treninga.
Če želite pridobiti mišično maso, morate razmišljati in oceniti Koliko maščobe želite odstraniti? Razviti morate načrt, ki formalizira ta dva vidika, skupaj z urnikom vadbe in dobro prehrano. Toda kaj se zgodi, če ste že definirali dober bodybuilding? Nedvomno bo ta serija vaj, ki jih opisujemo, služila krepitvi in ohranjanju bodybuilding.
Kako ustvariti učinkovito rutino doma?
Ustvariti bomo morali vsakodnevna rutina in ves teden.
- zapiši vse vaje ki bo razgibal mišice, ki jih želimo.
- Ob zdrava prehrana in pravilno. Izogibajte se ekscesom.
- Dobro spi (8 ur zapored bi bilo približno prav.)
Kakšno rutino lahko ustvarite?
Vaje so glavna rutina. Priporočljivo je ukvarjanje s športom trikrat na teden in sestavite tabelo vaj. Te vaje bodo ustvarjene z dvema rutinama, z 10 ali 15 ponovitev v vsakem gibu In počivanje 15 do 20 sekund v vsakem intervalu. Ko pridete do zadnje vaje, lahko počivate do 30 sekund.
Pomembno dejstvo je ustvariti a faza ogrevanja pred omenjeno dejavnostjo. Drugo dejstvo je, da bo napor povezan s starostjo in spolom oziroma zmožnostmi posamezne osebe.
Vaje za zgornji del telesa
Deli, ki jih moramo izvajati v zgornjem delu telesa so:
- Prsni koš.
- Roke.
- Nazaj.
- Ramena.
- Trebuh
Vaje za hrbet
Leži na trebuhu, naj bodo noge in roke iztegnjene. Rahlo jih dvignemo, nato pa spustimo v začetni položaj. Če želite okrepiti to vajo, vsakič, ko se dvignete, zadržite položaj nekaj sekund.
Abdominals
Ležimo na hrbtu, dvignemo noge pod pravim kotom in brez upogibanja kolen. Dvignemo zgornji del telesa, iztegnemo roke proti stopalom in izvedemo upogib. Nato se vrnemo v začetni položaj. Nog ne spuščamo in vajo ponovimo.
Stranski plank trebuh
Ležimo na eni strani in moramo dvigniti telo tako, da podpiramo samo podlaket. Stopala morajo počivati na tleh, noge pa morajo biti nameščene skupaj in ena na drugi. Če vam je težko narediti desko, jo lahko naredite s koleni na tleh.
Triceps s stolom (lahko na drugem podobnem kosu pohištva)
Stojimo na robu stola, ki ostane statičen in se ne premika. S hrbtom se držimo pohištva in dlani položimo na rob. Formo »sedenja« ustvarimo tako, da naredimo kot 90° in pokrčimo komolce. Gremo navzgor, iztegnemo roke in silimo del tricepsa.
Vaje za spodnji del telesa
Te vaje se izvajajo za krepitev mišic spodnjega dela telesa. Med področja za vadbo sodijo noge, zadnjica in teleta.
Statični in izmenični korak
Naredite izpadni korak naprej, pri čemer držite hrbet naravnost in pustite položaj statičen 30 sekund.
Nadomestni izpadni korak izvedemo stoje, korakamo naprej, dokler zgornja noga ni vzporedna s tlemi in je koleno pokrčeno za 90°. Nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.
Tradicionalni počepi
Izvajajte počepe, z ravnim hrbtom in spuščanjem proti tlom. Pomembno je, da vajo izvajamo dobro, da lahko mišice dobro delujejo.
Izvajate lahko tudi statični počepi. Za njihovo izvedbo se spustimo na tradicionalen način, pri dvigu pa moramo ohraniti statični položaj 90°, s pokrčenimi koleni in ravnim hrbtom. Zadržite ta položaj 15 sekund.
Počivajte mišice. Ko izvajate te vaje, je zelo pomembno, da si vzamete odmor, da si mišice lahko opomorejo. Zato lahko izvajate iste tedenske vaje nekaj dni in jih nato izmenjujete z drugimi vajami za vadbo drugih področij.
Ohranite pravilno prehrano
Ta podatek je pomemben. Veliko ljudi se ukvarja s športom in se ne drži pravilne prehrane ali ustvarja presežke. Hrana, ki ne sme manjkati, je beljakovin in vode kot hranila, ki jih ne sme primanjkovati. Druge snovi, ki ne smejo manjkati, so vitaminov, mineralov in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov.
V dnevni prehrani mora biti sestavljena med a 10 do 15% beljakovin, bodisi živalskega ali rastlinskega izvora. Upoštevati je treba, da maščobe in sladkor sploh ne pomagajo, lahko vzamete majhen delež, vendar ne da bi ga presegli. Telo mora biti oskrbljeno s potrebnimi hranili pridobi to mišično maso in bodi zdrav.