Embora muitas pessoas que vão à academia não treinem as pernas, esta não é a melhor opção. O treinamento de pernas tem muitos benefícios importantes em termos de hipertrofia e melhora de hormônios masculinos. Se você quiser construir mais massa muscular, o ideal é realizar exercícios que cubram toda a parte inferior do corpo. Dentre os músculos que o compõem, nos homens, um dos mais esquecidos é o glúteo. Acredita-se que seja apenas para mulheres. Treinar o glúteo é tão importante quanto treinar bíceps femural ou quadríceps. No entanto, qual exercício é o mais adequado para isso?
Aqui neste artigo, vamos falar sobre impulso de quadril. É considerado o exercício mais completo e que gera os melhores benefícios para os glúteos. Explicamos tudo sobre ele e quais aspectos você deve levar em consideração para realizar uma boa técnica.
Importância do treinamento de glúteos
Isolar completamente o glúteo é difícil. Não existem exercícios analíticos para este músculo. Porém, um dos melhores é o impulso do quadril. É verdade que trabalhar o resto do músculo também trabalha o glúteo. Por exemplo, existe um estímulo neste músculo quando realizamos uma série de agachamentos, estocadas e todos os seus derivados. Porém, nesses exercícios, o estímulo não é totalmente isolado aos glúteos, pois são os outros grupos musculares que são principalmente trabalhados.
O exercício conhecido como impulso de quadril Obtenha isolamento de glúteos para melhores resultados. Embora você possa pensar o contrário, o glúteo é um dos maiores grupos musculares de todo o corpo. Quanto maior é o músculo, mais treinamento ele precisa.
Como você impulsiona o quadril?
Para realizar este exercício, quase nenhum material é necessário. Um banco e uma barra com cargas são mais do que suficientes. O exercício consiste em elevar a barra com os quadris o máximo possível para estimular ao máximo os glúteos. O banco serve para apoiar as costas.
A postura inicial que você deve adquirir é deitar-se de costas com as costas apoiadas no banco. As pernas e as mãos ficarão apoiadas no chão. Colocamos as cargas de que precisamos na barra e vamos colocá-lo no nível da cintura. Segurar a barra com as mãos é mais do que suficiente, pois, ao levantá-la, serão os quadris e o glúteo que farão toda a força.
Este tipo de exercício é multiarticular. Não só o glúteo participa, mas é aquele que, de longe, recebe mais estimulação. A posição tem que estar correta. Temos que manter as costas retas, a visão para a frente e as pernas ligeiramente separadas. Ao separar as pernas e dobrar os joelhos, estaremos nos posicionando da melhor maneira possível para estimular mais os glúteos. Você tem que começar da parte mais baixa e levantar os quadris. É importante que apenas o quadril se mova e não o resto do corpo, pois estaremos reduzindo a eficácia do exercício.
Superando a carga que colocamos na barra ao contrair o glúteo, estaremos dando a ele o estímulo de que ele precisa para produzir tensão mecânica, estresse metabólico e parte do dano muscular. Como sempre, mais não é melhor. Então você terá que treinar adaptando e ajustando a rotina aos seus objetivos para não treinar demais.
Erros a evitar
Ao fazer este tipo de exercício, é muito comum ocorrerem algumas falhas. Ao começar na academia (e posteriormente) deve-se ter em mente que um dos aspectos fundamentais na obtenção de resultados com o programa de treinamento É conhecer e executar bem a técnica do exercício. Portanto, é imperativo saber fazer bem o impulso do quadril antes de começar a colocar cargas excessivas. Ao contrário do que as pessoas pensam, treinar mais pesado não é melhor se a técnica não for bem executada. Pelo contrário, você pode aumentar o risco de lesões.
Como o impulso do quadril é um exercício não tão conhecido, é comum falhar em vários aspectos. Vamos enumerar e descrever os principais, para executar a técnica o melhor possível e assim melhorar aos poucos nas cargas.
Posição errada do pescoço
Precisamos nos posicionar de tal forma que a coluna está totalmente equilibrada e alinhada. Quando apoiamos a parte superior das costas no banco, o mais comum é que a cabeça caia para trás ou tentamos olhar para a barra. Se acontecer o primeiro, estaremos criando hiperextensão cervical que pode acabar sendo perigosa. Se isso acontecer, vamos aproximar muito o queixo do esterno e isso não nos deixa fazer uma boa técnica.
Temos que colocar as cervicais alinhadas com toda a coluna e olhar para frente para que a tensão seja mínima. Só precisamos ter tensão no glúteo, que é o músculo que estamos trabalhando.
Levantando o peso com os dedos dos pés
Tal como acontece com os exercícios de agachamento, empurre os calcanhares no chão. Se suportarmos todo o peso e fizermos o esforço com a ponta do pé, Estaremos nos desestabilizando e causaremos mais risco de lesões. Além disso, se empurrarmos com os dedos dos pés, colocaremos mais esforço no quadríceps, o que não estamos procurando.
Você tem que plantar bem o calcanhar no chão e empurrar com ele.
Falha ao concluir o tour
Outra das muitas maneiras pelas quais as pessoas procuram trapacear nos exercícios é não ir até o fim. Quando colocamos muito peso na barra, Estaremos comprometendo a turnê completa e, portanto, o correto desempenho da técnica.
Devemos colocar um peso adequado para podermos executar bem a técnica de movimento completo do quadril.
Hiperextensão do quadril
Este erro é o oposto do anterior. Quando já estamos com o quadril estendido, continuamos estendendo-o até que o arco lombar esteja arqueado. Ao tentar continuar estendendo os quadris, estamos estressando nossa pelve, que está colocada em posição de anteversão, e não a colocamos em uma posição neutra, que é como deveria ser. A ideia é coloque um peso adequado para executar bem a técnica e a rota completa.
Espero que com essas dicas você possa aprender mais sobre o impulso do quadril e usá-lo bem.