Hoje existem muitas pessoas que desejam aumentar sua massa muscular, mas não sabem como fazê-lo. As fotos de atletas e modelos com músculos e fibrosos chamam muito a atenção e todos que se preocupam com sua aparência querem ter esse corpo. Ganhar massa muscular é um processo complexo, difícil e longo. Para isso, não basta apenas ir à academia duas horas por dia e fazer musculação. É necessário muito mais. Neste post vamos mostrar um rotina para aumentar a massa muscular.
Se você quer aprender todos os segredos para realizar a rotina de ganho muscular, continue lendo este post 🙂
requisitos básicos
Antes de começar a descrever a rotina de exercícios para aumentar a massa muscular, devemos levar em consideração vários aspectos. Para aumentar os músculos, primeiro temos que conhecer nosso corpo. O ser humano é projetado para tenha o mínimo de músculos possível. Ter uma grande quantidade supõe ao nosso corpo uma quantidade maior de calorias necessárias para mantê-lo.
Por causa disso, o corpo tentará continuamente se livrar dos músculos que possui. É importante que o nosso corpo seja submetido a um esforço a cada semana a que não está habituado. Desta forma, nosso sistema usará os nutrientes do corpo para aumentar a massa muscular, o que o ajudará a superar esse esforço novamente.
As rotinas de exercícios de fortalecimento muscular são baseadas em exercícios de força com poucas repetições. É assim que conseguiremos que nosso músculo concentre todo o seu esforço em um curto espaço de tempo.
Outro requisito que devemos levar em consideração é a comida. Muitas pessoas estão cansadas de ir à academia todos os dias e não perceber um aumento na massa muscular. Isso reside na dieta. Para ajudar nosso corpo a crescer, ele precisa grandes quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas.
Alimentando para ganhar volume
É claro que uma pessoa que não se alimenta adequadamente não será capaz de ganhar músculos. A primeira coisa a fazer é calcular sua taxa metabólica basal. Dependendo da idade, altura, peso e estilo de vida, gastamos várias calorias para nos mantermos ativos.
Nossa dieta tem que ter um excesso de 500 Kcal sobre o total se queremos ganhar massa muscular. Além disso, devemos comer carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas.
São os carboidratos que nos fornecem a energia necessária para realizar o exercício. Eles são responsáveis por manter os estoques máximos de glicogênio para um desempenho na academia. É aconselhável comer cerca de 4 gramas de carboidratos para cada quilograma de corpo.
Quanto às proteínas, você precisa consumir cerca de 2 gramas por quilo de corpo. Isso porque ele é necessário para a síntese de novos músculos e para a reparação das fibras rompidas pelo exercício.
As gorduras insaturadas são gorduras saudáveis, como azeite, abacate ou nozes. Essas gorduras são necessárias para produzir termogênese e metabolizar o tecido adiposo. Também protege o músculo do catabolismo.
Rotina para aumentar a massa muscular: exercícios
Assim que tivermos um hábito alimentar correto e estivermos prontos para ir à academia, começamos com os grupos musculares. Existem vários tipos de rotina, dependendo de como queremos trabalhar. Existem aquelas rotinas que são divididas em parte superior e inferior do corpo e outras que trabalham um músculo a cada dia.
Se você pode ir à academia de segunda a sexta-feira, a melhor rotina que lhe dará bons resultados é o de trabalhar um grupo muscular todos os dias. A seguir, escreveremos os exercícios da rotina e sua descrição.
Segunda-feira - peitoral
- Supino plano 12-10-8-6
- Abertura superior 3 × 12
- Recusar pressione 3 × 10
- Cruzamento da polia 10-8-6
- Pulôver 4 × 10
Com esses exercícios, trabalhamos as três áreas do tórax. É importante trabalhar todo o tórax, caso contrário, ele não se desenvolverá adequadamente. As aberturas são aquelas que ajudam a "marcar" mais o peito, mas eles serão inúteis se não os tivermos totalmente desenvolvido.
Quanto às repetições, use séries decrescentes para aumentar o peso que levantamos. Por exemplo, no primeiro supino podemos começar com 20 quilos e terminar com 30 quilos. Assim conseguiremos uma boa congestão muscular e levaremos o músculo ao seu limite para crescer melhor.
Terça - volta
- Flexões 4 × 10
- Puxe para trás do pescoço na alavanca 10-10-8-8
- Dumbbell Row 3x10
- Puxar a polia do braço reto 3 × 15
- 4 × 12 hiperextensões
Com essa rotina trabalharemos totalmente as costas, inclusive a lombar. É importante não mover muito as costas ao fazer os exercícios para não se machucar. Nessa rotina o bíceps também será trabalhado como um músculo auxiliar.
Quarta-feira - perna
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Extensões do quadríceps 12-10-8-6
- Agachamento com barra 10-10-8-8
- Deitado tendão 3 × 10
- Pé femoral 3 × 8
- 3 × 15 abdutores
Com essa rotina trabalhamos toda a parte superior do corpo, exceto panturrilhas. Está provado que se separarmos as pernas em duas partes, melhores resultados são obtidos. Nas séries cujas repetições são de mais para menos, vamos aumentar o peso.
Quinta-feira - Ombros e panturrilhas
- Pressione atrás do pescoço na alavanca 12-10-8-6
- Laterais com halteres 3 × 12
- Haltere frontal 10-10-8-8
- Puxe para o queixo 3 × 12
- Abotoaduras 4 × 14
Com esta rotina para aumentar a massa muscular trabalhamos todo o ombro, incluindo parte do dorsal. Os ombros são essenciais, pois intervêm em todos os músculos.
Sexta-feira - bíceps e tríceps
- Barra Z pressione 12-10-8-6
- Alternar 3 × 12 halteres
- Curl 21 3 conjuntos
- Prensa de barra fechada 12-10-8-6
- Plano de fundo em paralelo 3 × 12
- Chute com halteres 3 × 15
Finalmente terminamos a semana com pequenos músculos como bíceps e tríceps. É fundamental seguir a ordem dos dias, pois se trabalharmos os peitorais e no dia seguinte o tríceps estaremos treinando em overtraining. A ordem da rotina para aumentar a massa muscular é projetada para deixar cada músculo descansar entre 48-72 horas para o seu descanso adequado.
Você tem que lembrar que descansar corretamente é tão importante quanto treinar também. Caso contrário, nossos músculos não crescerão adequadamente. A esta rotina podemos adicionar exercícios abdominais e abdominais para tonificar o abdômen.
Espero que com essa rotina de aumento de massa muscular você consiga atingir seus objetivos.