Por razões circunstanciais, muitas vezes não conseguimos dedicar nosso tempo para ir à academia, mas pratique em casa. Depois de uma rotina esportiva semanal, você pode aplicar esta série de exercícios para os glúteos, sem esquecer um aquecimento prévio e outra série de exercícios para fortalecer a parte superior do corpo e as articulações.
Você pode faça seu plano semanal e fortalecer todo o corpo com uma série de 3 a 4 horas por semana, isso dependerá de sua habilidade e esforço. Oferecemos uma série de exercícios para que você possa escolhê-los e aplicá-los em sua rotina. Não se esqueça que tem muito mais atividades que pode desenhar ao seu gosto e que contribuímos noutros artigos, como as memórias exercícios para costas para fazer em casa, exercícios de pernasde baú ou rotinas para ganhar massa muscular
squats
É um dos mais conhecidos e onde é aplicado em todas as aulas desportivas, pois abrange o fortalecimento dos glúteos, coxas e pernas. Este exercício cria resistência e pode ser criado com mais uma variação, já que pode ser realizado com pesos ou halteres nos braços.
- De pé, abra suas pernas na altura dos ombros.
- dobre seus joelhos y cai ligeiramente, sempre com as costas e o pescoço retos. As coxas devem ficar paralelas ao corpo e sem dobrar muito os joelhos, não devem ultrapassar a linha imaginária das pontas dos pés.
- Depois retorne à posição inicial lentamente. Realize 8 exercícios de 3 séries.
Passos alternativos
- De pé com o pernas na largura do quadril, tentamos dar uma dê um passo ou dê um passo à frente com a perna inteira. As costas e o pescoço devem ser mantidos retos o tempo todo.
- A perna que exercitamos deve estar flexionado para frente e a outra perna deve estar flexionada com o joelho apoiado no chão. Lembre-se que o joelho da perna da frente não deve ultrapassar a altura do pé.
- Depois Volte para a posição inicial. Este exercício pode ser dificultado pelo uso de pesos ou halteres nas mãos. Executamos 8 exercícios de 3 séries.
Estocada lateral
- Os nossos nós estamos, com costas e pescoços retos.
- Movemos uma das pernas para o lado, apenas deslizando-o e sem levantá-lo (deve estar totalmente esticado). A outra perna deve estar flexionada em 90 graus.
- Pegamos a perna que esticámos e repetimos o exercício. Realizamos 8 exercícios com cada perna com 3 séries.
Balanço de Kettlebell
Este exercício é muito utilizado no Crossfit, ideal para ativar glúteos, bíceps e região abdominal. Isso é feito com a ajuda de um kettlebell.
- Para fazer isso nos levantamos, abrindo as pernas para uma distância maior entre os ombros, Os pés devem apontar para fora.
- Dobramos nossos joelhos, pegamos o peso que temos no chão e levantamos na frente do corpo. As costas devem estar totalmente retas, com o olhar para frente e as pernas levemente flexionadas. Não há necessidade de se curvar como um agachamento. Realizamos 8 exercícios com 3 séries.
ponte glútea
- Este exercício é no chão. Deitamos de bruços com as pernas dobradass, pés apoiados no chão e braços estendidos ao redor do corpo.
- Elevamos a pélvis tirando os glúteos do chão. Você deve manter o corpo bem alinhado (pélvis, ombros e tronco).
- Esperamos dois segundos e Descemos suavemente para a posição inicial. Realizamos 8 exercícios de 3 séries.
pressão glútea
- No solo Ficamos de bruços. Colocamos os joelhos, cotovelos e antebraços no chão. Os joelhos devem estar na altura do quadril e os cotovelos devem estar alinhados com os ombros.
- Apertamos bem a região abdominal e mantemos as costas e o pescoço bem retos. Levantamos uma das pernas até que o joelho fique dobrado na altura do quadril.
- Pressionamos bem a região glútea por 3 segundos e descemos para a posição inicial. Realizamos 8 exercícios em cada perna em 3 séries.
Elevação da perna traseira
- Mantemos a postura no chão e Ficamos de bruços. Colocamos os joelhos, cotovelos e antebraços no chão. Os joelhos devem estar na altura do quadril e os cotovelos devem estar alinhados com os ombros.
- Levantamos uma das pernas até a altura do quadril e sem dobrar o joelho. Mantemos a postura, descemos alguns centímetros e subimos, fazemos esses pequenos movimentos por 30 segundos.
- Repetimos com a outra perna. Fazemos 4 exercícios em cada perna com 3 séries.
Abdução de chute lateral
- nós nos deitamos lateralmente do lado. Mantemos as costas retas e apoiamos a cabeça no braço dobrado.
- Levantamos a perna cerca de 70 graus aproximadamente. Notaremos para onde devemos ir quando sentirmos a contração do glúteo.
- Depois voltamos à posição inicial e repetimos o exercício.
- Reiniciamos os exercícios do outro lado e da outra perna.. Realizamos 8 exercícios de 3 séries com cada perna.