Exercícios e rotinas para ganhar massa muscular em casa

Exercícios e rotinas para ganhar massa muscular em casa

Com certeza algum de nós iniciou uma rotina esportiva para poder perder peso e ganhar massa muscular. Sem dúvida, são dois conceitos que estão intimamente ligados, onde uma série de exercícios semanais e prolongá-los no tempo para que possam efetivar seus resultados. Nas linhas seguintes analisamos as melhores dicas para ganhar massa muscular em casa, com algumas outras dicas para complementar este tipo de treino.

Para ganhar massa muscular você tem que mentalizar e avaliar Quanta gordura você quer remover? Você tem que desenvolver um plano que formalize esses dois aspectos, juntamente com um cronograma de exercícios e uma boa dieta. Mas o que acontece se você já definiu uma boa musculação? Sem dúvida, esta série de exercícios que descrevemos servirá para fortalecer e manter o fisiculturismo.

Como criar uma rotina eficaz em casa?

Teremos que criar uma rotina diária e durante toda a semana.

  • anote todos os exercícios que vai exercitar os músculos que queremos.
  • Tendo um dieta saudável e correto. Evite excessos.
  • Dormir bem (8 horas seguidas seria o certo.)

Que tipo de rotina você pode criar?

Os exercícios são a rotina principal. Recomenda-se a prática de esportes três vezes por semana e crie uma tabela de exercícios. Esses exercícios serão criados com duas rotinas, com 10 ou 15 repetições em cada movimento E descansando 15 a 20 segundos em cada intervalo. Ao chegar aos últimos exercícios, você pode descansar até 30 segundos.

Um fato importante é criar um fase de aquecimento antes da dita atividade. Outro fato é que o esforço estará correlacionado com a idade e sexo ou habilidade de cada pessoa.

Exercícios para a parte superior do corpo

As partes que devemos exercitar na parte superior do corpo são:

  • Peito.
  • Braços.
  • Costas.
  • Ombros.
  • Abdômen.

Exercícios para as costas

Deitado de bruços, mantenha as pernas e os braços esticados. Nós os levantamos levemente e depois abaixamos para a posição inicial. Se quiser fortalecer este exercício, cada vez que subir, mantenha a posição por alguns segundos.

abdominal

Deitado de costas, levantamos as pernas em ângulo reto e sem dobrar os joelhos. Elevaremos o tronco, esticando os braços em direção aos pés e realizando a flexão. Então voltamos à posição inicial. Não abaixamos as pernas e voltamos a fazer o exercício.

Exercícios e rotinas para ganhar massa muscular em casa

Abdominal Prancha Lateral

Deitamos de lado e devemos levantar o corpo apoiando apenas o antebraço. Os pés devem estar apoiados no chão, com as pernas posicionadas juntas e uma em cima da outra. Se for difícil para você fazer a prancha, você pode fazê-la apoiando os joelhos no chão.

Exercícios e rotinas para ganhar massa muscular em casa

Tríceps com cadeira (pode ser feito em outro móvel similar)

Ficamos na beirada de uma cadeira que permanece estática e não se move. Ficamos de costas para os móveis e colocamos as palmas das mãos na borda. Criamos a forma de “sentado” criando um ângulo de 90° e dobrando os cotovelos. Subimos, estendendo os braços e forçando a parte do tríceps.

Exercícios para membros inferiores

Esses exercícios são realizados fortalecendo os músculos da parte inferior do corpo. Entre as áreas para exercitar incluem as pernas, nádegas e panturrilhas.

Passo estático e alternado

Crie uma estocada para a frente, mantendo as costas retas e deixando a posição estática por 30 segundos.

A estocada alternada é realizada em pé, dando um passo à frente até que a parte superior da perna fique paralela ao chão e o joelho esteja dobrado em 90°. Em seguida, retorne à posição inicial e troque as pernas.

Como ganhar massa muscular
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Agachamento tradicional

Faça agachamentos, com as costas retas e abaixando em direção ao solo. É importante realizar bem o exercício, para que os músculos possam trabalhar bem.

Você também pode realizar o agachamento estático. Para realizá-los descemos da forma tradicional e ao subir devemos manter uma posição estática de 90°, com os joelhos dobrados e as costas retas. Mantenha essa posição por 15 segundos.

Exercícios e rotinas para ganhar massa muscular em casa

Descanse os músculos. Quando você faz esses exercícios, é de vital importância fazer uma pausa para que os músculos possam se recuperar. É por isso que você pode realizar os mesmos exercícios semanais por alguns dias e depois alternar com outros exercícios para exercitar outras áreas.

Mantenha uma dieta adequada

Este dado é importante. Muitas pessoas praticam esportes e não mantêm uma alimentação correta ou criam excessos. O alimento que não pode faltar é o proteína e água como nutrientes que não devem ser escassos. Outras substâncias que não devem faltar são vitaminas, minerais e carboidratos de digestão lenta.

Dentro da dieta diária tem que ser composta entre um 10 a 15% de proteína, sejam de origem animal ou vegetal. Deve-se ter em mente que as gorduras e o açúcar não ajudam em nada, você pode tomar uma pequena proporção, mas sem ultrapassá-la. O corpo deve ser fornecido com os nutrientes necessários para ganhar essa massa muscular e ser saudável.


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