Você tem que manter uma vida ativa e fazer exercícios três vezes por semana É uma prática essencial para se manter em forma. Dentro desta rotina você pode incluir o exercícios para as costas e com os movimentos adaptados para que possam ser realizados em casa.
Temos essa série de exercícios de de volta para incluir em sua sessão semanal, já que fortalecer as costas e toda a sua estrutura é uma das peças-chave do esporte. Aumentar e endurecer esta musculatura é essencial para futuras dores musculares. Você pode trabalhar com ou sem material e pode aplicar em casa de acordo com suas prioridades.
Prancha abdominal
Este exercício é feito com a força e resistência do próprio corpo. Você tem que fazer o exercício com as costas retas, sem forçar o exercício, mas observando que o esforço é acentuado nas laterais das costas.
- nós posicionamo-nos boca abaixo, com as pernas esticadas, os pés apoiados no chão, os quadris levantados e as costas retas.
- Os braços devem estar flexionados no chão, em Posição 90°.
- Descemos e flexionamos o corpo mantendo-o reto, fazendo a força da prancha. Levantamo-nos novamente e repetimos o exercício. Fazemos 10 exercícios de 3 séries.
Remo
Esse exercício tem múltiplas variantes. Na academia isso pode ser feito com uma máquina especial e em casa podemos fazer de diversas maneiras.
linha invertida
Pode ser feito com o auxílio de uma mesa, é o mesmo exercício que se faz na academia com o aparelho multipower.
- Arrumamos a mesa e nos posicionamos voltados para cima abaixo. A ideia é fazer flexões para cima, tentando encostar o peito na mesa.
- Para isso, pegaremos a borda da mesa com as mãos e vamos puxar todo o corpo para cima para fazer a flexão.
- Executamos 8 exercícios de 3 séries. Você pode ver este exercício no vídeo que mostramos.
Remo com elástico
Sentaremos no chão com as pernas esticadas.
- Vamos colocar a faixa dos pés em direção às mãos, com as costas retas. Faremos o mesmo movimento para trás, simulando o movimento do remo e voltando à posição inicial.
- Executamos 10 exercícios de 3 séries.
Puxe com elástico
Usaremos o elástico e a ajuda de uma cadeira para reclinar. Você precisa ancorar a banda para que ela tenha um lugar para se segurar. Podemos usar o peso de um sofá. Realizamos as seguintes etapas:
- coloque a cadeira na frente do sofá e deite-se de costas com a cabeça ao lado do sofá.
- Puxe a faixa com ambos os braços para cima e passe-os até a altura do esterno.
- Depois volte à posição inicial e repita o movimento. Você pode fazer 10 exercícios em 3 sessões.
Puxado para cima e queixo para cima
São praticamente os mesmos movimentos e por isso podem ser combinados tecnicamente. O pull-up é um exercício calistênico, que utiliza a força e o peso do corpo com o auxílio de uma barra fixa.
- Nós nos penduramos em uma barra com o peito voltado para a barra.. Fazemos o movimento para cima, dobrando os joelhos e cruzando os pés atrás. Elevamos o corpo ao mesmo tempo que todos os músculos das costas, braços, ombros, peitorais e tríceps começam a trabalhar.
Empurre o chão com os cotovelos
Deitados de costas, colocamos os cotovelos dobrados em direção ao chão.
- Tem que subir, levantando todo o corpo e quadris, e deixando os cotovelos ancorados no chão.
- Executamos 10 exercícios de 3 séries.
Ponte de glúteos
Este exercício pode ser facilmente combinado com mais exercícios de resistência, pois fortalece as costas e é mais leve.
- Deitado de costas, coloque as costas no chão e dobramos as pernas para cima, deixando as solas dos pés tocando o chão.
- Nós levantamos as nádegas, formando uma ponte. Seguramos por alguns segundos e voltamos à posição inicial. Realizamos 10 exercícios de 3 séries.
super-homem
nós nos deitamos de bruços e estique as pernas e os braços, adotando a posição de super-homem.
- O exercício é realizado elevando as quatro articulações ao mesmo tempo, tirando o peito do chão e os joelhos.
- Mantemos um segundo nessa posição e voltamos à posição inicial.
Gato – camelo
Colocamo-nos de bruços no chão, em posição de gato, com os joelhos dobrados no chão e os braços estendidos.
- Você tem que arquear as costas e arredondar ou arquear a coluna, mas sem forçar. Então voltamos à posição inicial. Realizamos 8 exercícios de 2 séries.
Exercícios com halteres
Linhas com halteres
Ficamos de pé, joelhos dobrados, tronco para frente e costas e pescoço reto. Seguramos os pesos na altura dos joelhos com os braços estendidos.
Levantamos os halteres até os quadris e flexionamos os braços. Depois voltamos à posição inicial, onde observaremos como funcionam as escápulas.
Elevação das costas com halteres
Nós nos levantamos, tronco inclinado e costas retas. Os cotovelos ficarão levemente flexionados e os halteres colocados nas mãos na altura dos joelhos. Abrimos os braços até chegarmos à altura dos ombros. Então voltamos à posição inicial.