As costas são um dos grupos de músculos que fazem você parecer muito maior. Existem vários exercícios para trabalhar os músculos das costas e alguns são mais adequados para cada pessoa do que outros. Tem gente que prefere trabalhar haltere de volta e outros com barra ou polias. Cada rotina de exercícios deve ser individualizada de acordo com os objetivos da pessoa.
Por isso, vamos dedicar este artigo a dizer-lhe quais são os melhores exercícios para fazer costas com halteres para que possa escolher o que mais lhe convém.
Dieta para ganhar massa muscular
Em primeiro lugar, devemos explicar a principal razão pela qual muitas pessoas trabalham suas costas com sua intensidade, mas não vêem resultados. O principal erro está na dieta. Para o músculo crescer, ele precisa de um excedente de energia. Esse excedente é obtido com uma maior ingestão calórica na dieta alimentar. Nosso corpo consome uma certa quantidade de energia devido a processos metabólicos internos e nossa atividade física externa. Se as calorias que consumimos excederem esse gasto calórico, estaremos no que é conhecido como um excedente de energia.
Para ganhar massa muscular, devemos consumir entre 1.6 e 2 gramas de proteína por quilo de peso e ter um excedente calórico o maior tempo possível. Além disso, o princípio da sobrecarga progressiva deve ser aplicado nas diversas variáveis do treinamento. Quando todas essas bases forem percorridas, é hora de conversar sobre quais são os exercícios mais indicados para trabalhar as costas com halteres.
Melhores exercícios para as costas com halteres
Trabalhar as costas para dividir os exercícios em duas partes. Por um lado, existem as trações horizontais e, por outro, há as puxadas verticais. Cada tipo de exercício de tração causará estímulos diferentes em todos os grupos musculares pertencentes às costas. Trabalhar suas costas com halteres pode ser positivo, pois podemos enfatizar o braço que temos mais fraco. Sempre temos um braço mais forte que o outro. Se fizermos exercícios unilaterais, podemos compensar os grupos musculares que estão ficando para trás.
Deve-se levar em consideração que os exercícios para as costas querem ter antebraços e bíceps fortes para poder puxar com um peso adequado para gerar um estímulo que seja suficiente para a hipertrofia. A maioria das pessoas não consegue puxar os quilos extras com exercícios para as costas, pois os antebraços e bíceps são os músculos limitantes.
Você tem que combinar os diferentes exercícios de costas com halteres em uma rotina que também tenha exercícios específicos para o bíceps e antebraço. Você também pode usar correias para melhorar a aderência e puxar com mais quilos. Entre os exercícios de costas com halteres mais adequados para iniciantes e intermediários, temos os seguintes:
Dumbbell Row
É o clássico por excelência. Para realizar o haltere remoto, devemos nos colocar com uma das mãos apoiada em um suporte, como um banco, e com a outra mão realizar uma tração vertical. Podemos realizar a tração com um grau de inclinação de aproximadamente cerca de 60 graus para otimizar o recrutamento do redondo maior. O redondo maior é um dos grupos musculares pertencentes ao apoio que também aqui se desenvolveu visualmente. É o que mais faz você ver as costas em forma de V.
Cadência é o tempo em que cada repetição deve ser executada. Vários estudos têm mostrado que, desde que uma repetição não dure mais de 8 segundos, os ganhos de massa muscular serão semelhantes. Porém, cada fase do movimento deve ser levada em consideração. Nos exercícios para as costas com halteres é mais aconselhável realizar uma fase excêntrica mais controlada. Esta fase excêntrica ajudará a estimular o bíceps e o antebraço mais para que estimule o redondo maior.
Dumbbell back: Seal row
Este exercício é executado deitando-se com o rosto para baixo em um banco ou colocando a cabeça para fora. Podemos inclinar o banco cerca de 45 graus para aumentar a amplitude de deslocamento. Desta forma, podemos nos apoiar com os pés fortemente para nos estabilizarmos e com as duas mãos executamos um movimento de puxar os dois halteres ao mesmo tempo. O ideal é recrutar os braços ao máximo sem soltar o peito do banco.
Os pontos-chave neste exercício são os seguintes:
- Mantenha os pés apoiados no chão o tempo todo.
- Núcleo ativo.
- Nós inspiramos e levantamos o peito enquanto trazemos os halteres em nossa direção.
- Não separe o corpo da bancada.
- Execute uma fase excêntrica lenta e controlada.
É normal que esse tipo de exercício tenha uma maior demanda para os antebraços e empunhadura. Portanto, é aconselhável fazer uma pausa de aproximadamente 2 minutos para que a aderência não seja uma limitação entre séries e séries. Não devemos esquecer que a intensidade do exercício deve fazer com que o número de repetições esteja próximo da falha muscular.
Inclinar linha com halteres
É muito parecido com o anterior, mas com a variante da inclinação das pernas. Devemos fazer uma inclinação das pernas para nos posicionarmos a 90 graus em relação à horizontal. O tipo de estímulo que vai levar as costas é diferente da tradicional remada com halteres. Além disso, este exercício pode ser realizado com tração de ambos os halteres ao mesmo tempo e sem qualquer tipo de apoio. No remo tradicional com halteres, apoiamo-nos no banco.
Ao não nos apoiarmos na margem, devemos ter em mente que a parte inferior das costas receberá mais estimulação. Essa é uma das razões pelas quais você pode mover menos quilos neste exercício.
Espada do haltere: flexões
Este exercício é mais estabilizador e menos cargas podem ser movidas. A posição é a mesma das flexões, mas vamos colocar os halteres apoiados no chão em exposição neutra. De forma Como alternativa, faremos a tração com um braço enquanto deixamos o outro apoiado. Todos esses exercícios são muito convenientes para fazer em casa com pouco material.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre os melhores exercícios para trabalhar com halteres.