Om indirecte redenen kunnen we dat vaak niet onze tijd besteden aan naar de sportschool gaan, maar oefen het thuis. Naar aanleiding van een wekelijkse sportroutine, kun je deze reeks oefeningen voor de bilspieren toepassen, zonder een eerdere warming-up en nog een reeks oefeningen te vergeten versterk het bovenlichaam en de gewrichten.
U maak je weekplan en versterk het hele lichaam met een reeks 3 tot 4 uur per week, dat zal afhangen van uw vaardigheden en inspanning. We bieden een reeks oefeningen aan, zodat u deze kunt kiezen en in uw routine kunt toepassen. Vergeet niet dat je nog veel meer activiteiten hebt die je naar eigen wens kunt ontwerpen en die we hebben bijgedragen in andere artikelen, zoals de herinneringen rugoefeningen om thuis te doen, opdrachten benen, pecho of routines voor spiermassa krijgen
squats
Het is een van de bekendste en wordt in alle sportklassen toegepast, omdat het de versteviging van de bilspieren, dijen en benen omvat. Deze oefening creëert weerstand en kan met nog een variatie worden gemaakt, omdat deze kan worden uitgevoerd met gewichten of halters in de armen.
- Staande, spreid je benen op schouderhoogte.
- buig je knieën y zakt lichtjes, altijd met uw rug en nek recht. De dijen moeten evenwijdig aan het lichaam zijn en zonder de knieën te veel te buigen, mogen ze de denkbeeldige lijn van de toppen van de voeten niet overschrijden.
- Na keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer 8 oefeningen uit van 3 series.
Afwisselende stappen
- Staan met de benen op heupbreedte uit elkaar, proberen we een te geven stap of stap met het hele been naar voren. De rug en nek moeten te allen tijde recht gehouden worden.
- Het been dat we oefenen moet naar voren gebogen worden en het andere been moet met de knie gebogen worden op de grond ondersteund. Houd er rekening mee dat de knie van het voorbeen de hoogte van de voet niet mag overschrijden.
- Na Ga terug naar de startpositie. Deze oefening kan moeilijker worden gemaakt door gewichten of halters in uw handen te gebruiken. Wij treden op 8 oefeningen van 3 series.
Uitval aan de zijkant
- Voor onze wij staan, met rechte rug en nek.
- We verplaatsen een van de benen opzij, gewoon verschuiven en zonder hem op te tillen (hij moet volledig uitgerekt zijn). Het andere been moet 90 graden gebogen zijn.
- We pakken het been op dat we hebben gestrekt en herhalen de oefening. We voeren met elk been 8 oefeningen uit met 3 series.
Kettlebell-swing
Deze oefening wordt veel gebruikt in Crossfit, ideaal voor het activeren van de bil-, biceps- en buikstreek. Het wordt gedaan met behulp van een kettlebell.
- Om dat te doen staan we op, je benen openen naar een grotere afstand tussen de schouders, De voeten moeten naar buiten wijzen.
- Wij buigen onze knieën, we nemen het gewicht dat we op de vloer hebben en we heffen voor het lichaam op. De rug moet volledig recht zijn, met de blik naar voren en de benen licht gebogen. Het is niet nodig om voorover te buigen als een squat. We voeren 8 oefeningen uit met 3 series.
gluteale brug
- Deze oefening vindt plaats op de grond. We liggen met ons gezicht naar boven en onze benen gebogens, voeten rustend op de vloer en armen gestrekt rond het lichaam.
- We brengen het bekken omhoog door de bilspieren van de grond te halen. Je moet je lichaam goed uitgelijnd houden (bekken, schouders en romp).
- We houden twee seconden vast en We dalen zachtjes af naar de beginpositie. We voeren 8 oefeningen uit van 3 series.
gluteale druk
- Op de vloer Wij staan met ons gezicht naar beneden. We plaatsen onze knieën, ellebogen en onderarmen op de grond. Je knieën moeten zich op heuphoogte bevinden en je ellebogen moeten in een rechte lijn staan met je schouders.
- We spannen de buikstreek goed aan en houden de rug en nek zeer recht. We heffen een van de benen op totdat de knie gebogen is ter hoogte van de heup.
- We drukken goed op het gluteale gebied gedurende 3 seconden en we dalen af naar de beginpositie. We voeren 8 oefeningen uit op elk been in 3 series.
Achterbeen omhoog
- We behouden de houding op de grond en Wij staan met ons gezicht naar beneden. We plaatsen onze knieën, ellebogen en onderarmen op de grond. Je knieën moeten zich op heuphoogte bevinden en je ellebogen moeten in een rechte lijn staan met je schouders.
- We heffen een van de benen op heuphoogte en zonder de knie te buigen. We behouden de houding, gaan een paar centimeter naar beneden en gaan omhoog. We maken deze kleine bewegingen gedurende 30 seconden.
- We herhalen met het andere been. We doen 4 oefeningen op elk been met 3 series.
Ontvoering van zijwaartse trappen
- wij gaan liggen zijwaarts aan de zijkant. We houden onze rug recht en laten ons hoofd op onze gebogen arm rusten.
- We heffen het been ongeveer 70 graden ongeveer. We zullen merken waar we heen moeten als we de samentrekking van de bilspier voelen.
- Na we keren terug naar de beginpositie en we herhalen de oefening.
- We beginnen de oefeningen opnieuw aan de andere kant en het andere been.. Met elk been voeren we 8 oefeningen van 3 series uit.