Train of sport je graag thuis? Er zijn verschillende spiergroepen die getraind moeten worden en hiervoor bieden wij u aan een borst oefengids thuis Deze stappen die we aanbieden zijn efficiënt en helpen je om die spieren te versterken en vet te verbranden.
Om een borstoefening te maken je moet het vanuit vele hoeken en richtingen doen. Het idee is om die kracht te creëren zodat de spier volume krijgt en kan worden uitgeoefend. De reeks methodieken die we bespreken is een wekelijks trainingsplan en dat moet constant worden uitgevoerd.
Hoeveel dagen moet ik trainen voor het borstgebied?
Het ideaal, zoals bij alle oefeningen die wekelijks worden uitgevoerd, is om ze drie dagen per week vol te houden. Het is aan te raden om tussen de ene trainingsdag en de andere een rustdag in te lassen. Maar als je nog een dag traint, gebeurt er niets, het ideaal is om een trainingsroutine te volgen die een aanvulling vormt op andere gebieden, samen met de borstvinnen.
normale flexie
Push-ups zijn de beste oefening om het borstgebied te trainen. Vervolgens beschrijven we een reeks push-ups met verschillende tonaliteiten, zodat u dat kunt oefen de borst vanuit verschillende hoeken. Normale flexie is een van de essentiële oefeningen om de spier op te warmen.
Om het te doen, je moet jezelf neerleggen, plaats de armen gestrekt op de grond en ter breedte van de schouders. De benen moeten gestrekt zijn samen met het hele lichaam een rechte lijn vormen, de kolf mag niet uitsteken.
daar ga je de armen buigen en beetje bij beetje naar beneden gaan, de borst de grond laten raken. Ellebogen moeten een hoek van 90° vormen. Daarna gaat het terug naar de startpositie. Ze moeten worden uitgevoerd 5 series van 20 push-ups.
isometrische push-up
Dit is een ander type push-up, maar met een bepaalde modaliteit om een ander deel van de spier te versterken. Iemand moet voer een normale flexie uit, dan daalt het naar de grond met dezelfde positie als de normale flexie. De ellebogen moeten in een hoek van 90° staan en hier moet je zijn houd de positie 15 seconden vast.
Vergeet niet dat het hele lichaam recht moet zijn, van de voeten tot het hoofd en dat de buikspieren strak en naar binnen moeten zijn samengetrokken. je moet 5 sets van 20 push-ups. Als u denkt dat deze activiteit te zwaar is, kunt u deze ontspannen door de knieën in kortere perioden van seconden op de grond te plaatsen.
Diamanten push-ups
Het is hetzelfde systeem van push-ups, maar de positie van de handen veranderen. Om dit te doen, moet je naar beneden kijken en je armen naar beneden plaatsen, maar samenvoegen duimen op de vloer en de twee toppen van de wijsvingers.
We voeren push-ups veel langzamer uit, bij elke herhaling proberend de vloer met de kin te borstelen, zonder de ellebogen op slot te laten. Deze beweging is erg moeilijk om te doen, maar de triceps zullen samenwerken. zal worden uitgevoerd 5 sessies van 20 push-ups.
geïsoleerde flexie
Deze flexie wordt niet gedaan met de armen tegen elkaar, maar elke zone wordt hierdoor geïsoleerd elke spier wordt onafhankelijk uitgeoefend en maakt hypertrofie mogelijk.
Om het uit te voeren, zullen we onszelf positioneren zoals bij een normale push-up, maar in plaats van beide armen op de grond en ter hoogte van de schouders, doen we als volgt: We plaatsen slechts één arm en de andere moet naar de vlucht, meestal achter de rug of taille gedragen. Vervolgens wordt de neerwaartse beweging uitgevoerd, waarbij wordt geprobeerd de borst naar de grond te reiken en vervolgens terug te keren naar de startpositie. Er moeten 3 sessies van 10 push-ups worden uitgevoerd.
Push-ups met bankje of lade
Deze push-ups zijn moeilijk, maar effectief. Het bestaat uit het doen van normale push-ups met je benen omhoog, in dit geval op een la, een bank of een bank. Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd als in de vorige oefeningen, waarbij de armen zachtjes worden neergelaten en gebogen en ze terugkeren naar de beginpositie. Er moeten 5 series van 15 push-ups worden uitgevoerd.
Druk op de banca con mancuernas
Als je weet hoe je de halterbankpers moet doen, is het dezelfde oefening, maar dan doen dezelfde beweging en met één hand halter. Je moet met je gezicht naar boven op de bank liggen en het gewicht correct in elke hand houden.
De halters moeten op de zijkanten van de borstkas worden geplaatst, de ellebogen gebogen en in een hoek van 90°. Je moet de halters laten zakken en naar de borst brengen en vervolgens naar de zijkanten laten zakken. Deze oefening zal mogelijk uw borstspieren rehabiliteren. Voer 3 sets van 12 herhalingen uit.
Incline Barbell-pers
Deze oefening heeft dezelfde beweging als de normale bankdrukken. De bank moet worden gekanteld om te adopteren een bijna gebogen houding, je hebt een stang met gewichten aan je handen en je zult deze boven je borst moeten optillen. Ze moeten worden uitgevoerd 3 series van 12 herhalingen.
Dips
Deze oefening is een geweldige training, waarbij kracht wordt gebruikt. De triceps en borst worden getraind en waar je wat zijbalken kunt gebruiken. In het geval van de staven is het noodzakelijk om houd het lichaam omhoog en met de armen parallel. Je moet opstaan en terugkeren naar de startpositie (omlaag). zal worden uitgevoerd 3 series van 12 herhalingen.