Sport je graag thuis? Of vul je gymoefeningen graag aan met een speciale routine thuis? Als je graag in vorm wilt zijn of als je begint met sporten, geven we je de beste beenoefeningen die je thuis kunt doen.
We hebben verschillende van onze artikelen gewijd aan persoonlijke verzorging, met oefeningen die je thuis zou kunnen doen, zoals die voor versterk het borstgebied, hoe thuis fit worden, biceps vergroten of zelfs voor doe crossfit zonder naar de sportschool te gaan. Als je meer tijd wilt besteden aan het verzorgen van bepaalde delen van het lichaam, zoals de benen, mis dit dan niet wekelijkse routine, om thuis, in je sportschool of buiten op te treden.
squats
Het is een van de steroefeningen, ontworpen voor worden geïntegreerd in veel van de sportroutines. Het wordt gedaan staand, een rechte houding aannemend, zonder de rug te buigen en met het hoofd rechtop. Je moet deze oefening heel goed doen, je evenwicht bewaren en zonder dat je knieën geblesseerd raken.
- Plaats je benen op heupbreedte uit elkaar. Laat jezelf zakken, plaats je billen naar buiten en zonder je voeten van de grond te tillen. De heupen moeten gebogen zijn en de knieën mogen niet verder dan 90° buigen.
- Houd deze positie vast voor 20 seconden en langzaam weer opstaan. Keer dan terug naar het kraakpand. Is mogelijk 3 oefeningen, met 30 seconden rust. Je moet 12 herhalingen doen.
Spring squats
Deze squats worden op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige. Op dezelfde manier gaan we knielend naar beneden, maar in plaats van zachtjes omhoog te gaan, we zullen een sprong wagen.
- Dan gaan we terug naar beneden en doen nog een sprong. We kunnen 3 sprongen achter elkaar doen, 10 seconden rusten en opnieuw beginnen. We zullen 12 series doen.
isometrische squats
Deze squats zijn gedaan tegengesteld. Je moet de vorm aannemen van een hurkzit of met je rug tegen de muur zitten. Het lijkt alsof je op een onzichtbare stoel zit.
- Strek je armen en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Keer terug naar staande positie en herhaal de oefening. We doen 10 herhalingen.
Bulgaarse squats
Je kunt deze oefening doen met behulp van een stoel of op de rand van een bed. We zullen onszelf helpen met ons lichaamsgewicht, zodat de spieren goed worden uitgevoerd.
- We zullen onze rug naar het object plaatsen en we zullen een van de poten van die lade optillen. Leun met je lichaam naar beneden in een typische hurkzit, waarbij je de knie buigt en je evenwicht behoudt.
- Wanneer de dij van het been evenwijdig aan de grond is, is wanneer je moet stoppen, terwijl het andere been bovenop het object blijft.
- Ga omhoog zonder de hiel op te tillen die je op de grond hebt en Ga terug naar de startpositie. Zullen 4 series op elk been met 10 herhalingen.
Stappen en afwisselende benen
Nog een van de oefeningen om je onderlichaam stevig te houden. De in te nemen positie is neerhurken, met de handen op de heupen.
- Breng een been naar voren, til je lichaam op en neem nog een stap met het andere been, waarbij je niet veel meer dan 90 graden optilt.
Het versterkt effectief de dijen en benen. We gaan twee series doen met veertien herhalingen.
Klimt op een ladder of doos
Staand met het lichaam en de rug recht we zullen op een trede of op een doos klimmen. De handen kunnen in een rechte positie en voor het lichaam worden geplaatst of de handen kunnen de zijkanten van de heup vastpakken. Zullen 12 herhalingen met elk been, met 3 reeksen.
Burpees
Deze oefening is ideaal voor het uitvoeren van de beenspieren, billen en quadriceps. Het is gemakkelijk uit te voeren, maar vereist veel lichaamskracht.
- Wij hurken, met de hielen half naar boven gebogen. De handen moeten op de grond rusten.
- Je moet een snelle beweging maken, waar we plaatsen de benen terug en keren terug naar de startpositie. Eindelijk zullen we opstaan, verticaal rechtop staan en de armen naar het plafond richten. We keren terug naar de startpositie en herhalen. We doen 5 series van 3 herhalingen.
brug op de grond
Deze oefening doe je liggend op je rug, met je benen gebogen en je armen gestrekt aan beide kanten van je lichaam. We heffen de heup op, waarbij de benen een brug vormen en gedurende 20 seconden onbeweeglijk blijven. We voeren 3 oefeningen uit met 4 reeksen.
Hips Thrust (heupextensies)
Ook deze Hip Thrust wordt gedaan gezicht naar boven liggen We kruisen onze armen over onze schouders of strekken ze langs het lichaam uit.
- we buigen onze knieën en we plaatsen de tenen iets open naar de zijkanten om meer actie op de billen te doen.
- We heffen de heup op, knijpen in de bilspier en drukken de buik naar binnen. Daarna dalen we af naar de startpositie. Deze oefening kan gecompliceerd worden door de beweging op één been uit te voeren, de scapulierzone in hoogte te plaatsen of de voetzolen samen te voegen.