De biceps is een van de delen van het lichaam die het meest van tonus houden, wat helpt om hun spiermassa te laten groeien en het creëren van een mooie anatomie met dagelijkse oefeningen. De oefeningen die we voorstellen, moeten thuis worden gedaan, met behulp van een soort halter of lichaamskracht, om de biceps te helpen vergroten.
Deze oefeningen kunnen door beide geslachten worden uitgevoerd, waarbij altijd wordt gezorgd voor een niet-geforceerde houding en de rug helpen zichzelf te corrigeren op het moment dat u een houding aanneemt. Als je thuis dumbbells hebt, stel je een ideaal doel, maar als je wilt werken met een soort gewicht, kun je het altijd vervangen door een soort fles gevuld met zand of water, of iets dat je kunt vasthouden gemakkelijk met uw handen. Boeken worden ook gebruikt, net als de elastische banden.
Halter-oefeningen
Incline curl met dumbbells of iets dergelijks
Deze oefening is de typische die kan worden gebruikt en de meest haalbare. Staand met je armen gestrekt en met het voorwerp in je hand, probeer je elleboog naar je biceps te buigen, van boven naar beneden. moet doen 3 sets van elk 15 herhalingen.
Geconcentreerde krul
Deze oefening wordt aanbevolen voor beginners, waar het moet worden gedaan met behulp van een dumbbell of iets dergelijks en met een zittende houding.
- Ga op een stoel zitten en buig het lichaam naar vorenmaar zonder je rug te buigen.
- Neem het gewicht met een van de handen en de andere ondersteunt het met de handpalm tegen de corresponderende knie.
- De arm die het gewicht draagt, moet van boven naar beneden worden gebogen, eerst naar de knie of het been (niet helemaal naar beneden) en dan omhoog naar de schouder. We doen 3 of 4 series van elk 15 herhalingen.
halter krullen
Als je haltergewichten hebt, kun je deze oefening doen met de volgende instructies. Het is de typische oefening waarbij gewichtsschijven worden toegevoegd naarmate de oefeningen vorderen en de resultaten in de loop van de tijd.
- moet sta op met de benen iets uit elkaar en ter hoogte van de heupen. De De rug moet volledig recht zijn.
- de bar is bezet met beide handen vasthouden. Strek je armen en polsen door de stang naar voren te trekken.
- nu buig je armen tot schouderhoogte waar de vuisten dat punt moeten bereiken.
- Houd de pose een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
Oefeningen met behulp van het lichaam
Deze oefeningen helpen de spieren van bepaalde delen van het lichaam in stand te houden en met de kracht van ons eigen lichaam. Elke dag kun je deze activiteit de hele dag uitoefenen 15 dagelijkse minuten, waar u in de loop van de weken de resultaten kunt opmerken.
platen
Planken zijn een gemakkelijke oefening om uit te voeren. Hoewel het eenvoudig is, kan het kostbaar blijken te zijn en ingewikkeld om het perfect te maken. Moeten handhaaft een perfecte harmonie tussen de armen en de rug.
We zijn geïnteresseerd in het versterken van de kracht in de armen, maar de rug hoeft niet te worden beschadigd, dus het is belangrijk om deze erg stevig te houden. Om deze oefening te doen is het belangrijk dat: de kern correct is geplaatst zodat de beweging correct kan worden uitgevoerd.
Om de plank te doen moet je in push-up positie komen, gezicht naar beneden en met het lichaam uitgestrekt op de grond. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en ondersteun het gewicht op de onderarmen. Je moet de hele romp recht houden, met een denkbeeldige en rechte lijn van de voeten naar het hoofd, terwijl je het lichaam optilt en weer laat zakken, zonder de grond te raken.
push-ups op een stoel
Het is dezelfde oefening die we eerder hebben becommentarieerd. Het verschil is dat de benen moeten op een stoel worden geheven. We houden het lichaam gelijkmatig in een rechte lijn en ondersteboven en met de armen we gaan push-ups doen omhoog en omlaag.
V push-ups
Dezelfde push-ups moeten worden uitgevoerd, maar positionering van het leer in een V-vorm. In dit geval is de rug niet langer in een rechte lijn, maar zal het nodig zijn om til de billen op en voer de omgekeerde V-vorm uit. We doen de push-ups door de triceps in de armen en de schouders te trainen.
Dat kunnen we duidelijk zien we versterken de armen met behulp van het gewicht van ons eigen gewicht. Aan de andere kant kunnen we ook de belasting van een voorwerp of het gebruik van halters, bent, daarom zal niet nodig om naar de sportschool te gaan Maar we kunnen het thuis doen. Het wordt aanbevolen om deze oefeningen met een gemiddelde intensiteit uit te voeren twee tot drie keer per week.