Je moet een actief leven leiden en drie keer per week sporten Het is een essentiële oefening om fit te blijven. Binnen deze routine kunt u de rug oefeningen en waarbij de bewegingen aangepast worden zodat ze thuis uitgevoerd kunnen worden.
Wij hebben deze serie oefeningen van terug om op te nemen in uw wekelijkse sessie, aangezien het versterken van de rug en de gehele structuur ervan een van de belangrijkste onderdelen van de sport is. Het vergroten en verharden van dit spierstelsel is essentieel voor toekomstige spierpijn. Je kunt met of zonder materiaal werken en je kunt het thuis toepassen volgens jouw prioriteiten.
Abdominaal ijzer
Deze oefening wordt gedaan met de kracht en weerstand van het lichaam zelf. Je moet de oefening doen met een rechte rug, zonder de oefening te forceren, maar waarbij je erop let dat de inspanning aan de zijkanten van de rug wordt geaccentueerd.
- wij positioneren ons gezicht naar beneden, met je benen gestrekt, je voeten plat op de grond, je heupen omhoog en je rug recht.
- De armen moeten op de grond worden gebogen, in 90° positie.
- We gaan naar beneden en buigen het lichaam terwijl we het recht houden, waardoor de kracht van de plank ontstaat. We staan weer op en herhalen de oefening. We doen 10 oefeningen van 3 series.
remo
Deze oefening kent meerdere varianten. In de sportschool kan het met een speciale machine en thuis kunnen we het op verschillende manieren doen.
omgekeerde rij
Het kan met behulp van een tafel, het is dezelfde oefening die in de sportschool wordt gedaan met de multipowermachine.
- Wij dekken de tafel en we positioneren ons met het gezicht naar beneden. Het idee is om omhoog te duwen en te proberen de borst tegen de tafel aan te raken.
- Om dit te doen, nemen we de rand van de tafel met onze handen en we trekken het hele lichaam omhoog om de push-up te doen.
- Wij treden op 8 oefeningen van 3 series. Deze oefening kun je zien in de video die wij je laten zien.
Roeien met elastische band
We gaan op de grond zitten met onze benen gestrekt.
- We zullen plaatsen de band om de voeten richting de handen, met de rug recht. We zullen dezelfde beweging achteruit doen, waarbij we de beweging van de riem simuleren en terugkeren naar de startpositie.
- Wij treden op 10 oefeningen van 3 series.
Overtrek met elastische band
We zullen de elastische band en de hulp van gebruiken een stoel om achterover te leunen. Je moet de band verankeren zodat hij een plek heeft om vast te houden. We kunnen het gewicht van een bank gebruiken. Wij voeren de volgende stappen uit:
- zet de stoel voor de bank en ga op je rug liggen met zijn hoofd naast de bank.
- Trek de band mee beide armen omhoog en geef ze door tot de hoogte van het borstbeen.
- Na keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging. Je kunt 10 oefeningen doen in 3 sessies.
Opgetrokken en kin omhoog
Het zijn vrijwel dezelfde uurwerken en om deze reden kunnen ze technisch gecombineerd worden. De pull-up is een gymnastiekoefening, waarbij gebruik wordt gemaakt van de kracht en het gewicht van het lichaam met behulp van een vaste stang.
- We hangen aan een bar met onze borst naar de bar gericht.. We maken de beweging naar boven, buigen de knieën en kruisen de voeten naar achteren. We heffen het lichaam op terwijl alle spieren van de rug, armen, schouders, borstspieren en triceps beginnen te werken.
Duw de grond met je ellebogen
Liggend op uw rug plaatsen wij de ellebogen gebogen naar de grond.
- moet ga omhoog, het hele lichaam en de heupen optillen, en de ellebogen in de grond verankerd laten.
- Wij treden op 10 oefeningen van 3 series.
Glute brug
Deze oefening kan gemakkelijk gecombineerd worden met meer weerstandsoefeningen omdat het de rug versterkt en lichter is.
- Ga op je rug liggen, plaats je rug tegen de grond en we vouwen onze benen omhoog, waarbij de voetzolen de grond raken.
- We heffen de billen op, een brug vormend. We houden een paar seconden vast en keren terug naar de startpositie. We voeren 10 oefeningen uit van 3 series.
Superman
wij gaan liggen gezicht naar beneden en strek de benen en armen uit, waarbij hij de positie van superman inneemt.
- De oefening wordt uitgevoerd door alle vier de gewrichten tegelijkertijd omhoog te brengen, waarbij de borst en de knieën van de grond worden gehaald.
- We houden een seconde in die positie vast en keren terug naar de startpositie.
Kat – kameel
We plaatsen onszelf met ons gezicht naar beneden op de grond, in een kattenpositie, met de knieën gebogen op de grond en de armen uitgestrekt.
- Je moet je rug krommen en je ruggengraat rond maken, maar zonder deze te forceren. Daarna keren we terug naar de beginpositie. We voeren 8 oefeningen uit van 2 series.
Halter-oefeningen
Halter rijen
Wij staan rechtop, knieën gebogen, romp naar voren en naar achteren en nek recht. We houden de gewichten op kniehoogte met de armen gestrekt.
We heffen de dumbbells op tot aan de heupen en buigen de armen. Daarna keren we terug naar de startpositie, waar we zullen observeren hoe de scapula's werken.
Halter omhoog gaat
Wij staan op, leunende romp en rechte rug. De ellebogen worden licht gebogen en de dumbbells worden ter hoogte van de knieën in de handen geplaatst. We openen onze armen tot we schouderhoogte bereiken. Daarna keren we terug naar de startpositie.