De achterkant is een van de spiergroepen waardoor je er zoveel groter uitziet. Er zijn veel oefeningen om de rugspieren te trainen en sommige zijn beter geschikt voor elke persoon dan andere. Er zijn mensen die het liefst werken halter terug en anderen met stang of katrollen. Elke trainingsroutine moet worden geïndividualiseerd op het niveau van het doel van de persoon.
Daarom gaan we dit artikel wijden om u te vertellen welke oefeningen u het beste met dumbbells kunt doen, zodat u de oefeningen kunt kiezen die het beste bij u passen.
Dieta para ganar masa gespierd
Allereerst moeten we de belangrijkste reden uitleggen waarom veel mensen hun rug werken met de intensiteit ervan, maar geen resultaat zien. De grootste fout zit in de voeding. Om de spier te laten groeien, heeft deze een energieoverschot nodig. Dit overschot wordt bereikt bij een hogere calorie-inname in de voeding. Ons lichaam verbruikt een bepaalde hoeveelheid energie als gevolg van interne metabolische processen en onze externe fysieke activiteit. Als de calorieën die we eten dit calorieverbruik overschrijden, zullen we een zogenaamd energieoverschot hebben.
Om spiermassa te krijgen, moeten we tussen de 1.6 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren en zo lang mogelijk een calorie-overschot hebben. Bovendien moet het principe van progressieve overbelasting worden toegepast in de verschillende trainingsvariabelen. Als al deze bases bedekt zijn, is het tijd om te bespreken welke de meest aangewezen oefeningen zijn om de rug met halters te werken.
Beste rugoefeningen met halters
Om de achterkant te werken om de oefeningen in twee delen te verdelen. Enerzijds zijn er de horizontale trekbewegingen en anderzijds de verticale trekbewegingen. Elk type trekoefening veroorzaakt verschillende prikkels in alle spiergroepen die tot de rug behoren. Je rug trainen met halters kan sindsdien positief zijn we kunnen de arm benadrukken die we zwakker hebben. We hebben altijd de ene arm sterker dan de andere. Als we eenzijdige oefeningen doen, kunnen we die spiergroepen die achterblijven compenseren.
Houd er rekening mee dat rugoefeningen sterke onderarmen en biceps willen hebben om met voldoende gewicht te kunnen trekken om een prikkel te genereren die voldoende is voor hypertrofie. De meeste mensen kunnen geen extra kilo's trekken bij rugoefeningen, omdat de onderarmen en biceps de beperkende spieren zijn.
Je moet de verschillende dumbbell-rugoefeningen combineren tot een routine die ook specifieke oefeningen voor de biceps en onderarm bevat. Je kunt ook banden gebruiken om de grip te verbeteren en met meer kilo's te trekken. Onder de meest geschikte dumbbell-rugoefeningen voor beginners en gevorderden hebben we de volgende:
Halterrij
Het is de klassieker bij uitstek. Om de dumbbell op afstand uit te voeren, moeten we onszelf plaatsen met één hand op een steun, zoals een bank, en met de andere hand een verticale tractie uitvoeren. We kunnen de tractie uitvoeren met een hellingsgraad van ongeveer ongeveer 60 graden om de rekrutering van de teres major te optimaliseren. De teres major is een van de spiergroepen die tot de backing behoren en die het hier ook visueel heeft ontwikkeld. Het is wat je het meest een V-vormige rug laat zien.
Cadans is het tempo waarop elke herhaling moet worden uitgevoerd. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat zolang een herhaling niet langer duurt dan 8 seconden, de toename van de spiermassa zal vergelijkbaar zijn. Er moet echter rekening worden gehouden met elke fase van de beweging. Bij rugoefeningen met halters is het beter om een meer gecontroleerde excentrische fase uit te voeren. Deze excentrische fase zal helpen om de biceps en onderarm meer te stimuleren, zodat het de teres major stimuleert.
Halter terug: zegelrij
Deze oefening wordt uitgevoerd door met het gezicht naar beneden op een bank te liggen of door het hoofd naar buiten te steken. We kunnen de bank ongeveer 45 graden kantelen om het bereik te vergroten. Op deze manier kunnen we onszelf sterk ondersteunen met onze voeten om onszelf te stabiliseren en met beide handen voeren we een trekkende beweging van beide dumbbells tegelijk uit. Het ideaal is om onze armen maximaal te rekruteren zonder de borst van de bank los te maken.
De belangrijkste punten in deze oefening zijn:
- Houd uw voeten te allen tijde tegen de grond.
- Actieve kern.
- We ademen lucht en borst naar buiten terwijl we de halters naar ons toe brengen.
- Maak het lichaam niet los van de bank.
- Voer een vertraagde en gecontroleerde excentrische fase uit.
Het is normaal dat dit type oefening een grotere behoefte heeft aan de onderarmen en grip. Daarom is het raadzaam om ongeveer een pauze in te lassen 2 minuten zodat de grip geen beperking is tussen series en series. We mogen niet vergeten dat de intensiteit van de oefening ervoor moet zorgen dat het aantal herhalingen in de buurt komt van spierfalen.
Hellende halterrij
Het lijkt erg op de vorige, maar met de variant van de inclinatie van de benen. We moeten de benen hellen om ons in een hoek van 90 graden ten opzichte van de horizontaal te positioneren. Het type stimulus dat de rug gaat nemen, verschilt van de traditionele halterrij. Bovendien kan deze oefening worden uitgevoerd met een tractie van beide halters tegelijkertijd en zonder enige vorm van ondersteuning. Bij traditioneel halterroeien leunen we op de bank.
Door niet op de oever te leunen, moeten we daar rekening mee houden de onderrug krijgt meer stimulatie. Dit is een van de redenen waarom u tijdens deze oefening minder kilo's kunt verplaatsen.
Halterzwaard: push-ups
Deze oefening is meer stabiliserend en er kunnen minder lasten worden verplaatst. De positie is hetzelfde als bij de push-ups, maar we zullen de dumbbells in neutrale belichting op de grond laten rusten. Zo Als alternatief zullen we tractie uitvoeren met één arm terwijl we de andere ondersteund laten. Al deze oefeningen zijn erg handig om thuis te doen met weinig materiaal.
Ik hoop dat je met deze informatie meer leert over de beste oefeningen om terug te werken met halters.