Een van ons is vast een sportroutine begonnen om te kunnen afvallen en spiermassa winnen. Ongetwijfeld zijn het twee concepten die nauw met elkaar verbonden zijn, waar een reeks van wekelijkse oefeningen en verleng ze in de tijd zodat ze effect kunnen hebben op hun resultaten. In de volgende regels analyseren we de beste tips om thuis spiermassa op te bouwen, met enkele andere tips om dit type training aan te vullen.
Om spiermassa te krijgen moet je mentaliseren en evalueren Hoeveel vet wil je verwijderen? Je moet een plan ontwikkelen dat deze twee aspecten formaliseert, samen met een trainingsschema en een goed dieet. Maar wat gebeurt er als je al een goede bodybuilding hebt gedefinieerd? Ongetwijfeld zal deze reeks oefeningen die we beschrijven dienen om te versterken en te behouden het bodybuilden.
Hoe creëer je thuis een effectieve routine?
We zullen moeten creëren een dagelijkse routine en de hele week door.
- schrijf alle oefeningen op dat zal de spieren trainen die we willen.
- Twee gezond dieet en correct. Vermijd excessen.
- Slaap goed (8 uur achter elkaar zou ongeveer goed zijn.)
Wat voor soort routine kun je creëren?
Oefeningen zijn de belangrijkste routine. Het wordt aanbevolen om te sporten drie keer per week en maak een tabel met oefeningen. Deze oefeningen worden gemaakt met twee routines, met 10 of 15 herhalingen in elke beweging En rusten 15 tot 20 seconden bij elk interval. Als je bij de laatste oefeningen komt, kun je maximaal 30 seconden rusten.
Een belangrijk feit is het creëren van een opwarmfase voor genoemde activiteit. Een ander feit is dat de inspanning zal worden gecorreleerd aan de leeftijd en het geslacht of het vermogen van elke persoon.
Bovenlichaam oefeningen
De delen die we moeten oefenen in het bovenste deel van het lichaam zijn:
- Borst.
- Armen.
- Terug.
- Schouders.
- Buik.
Rugoefeningen
Liggend op je buik, houd je benen en armen gestrekt. We tillen ze iets op en laten ze vervolgens zakken naar de startpositie. Als je deze oefening wilt versterken, houd de positie dan elke keer dat je opstaat een paar seconden vast.
buikspieren
Liggend op je rug heffen we onze benen in een rechte hoek en zonder onze knieën te buigen. We zullen het bovenlichaam optillen, de armen naar de voeten strekken en de flexie uitvoeren. Daarna keren we terug naar de startpositie. We laten onze benen niet zakken en voeren de oefening opnieuw uit.
Zijplank Abdominaal
We liggen aan één kant en we moeten het lichaam optillen en alleen de onderarm ondersteunen. De voeten moeten op de grond rusten, met de benen naast elkaar en boven op elkaar. Als het moeilijk voor je is om de plank te maken, kun je dit doen door je knieën op de grond te laten rusten.
Triceps met een stoel (kan op een ander soortgelijk meubel worden gedaan)
We staan op het puntje van een stoel die statisch blijft en niet beweegt. We houden onze rug naar het meubilair en plaatsen onze handpalmen op de rand. We creëren de vorm van "zitten" door een hoek van 90° te creëren en de ellebogen te buigen. We gaan omhoog, strekken de armen uit en forceren het deel van de triceps.
Oefeningen voor het onderlichaam
Deze oefeningen worden uitgevoerd om de spieren van het onderlichaam te versterken. Tot de gebieden om te oefenen behoren de benen, billen en kuiten.
Statische en afwisselende pas
Maak een voorwaartse uitval, houd je rug recht en laat de positie 30 seconden statisch.
De alternatieve uitval wordt uitgevoerd terwijl u staat, naar voren stappend totdat het bovenbeen evenwijdig aan de grond is en de knie 90° gebogen is. Keer dan terug naar de startpositie en wissel van been.
Traditionele squats
Voer squats uit, met je rug recht en naar de grond zakkend. Het is belangrijk om de oefening goed uit te voeren, zodat de spieren goed kunnen werken.
Je kunt ook de statische squats. Om ze uit te voeren gaan we op de traditionele manier naar beneden en bij het omhoog gaan moeten we een statische houding van 90° aanhouden, met de knieën gebogen en de rug recht. Houd deze positie 15 seconden vast.
Geef de spieren rust. Wanneer u deze oefeningen doet, is het van vitaal belang om een pauze te nemen, zodat de spieren kunnen herstellen. Daarom kun je een aantal dagen wekelijks dezelfde oefeningen doen en daarna afwisselen met andere oefeningen om andere gebieden te trainen.
Zorg voor een goed dieet
Deze gegevens zijn belangrijk. Veel mensen sporten en volgen geen correct dieet of creëren excessen. Het eten dat niet mag ontbreken is de eiwit en water als voedingsstoffen die niet schaars mogen zijn. Andere stoffen die niet mogen ontbreken zijn vitaminen, mineralen en langzaam verteerbare koolhydraten.
Binnen de dagelijkse voeding moet deze zijn samengesteld tussen a 10 tot 15% eiwit, of het nu van dierlijke of plantaardige oorsprong is. Houd er rekening mee dat vetten en suiker helemaal niet helpen, je kunt een klein deel nemen, maar zonder het te overschrijden. Het lichaam moet worden voorzien van de nodige voedingsstoffen om krijg die spiermassa en wees gezond.