Vai tev patīk sportot mājās? Vai arī jums patīk papildināt sporta zāles vingrinājumus ar īpašu rutīnu mājās? Ja tev patīk būt formā vai sāc nodarboties ar kādu sporta veidu, mēs norādīsim labākos kāju vingrinājumus, ko veikt mājās.
Vairākus savus rakstus esam veltījuši personīgajai aprūpei, ar vingrinājumi, ko varat veikt no mājām, piemēram, tiem, kas paredzēti stiprināt krūšu zonu, kā vingrināties mājās, palielināt bicepsu vai pat priekš nodarboties ar krosfitu neejot uz sporta zāli. Ja vēlaties pavadīt vairāk laika, rūpējoties par noteiktām ķermeņa daļām, piemēram, kājām, nepalaidiet garām šo iknedēļas rutīna, uzstāties mājās, sporta zālē vai ārā.
Squats
Tas ir viens no zvaigžņu vingrinājumiem, kas paredzēts integrēt daudzos sporta veidos. To veic stāvus, ieņemot taisnu stāju, nesaliekot muguru un ar taisnu galvu. Šis vingrinājums ir jāveic ļoti labi, saglabājot līdzsvaru un neļaujot savainoties ceļgaliem.
- Novietojiet kājas gurnu platumā. Nolaidieties uz leju, novietojot sēžamvietu uz āru un nepaceļot kājas no zemes. Gurniem jābūt saliektiem, un ceļi nedrīkst saliekties tālāk par 90°.
- Turiet šo pozīciju par 20 sekundes un atkal lēnām celies. Pēc tam atgriezieties pietupienā. var tikt izdarīts 3 vingrinājumi, ar 30 sekunžu atpūtu. Jums ir jāveic 12 atkārtojumi.
Lec tupus
Šie pietupieni tiek izpildīti tāpat kā iepriekšējie. Tādā pašā veidā mēs nolaidīsimies lejā, saliekot ceļus, bet tā vietā, lai maigi celtos augšup, mēs veiksim lēcienu.
- Tad mēs ejam atpakaļ un veicam vēl vienu lēcienu. Mēs varam veikt 3 lēcienus pēc kārtas, atpūsties 10 sekundes un sākt no jauna. Mēs veiksim 12 sērijas.
izometriski pietupieni
Šie pietupieni ir izdarīti pret sienu. Jums ir jāpieņem pietupiena forma vai jāsēž ar muguru pret sienu. Izrādīsies, ka jūs sēžat neredzamā krēslā.
- Izstiepiet rokas un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu. Mēs veicam 10 atkārtojumus.
bulgāru pietupieni
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar krēsla palīdzību vai uz gultas malas. Mēs palīdzēsim sev ar savu ķermeņa svaru, lai muskuļi būtu labi izpildīti.
- Noliksim muguru pret objektu un mēs pacelsim vienu no šīs atvilktnes kājiņām. Noliec savu ķermeni tipiskā pietupienā, saliecot ceļgalu un saglabājot līdzsvaru.
- Kad kājas augšstilbs ir paralēls zemei, ir kad tev jāapstājas, kamēr otra kāja paliek virs objekta.
- Dodieties uz augšu, nepaceļot papēdi, kas jums ir uz zemes un Atgriezieties sākuma stāvoklī. Gribas 4 sērijas katrā kājā ar 10 atkārtojumiem.
Iešanas soļi un pārmaiņus kājas
Vēl viens no vingrinājumiem, lai saglabātu ķermeņa lejasdaļu tvirtu. Ieņemamā pozīcija ir tupus, ar rokām novietotas uz gurniem.
- Paceliet vienu kāju uz priekšu, paceliet ķermeni uz augšu un veiciet vēl vienu soli ar otru kāju, nepaceļot daudz vairāk par 90 grādiem.
Tas efektīvi nostiprina augšstilbus un kājas. Mēs veiksim divas sērijas ar četrpadsmit atkārtojumiem.
Uzkāpj pa kāpnēm vai kastīti
Stāv ar taisnu ķermeni un muguru mēs uzkāpsim uz pakāpiena vai uz kastes. Rokas var novietot taisnā stāvoklī un ķermeņa priekšā vai novietot rokas, satverot gurnu sānus. gribas 12 atkārtojumi ar katru kāju, ar 3 sērijām.
Burpees
Šis vingrinājums ir ideāli piemērots, lai izpildītu kāju muskuļi, sēžamvieta un četrgalvu muskuļi. Tas ir viegli izpildāms, bet prasa lielu ķermeņa spēku.
- Mēs tupus, ar papēžiem pusi saliektiem uz augšu. Rokām jābūt balstītām uz zemi.
- Jāveic ātrs gājiens, kur mēs novietosim kājas atpakaļ un atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Beidzot mēs pacelsimies, stāvot vertikāli un novietojot rokas pret griestiem. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un atkārtojam. Mēs veicam 5 sērijas ar 3 atkārtojumiem.
tilts uz zemes
Šis vingrinājums tiek veikts guļot uz muguras, saliektām kājām un izstieptām rokām abās ķermeņa pusēs. Mēs paceļam gurnu, kājas veidojot tiltu un paliekam nekustīgas 20 sekundes. Veicam 3 vingrinājumus ar 4 sērijām.
Gurnu pievilkšana (gūžas pagarinājumi)
Šis Hip Thrust arī ir izdarīts guļus ar seju uz augšu Mēs sakrustojam rokas pār pleciem vai pagarinām tās gar ķermeni.
- mēs saliecam ceļus un mēs novietojam pirkstus nedaudz atvērtus uz sāniem, lai vairāk iedarbotos uz sēžamvietu.
- Mēs paceļam gurnu, saspiežot gluteus un nospiežot vēderu uz iekšu. Pēc tam mēs nolaižamies sākuma stāvoklī. Šo vingrinājumu var sarežģīt, veicot kustību uz vienas kājas, novietojot lāpstiņas zonu augstumā vai savienojot pēdas.