Bicepss ir viena no ķermeņa zonām, kurai visvairāk patīk tonizēt, palīdzot augt muskuļu masai un veidojot skaistu anatomiju ar ikdienas vingrinājumiem. Mūsu piedāvātie vingrinājumi ir jāveic mājās, izmantojot kāda veida hanteles vai ar ķermeņa spēku, lai palīdzētu palielināt bicepsu.
Šos vingrinājumus var veikt abi dzimumi, vienmēr nodrošinot nepiespiedu stāju un palīdzot mugurai laboties pozas pieņemšanas brīdī. Ja jums mājās ir hanteles, jūs uzstādīsit ideālu mērķi, bet, ja vēlaties strādāt ar kāda veida svaru, jūs vienmēr varat to aizstāt ar kāda veida pudeli, kas piepildīta ar smiltīm vai ūdeni, vai kaut ko, ko varat turēt rokās. ar rokām. viegli. Grāmatas arī tiek izmantotas, kā arī elastīgās lentes.
Hanteles vingrinājumi
Noliec čokurošanās ar hanteles vai līdzīgu
Šis vingrinājums ir tipisks, ko var izmantot, un tas ir visiespējamākais. Stāvot ar izstieptām rokām un ar priekšmetu rokā, mēģiniet saliekt elkoni pret bicepsu no augšas uz leju. jādara 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
koncentrētas cirtas
Šis vingrinājums ir ieteicams iesācējiem, kur tas būs jāveic ar hanteles vai tamlīdzīgu palīdzību un ar sēdus pozu.
- Sēdies krēslā un izliec ķermeni uz priekšubet nesaliecot muguru.
- Paņemiet svaru ar vienu no rokām un otrs atbalsta to ar plaukstu, pieskaroties tai atbilstošajam ceļgalam.
- Roka, kurai ir svars, ir jāsaliek no augšas uz leju, vispirms tai ir jāizstiepjas līdz ceļgalam vai kājai (nevis līdz galam) un tad jādodas uz augšu līdz plecam. Mēs veiksim 3 vai 4 sērijas pa 15 atkārtojumiem katrā.
stienis cirtas
Ja jums ir stieņa svari, varat veikt šo vingrinājumu, ievērojot šādus norādījumus. Tas ir tipisks vingrinājums, kurā tiek pievienoti svara diski, kad vingrinājumi attīstās un rezultāti laika gaitā.
- nepieciešams piecelties ar nedaudz atdalītām kājām un gurnu augstumā. The Mugurai jābūt pilnīgi taisnai.
- bārs ir aizņemts turot to ar abām rokām. Izstiepiet rokas un plaukstas, velkot stieni uz priekšu.
- Tagad salieciet rokas plecu augstumā kur dūrēm jāsasniedz tas punkts.
- Turiet pozu dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Vingrinājumi ar ķermeņa palīdzību
Šie vingrinājumi palīdz uzturēt noteiktu ķermeņa daļu muskuļus un ar mūsu pašu ķermeņa spēku. Katru dienu varat izmantot šo aktivitāti visu laiku 15 dienas minūtes, kur nedēļu laikā var pamanīt tā rezultātus.
Planchas
Dēļi ir viegli izpildāms vingrinājums. Lai gan tas ir vienkāršs, tas var izrādīties dārgs un sarežģīts, lai padarītu to perfektu. Jā saglabāt perfektu harmoniju starp rokām un muguru.
Esam ieinteresēti pastiprināt spēku rokās, bet mugurai nav jābūt bojātai, tāpēc svarīgi to noturēt ļoti stingru. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir svarīgi, kodols ir pareizi novietots lai kustību varētu veikt pareizi.
Lai veiktu dēli, jums ir nokļūt push-up pozīcijā, ar seju uz leju un ar ķermeni izstiepts pret zemi. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un atbalstiet svaru uz apakšdelmiem. Jātur viss stumbrs taisns, saglabājot iedomātu un taisnu līniju no pēdām līdz galvai, vienlaikus paceļot ķermeni un atkal nolaižot to, nepieskaroties zemei.
atspiešanās uz krēsla
Tas ir tas pats uzdevums, ko mēs esam komentējuši iepriekš. Atšķirība ir tāda kājām jābūt paceltām uz krēsla. Mēs turam ķermeni vienādi taisnā līnijā un otrādi un ar rokas mēs taisīsim atspiešanos augšā un lejā.
V atspiešanās
Jāizpilda tie paši atspiešanās, bet novietojot ādu V formā. Šajā gadījumā mugura vairs neatrodas taisnā līnijā, bet tas būs nepieciešams paceliet sēžamvietu un izpildiet apgriezto V formu. Atspiešanos veiksim, iedarbinot tricepsus rokās un plecos.
Mēs to skaidri varam redzēt mēs stiprinām rokas ar sava svara svaru. No otras puses, mēs varam izmantot arī slodzi kādu priekšmetu vai hanteles izmantošanu, tā, ka nav jāiet uz sporta zāli Bet mēs to varam izdarīt mājās. Šos vingrinājumus ieteicams veikt ar vidēju intensitāti divas līdz trīs reizes nedēļā.