Vai jums patīk trenēties vai vingrot mājās? Ir dažādas muskuļu grupas, kuras ir jāvingrina, un tam mēs jums piedāvājam krūškurvja vingrinājumu rokasgrāmata mājās Šīs mūsu piedāvātās darbības ir efektīvas un palīdzēs stiprināt muskuļus un sadedzināt taukus.
Lai izveidotu vingrojumu krūtīm jums tas jādara no daudziem leņķiem un virzieniem. Ideja ir radīt šo spēku, lai muskuļi iegūtu apjomu un tos varētu izmantot. Metodoloģijas sērija, ko mēs apspriežam, ir iknedēļas treniņu plāns, un tas ir jāveic pastāvīgi.
Cik dienas man ir jātrenējas krūšu zonai?
Ideāls, tāpat kā visos vingrinājumos, kas tiek veikti katru nedēļu, ir tos uzturēt trīs dienas nedēļā. Starp vienu un otru treniņu dienu ieteicams atstāt atpūtas dienu. Bet, ja jūs trenējaties vēl vienu dienu, nekas nenotiek, ideāls ir sekot vingrojumu rutīnas, kas papildina citas zonas kopā ar krūšu.
normāla fleksija
Atspiešanās ir labākais vingrinājums krūšu zonas trenēšanai. Tālāk mēs detalizēti aprakstām virkni atspiešanās ar dažādām tonalitātēm, lai jūs varētu to izdarīt vingrojiet krūtis no dažādiem leņķiem. Normāla locīšana ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem, lai sasildītu muskuļus.
Lai to izdarītu, jums ir jānovieto sevi ar seju uz leju, novietojiet izstieptas rokas uz grīdas un plecu platumā. Kājām jābūt izstieptām kopā ar visu ķermeni veido taisnu līniju, muca nedrīkst izvirzīties uz āru.
Jums ir jāiet saliekot rokas un pamazām nokāpjot, ļaujot krūtīm pieskarties zemei. Elkoņiem jāveido 90° leņķis. Pēc tam tas atgriežas sākuma stāvoklī. Tie ir jāizpilda 5 sērijas 20 atspiešanās.
izometriskā atspiešanās
Šis ir cita veida atspiešanās, bet ar zināmu modalitāti, lai stiprinātu citu muskuļu daļu. Vienam ir veikt normālu saliekšanu, tad tas nolaižas pret zemi tādā pašā stāvoklī kā parastais saliekums. The elkoņiem jābūt 90° leņķī un šeit jums tas ir jādara turiet pozīciju 15 sekundes.
Neaizmirstiet, ka visam ķermenim jābūt taisnam, no pēdām līdz galvai un vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem un savilktiem uz iekšu. tev ir jādara 5 komplekti pa 20 atspiešanās. Ja jums šķiet, ka šī darbība ir pārāk smaga, to var atslābināt, noliekot ceļgalus uz zemes īsākās sekundēs.
Dimanta atspiešanās
Tā ir tā pati atspiešanās sistēma, bet mainot roku stāvokli. Lai to izdarītu, jums ir jānoliek seja uz leju un jānovieto rokas uz leju, bet savienojot īkšķus uz grīdas un divi rādītājpirkstu gali.
Atspiešanos veicam daudz lēnāk, katrā atkārtojumā mēģinot notīrīt grīdu ar zodu, neļaujot elkoņiem palikt fiksētiem. Šo kustību ir ļoti grūti izdarīt, bet tricepss tiks strādāts kopā. tiks izpildīts 5 sesijas pa 20 atspiešanās.
izolēta fleksija
Šī saliekšana netiek veikta ar rokām kopā, bet katra zona tiks izolēta, ļaujot katrs muskulis tiek vingrināts neatkarīgi un pieļauj hipertrofiju.
Lai to izpildītu, mēs pozicionēsimies kā parastajā atspiešanās skrējienā, bet tā vietā, lai abas rokas novietotu uz zemes un kājas augstumā. pleciem, mēs to darīsim šādi: Noliksim tikai vienu roku un otrai jādodas uz lidojumu, parasti nēsā aiz muguras vai jostasvietas. Pēc tam tiek veikta lejupejoša kustība, mēģinot sasniegt krūtis zemes virzienā un pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī. Jāveic 3 sesijas pa 10 atspiešanās.
Atspiešanās ar soliņu vai kasti
Šie atspiešanās ir grūti, bet efektīvi. Tas sastāv no parastu atspiešanos veikšanas ar paceltām kājām, šajā gadījumā uz atvilktnes, sola vai dīvāna. Tos veic tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, viegli nolaižot un saliekot rokas un atgriežoties sākuma stāvoklī. Jāizpilda 5 sērijas pa 15 atspiešanos.
Hanteles stenda presēšana
Ja jūs zināt, kā izdarīt spiedienu uz stieņa, tas ir tas pats vingrinājums, bet darot ar to pašu kustību un ar vienas rokas hanteli. Jums ir jāguļ ar seju uz augšu uz sola un pareizi jātur svars katrā rokā.
Hanteles jānovieto krūškurvja sānos, elkoņi saliekti un 90° leņķī. Jums ir jānolaiž un jābrauc hanteles līdz krūtīm un pēc tam jānolaiž uz sāniem. Šis vingrinājums potenciāli atjaunos jūsu krūšu muskuļus. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Stieņa spiešana slīpumā
Šim vingrinājumam ir tāda pati kustība kā parastajai spiešanai guļus stāvoklī. Sols ir jāsaliec, lai pieņemtu gandrīz noliekta poza, tev rokās būs stienis ar svariem un tev tas būs jāpaceļ virs krūtīm. Tie ir jāizpilda 3 sērijas ar 12 atkārtojumiem.
Dips
Šis vingrinājums ir lielisks treniņš, kurā tiek strādāts ar spēku. Tiks vingrināti tricepss un krūtis un kur var izmantot dažas sānjoslas. Stieņu gadījumā tas ir nepieciešams turiet ķermeni uz augšu un ar rokām paralēli. Jāceļas un jāatgriežas sākuma stāvoklī (uz leju). tiks izpildīts 3 sērijas ar 12 atkārtojumiem.