Pleci ir vēl viena no mūsu vingrinājumu rutīnas galvenajām daļām. Parasti mēs koncentrējamies uz citām ķermeņa daļām, lai gan ir cilvēki, kuri to neatstāj malā, un citi, kuriem šī zona ir jānostiprina. Apmācības rutīnā dažus no šiem vingrinājumiem var iekļaut, bet vienmēr ar pareiza iesildīšanās. Mēs detalizēti aprakstīsim, kā pareizi veikt atspiešanos plecos.
Šī apmācība ir būtiska turot plecus stiprus, tiek izveidots juteklisks simbols. To var izdarīt mājās vai ar svaru trenažieru palīdzību sporta zālē. Lai sasniegtu stiprus plecus, mēs norādīsim dažas vadlīnijas, tostarp būtiska un būtiska iesildīšanās lai nesavainotos.
Kā labi veikt plecu cirtas
Laba apmācība ir jānoformē ar laba iesildīšanās. Laba plecu saliekšanas veikšana beidzas ar vingrinājumu bāzi, kas nodrošinās jums pietiekami daudz mobilitātes sākumam. Ir svarīgi labi mobilizēt ķermeni, lai tas neciestu sekojošs diskomforts vai priekšlaicīga trauma.
Efektīvai apkurei varat darīt 15 vai 20 minūtes kardio (skriešana, riteņbraukšana vai tamlīdzīgi). Bet ir svarīgi arī veikt dažus vingrinājumus kopējās ķermeņa vietās.
Jūs varat kustināt rokas, šajā gadījumā pleci ir tie, kas ieņem centrālo vietu. Sāciet, virpuļojot izstieptas rokas uz aizmuguri un pēc tam uz priekšu. Apmēram 15 kustības katrā pusē.
Stiepjas rokas krusta formā un aizveriet tos uz iekšu vai krūšu augstumā. Abām plaukstām vajadzētu gandrīz pieskarties viena otrai. Aizveriet un atveriet rokas apmēram 20 reizes.
Plecu atspiešanās
Šis vingrinājums ir būtisks, jo ievērojami uzlabo plecu zonu. Mums būs jāizveido pareiza pozīcija šim vingrinājumam. Mums ir jābūt ar seju uz leju, jāpaceļ muguras daļa un jāizveido piramīdas vai apgriezta V forma.
Rokas tiks izstieptas, un galva būs starp tām.. Mugurai jābūt izstieptai, taču, neradot stingrību, šajā pozīcijā svarīgi ir vingrināt plecus, nevis krūšu kaulus. Kājām arī jābūt pilnībā izstieptām, ceļiem izstieptiem un gurniem pēc iespējas augstāk.
Lai veiktu kustību, jums tas ir jādara saliekt rokas un jūs redzēsiet, kā tiek izveidotas rokas uz pleciem. Elkoņi nedaudz salieksies, un tad jums tas ir jāizstiepj, atkal atgriežoties sākuma stāvoklī. Nepārvietojiet rokas vai kājas no vietas. Būs 4 sērijas pa 10 atkārtojumiem.
Paņemot svaru vai ar lentes palīdzību
Šis vingrinājums tiek veikts stāvus. Ieteicams, lai kājas būtu atvērtas gurnu augstumā, mugura taisna un kakls un galva stingri, bet bez nospiešanas.
Mēs paņemam svaru ar roku un paceļam to, bet ne no priekšpuses, bet no sāniem, perpendikulāri ķermenim. Tas paliek uz augšu dažas sekundes, un tad mēs atgriežamies sākuma pozīcijā.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar elastīgās joslas palīdzību. Lente ir piestiprināta pie pēdas, kas atbilst rokai, uz kuras jāstrādā. Mēs paņemam galu ar roku un paceļam, jo pašas elastīgās lentes pretestība ir tā, kas radīs nepieciešamo piepūli šajā zonā.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar stieņa palīdzību, kur mēs izmantosim abas rokas, lai to turētu. Šajā gadījumā mēs pacelsim un nolaidīsim visu svaru krūšu priekšā. Jums ir jāsasniedz kājas un tad jādodas uz augšu. Visos vingrinājumos mēs veiksim 4 sērijas pa 20 kustībām.
Dēlis uz grīdas
Tas ir mobilitātes vingrinājums un mēģinās nostiprināt šo jomu. Jums ir jāguļ ar seju uz zemes, kopā ar savu plaukstas pilnībā atbalstītas uz grīdas un pēdas atbalstītas ar augšdaļu.
Paceliet ķermeni uz augšu, lēnām virzot rokas atpakaļ un paceļot gurnus, bet nekustinot kājas. Ķermenim jāpaliek apgriezta V forma un rokas pilnībā izstieptas.
Pēc tam lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs uzstājamies 4 sērijas ar 8 atkārtojumiem.
kāpējs pret sienu
Šis vingrinājums Tas ir jādara pret sienu. Tas ļoti palīdz stiprināt plecus, jo mērķis ir finišēt ar galvu uz leju un kājām uz augšu, bet ar izstieptām rokām.
- nepieciešams gulēja ar seju uz zemes ar visu ķermeni izstieptu un pieskaroties sienai ar kāju zolēm.
- Mēs novietojam rokas pozīcijā "sākt rāpot", bet šajā gadījumā mērķis ir kāpt otrādi un augšup pa sienu.
- Par šo Mobilizējamies vai ejam ar rokām un kājām uz augšu. Tad mēs nolaižamies un atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs veicam 4 sērijas ar 5 atkārtojumiem.