Daudzas reizes mēs to nevaram izdarīt nejaušu iemeslu dēļ veltīt savu laiku, lai dotos uz sporta zāli, bet praktizē to mājās. Pēc a iknedēļas sporta rutīna, jūs varat piemērot šo vingrinājumu sēriju sēžas muskuļiem, neaizmirstot par iepriekšējo iesildīšanos un vēl vienu vingrinājumu sēriju stiprināt ķermeņa augšdaļu un locītavas.
Tu izveido savu nedēļas plānu un stiprināt visu ķermeni ar virkni 3 līdz 4 stundas nedēļā, tas būs atkarīgs no jūsu prasmēm un pūlēm. Mēs piedāvājam virkni vingrinājumu, lai jūs varētu izvēlēties un piemērot tos savā ikdienā. Neaizmirstiet, ka jums ir daudz vairāk aktivitāšu, kuras varat izveidot pēc saviem ieskatiem un kuras mēs esam ieguldījuši citos rakstos, piemēram, atmiņās vingrinājumi mugurai, kas jāveic mājās, vingrinājumi kājas, tad krūtis vai rutīnas iegūt muskuļu masu
Squats
Tas ir viens no pazīstamākajiem un kur tas tiek izmantots visās sporta klasēs, jo tas aptver sēžas, augšstilbu un kāju nostiprināšanu. Šis vingrinājums rada pretestību, un to var izveidot ar vēl vienu variantu, jo to var veikt ar svariem vai hanteles rokās.
- Stāv, izpletiet kājas plecu augstumā.
- Saliec ceļus y nedaudz nokrīt, vienmēr ar taisnu muguru un kaklu. Augšstilbiem jābūt paralēli ķermenim un, pārāk nesaliekot ceļus, tie nedrīkst pārsniegt pēdu galu iedomāto līniju.
- Pēc lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Izpildi 8 vingrinājumus pa 3 sērijām.
Alternatīvi soļi
- Stāvot kopā ar kājas gurnu platumā, mēs cenšamies dot a soli vai soļo uz priekšu ar visu kāju. Mugurai un kaklam vienmēr jābūt taisnam.
- Kājai, kuru mēs vingrojam, ir jābūt jābūt saliektai uz priekšu, bet otrai kājai jābūt saliektai ar ceļgalu atbalstīts uz zemes. Atcerieties, ka priekšējās kājas celis nedrīkst pārsniegt pēdas augstumu.
- Pēc Atgriezieties sākuma stāvoklī. Šo vingrinājumu var padarīt grūtāku, izmantojot rokās svarus vai hanteles. Mēs uzstājamies 8 vingrinājumi pa 3 sērijām.
Sānu ieliekšanās
- Mums mēs stāvam, ar taisnu muguru un kaklu.
- Mēs pārvietojam vienu no kājām uz sāniem, vienkārši bīdot to un nepaceļot (tam jābūt pilnībā izstieptam). Otrai kājai jābūt saliektai par 90 grādiem.
- Paņemam izstiepto kāju un atkārtojam vingrinājumu. Veicam 8 vingrinājumus ar katru kāju ar 3 sērijām.
Kettlebell šūpoles
Šis vingrinājums tiek plaši izmantots Crossfit, ideāli piemērots gluteus, bicepsa un vēdera zonas aktivizēšanai. Tas tiek darīts ar tējkanna palīdzību.
- Lai to izdarītu, mēs pieceļamies, atveriet kājas uz lielāku attālumu starp pleciem, Pēdām jābūt vērstām uz āru.
- Mēs saliecam ceļus, ņemam svaru, kas mums ir uz grīdas un mēs paceļam ķermeņa priekšā. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, ar skatienu uz priekšu un nedaudz saliektām kājām. Nav nepieciešams noliekties kā pietupienam. Veicam 8 vingrinājumus ar 3 sērijām.
sēžas tilts
- Šis vingrinājums ir uz grīdas. Mēs guļam ar seju uz augšu ar saliektām kājāms, kājas balstās uz grīdas un rokas izstieptas ap ķermeni.
- Mēs paceļam iegurni, noņemot sēžamvietas no zemes. Ķermenim jābūt labi izlīdzinātam (iegurnis, pleci un stumbrs).
- Mēs turam divas sekundes un Mēs viegli nolaižamies sākotnējā stāvoklī. Veicam 8 vingrinājumus pa 3 sērijām.
gūžas spiediens
- Uz grīdas Mēs stāvam ar seju uz leju. Mēs novietojam ceļus, elkoņus un apakšdelmus uz grīdas. Jūsu ceļgaliem jābūt gurnu augstumā, un elkoņiem jābūt taisnā līnijā ar pleciem.
- Labi pievelkam vēdera zonu un turam muguru un kaklu ļoti taisni. Mēs paceļam vienu no kājām, līdz celis ir saliekts gūžas augstumā.
- Mēs labi nospiežam sēžas zonu 3 sekundes, un mēs nolaižamies sākuma stāvoklī. Veicam 8 vingrinājumus katrai kājai 3 sērijās.
Aizmugurējās kājas pacelšana
- Uzturam stāju uz zemes un Mēs stāvam ar seju uz leju. Mēs novietojam ceļus, elkoņus un apakšdelmus uz grīdas. Jūsu ceļgaliem jābūt gurnu augstumā, un elkoņiem jābūt taisnā līnijā ar pleciem.
- Mēs paceļam vienu no kājām līdz gurnu augstumam un nesaliekot ceļgalu. Saglabājam stāju, nolaižamies dažus centimetrus un ejam uz augšu.Šīs mazās kustības veicam 30 sekundes.
- Mēs atkārtojam ar otru kāju. Veicam 4 vingrinājumus katrai kājai ar 3 sērijām.
Sānu nolaupīšana
- mēs gulējam uz sāniem sānos. Mēs turam taisnu muguru un balstam galvu uz saliektas rokas.
- Mēs paceļam kāju par aptuveni 70 grādiem aptuveni. Mēs pamanīsim, kur mums vajadzētu doties, kad jutīsim gluteus kontrakciju.
- Pēc mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī un mēs atkārtojam vingrinājumu.
- Atkal sākam vingrojumus otrā pusē un otrā kājā.. Veicam 8 vingrinājumus pa 3 sērijām ar katru kāju.