Noteikti kāds no mums uzsāka sporta rutīnu, lai varētu zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu. Neapšaubāmi, tie ir divi jēdzieni, kas ir cieši saistīti, kur virkne iknedēļas vingrinājumus un pagarināt tos laikā lai tie varētu ietekmēt savus rezultātus. Nākamajās rindās mēs analizējam labāko padomi, kā iegūt muskuļu masu mājās, ar dažiem citiem padomiem, lai papildinātu šāda veida apmācību.
Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir jādomā un jānovērtē Cik daudz tauku vēlaties noņemt? Jums ir jāizstrādā plāns, kas formalizē šos divus aspektus, kā arī vingrojumu grafiku un labu uzturu. Bet kas notiek, ja jūs jau esat definējis labu kultūrismu? Neapšaubāmi, šī mūsu aprakstītā vingrinājumu sērija kalpos stiprināšanai un uzturēšanai kultūrisms.
Kā izveidot efektīvu rutīnu mājās?
Mums būs jārada ikdienas rutīna un visas nedēļas garumā.
- pierakstiet visus vingrinājumus kas vingrinās tos muskuļus, kādus mēs vēlamies.
- Ņemot veselīga diēta un pareizi. Izvairieties no pārmērībām.
- gulēt labi (8 stundas pēc kārtas būtu aptuveni pareizi.)
Kādu rutīnu jūs varat izveidot?
Vingrinājumi ir galvenā rutīna. Ieteicams nodarboties ar sportu trīs reizes nedēļā un izveido vingrinājumu tabulu. Šie vingrinājumi tiks izveidoti ar divām rutīnām, ar 10 vai 15 atkārtojumi katrā kustībā Un atpūšoties 15 līdz 20 sekundes katrā intervālā. Kad esat nonācis pie pēdējiem vingrinājumiem, varat atpūsties līdz 30 sekundēm.
Svarīgs fakts ir izveidot a iesildīšanās fāze pirms minētās darbības. Vēl viens fakts ir tāds, ka pūles būs saistītas ar katras personas vecumu un dzimumu vai spējām.
Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi
Daļas, kuras mums jāvingrina ķermeņa augšdaļā, ir:
- Krūtis.
- Ieroči.
- Atpakaļ.
- Pleci.
- Vēders.
Muguras vingrinājumi
Guļot uz vēdera, turiet kājas un rokas izstieptas. Mēs tos nedaudz paceļam uz augšu un pēc tam nolaižam sākuma stāvoklī. Ja vēlaties nostiprināt šo vingrinājumu, katru reizi, kad paceļaties, turiet pozīciju dažas sekundes.
Vēderi
Guļot uz muguras, mēs paceļam kājas taisnā leņķī un nesaliecot ceļus. Mēs pacelsim ķermeņa augšdaļu, izstiepjot rokas pret pēdām un veicot saliekšanu. Pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs nenolaižam kājas un veicam vingrinājumu vēlreiz.
Sānu plank vēdera
Mēs guļam uz vienas puses, un mums ir jāpaceļ ķermenis, atbalstot tikai apakšdelmu. Pēdām jāatrodas uz zemes, kājām jābūt novietotām kopā un vienai virs otras. Ja jums ir grūti veikt planku, varat to izdarīt, atpūšot ceļgalus pret zemi.
Tricepss ar krēslu (var izdarīt uz citas līdzīgas mēbeles)
Mēs stāvam uz krēsla malas, kas paliek statiska un nekustas. Mēs turam muguru pret mēbelēm un novietojam plaukstas uz malas. “Sēdēšanas” formu veidojam, veidojot 90° leņķi un saliekot elkoņus. Mēs ejam uz augšu, izstiepjot rokas un piespiežot tricepsa daļu.
Apakšējā ķermeņa vingrinājumi
Šie vingrinājumi tiek veikti, nostiprinot ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Starp vingrošanas jomām ir kājas, sēžamvieta un ikri.
Statisks un alternatīvs solis
Izveidojiet izklupienu uz priekšu, turot muguru taisni un atstājot pozīciju 30 sekundes statiskā stāvoklī.
Alternatīvo izklupienu veic stāvus, sperot soli uz priekšu, līdz augšstilba ir paralēla zemei un celis ir saliekts par 90°. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.
Tradicionālie pietupieni
Veiciet pietupienus ar taisnu muguru un nolaižoties pret zemi. Ir svarīgi vingrojumu izpildīt labi, lai muskuļi varētu labi strādāt.
Varat arī veikt statiski pietupieni. Lai tos izpildītu, nolaižamies tradicionālā veidā un, ejot augšup, jāsaglabā statiskā pozīcija 90°, ceļgaliem saliektiem un taisnai mugurai. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
Atpūtiet muskuļus. Veicot šos vingrinājumus, ir ļoti svarīgi paņemt pārtraukumu, lai muskuļi varētu atgūties. Tāpēc dažas dienas varat veikt vienus un tos pašus iknedēļas vingrinājumus un pēc tam pārmaiņus ar citiem vingrinājumiem veikt citas zonas.
Saglabājiet pareizu uzturu
Šie dati ir svarīgi. Daudzi cilvēki nodarbojas ar sportu un neievēro pareizu uzturu vai rada pārmērības. Ēdiens, kura nevajadzētu trūkt, ir olbaltumvielas un ūdens kā barības vielas, kurām nevajadzētu būt deficītam. Citas vielas, kuru nevajadzētu trūkt, ir vitamīni, minerālvielas un lēni sagremojami ogļhidrāti.
Ikdienas uzturā tas jāsastāv no a 10 līdz 15% olbaltumvielu, vai dzīvnieku vai augu izcelsmes. Jāpatur prātā, ka tauki un cukurs nepalīdz nemaz, var ņemt nelielu daļu, bet to nepārsniedzot. Ķermenis ir jāapgādā ar nepieciešamajām uzturvielām, lai iegūt šo muskuļu masu un būt veselam.