Ir jāuztur aktīva dzīve un nodarboties ar sportu trīs reizes nedēļā Tā ir būtiska prakse, lai uzturētu sevi formā. Šajā rutīnā varat iekļaut muguras vingrinājumi un ar kustībām, kas pielāgotas tā, lai tās varētu veikt mājās.
Mums ir šī sērija vingrinājumi espalda iekļaut savā iknedēļas sesijā, jo muguras un visas tās struktūras nostiprināšana ir viens no sporta galvenajiem elementiem. Ir svarīgi palielināt un sacietēt šo muskuļu nākotnes muskuļu sāpēm. Jūs varat strādāt ar materiālu vai bez tā, un varat to pielietot mājās atbilstoši prioritātēm.
Vēdera dēlis
Šis vingrinājums tiek veikts ar paša ķermeņa spēks un pretestība. Vingrinājums jāveic ar taisnu muguru, neuzspiežot vingrojumu, bet ievērojot, ka piepūle tiek akcentēta uz muguras sāniem.
- Mēs pozicionējam sevi seju uz leju, ar izstieptām kājām, pēdām stāvot uz grīdas, gurniem paceltiem un muguru taisnu.
- Rokām jābūt saliektām uz grīdas, iekšā 90° pozīcija.
- Mēs nolaižam un saliecam ķermeni, turot to taisni., padarot dēļa spēku. Mēs atkal pieceļamies un atkārtojam vingrinājumu. Veicam 10 vingrinājumus pa 3 sērijām.
Airēšana
Šis vingrinājums ir vairāki varianti. Sporta zālē to var izdarīt ar speciālu aparātu un mājās varam darīt dažādi.
apgriezta rinda
To var veikt ar galda palīdzību, tas ir tas pats vingrinājums, kas tiek veikts sporta zālē ar daudzspēku mašīnu.
- Uzklājam galdu un mēs novietojam sevi ar seju uz augšu zemāk. Ideja ir izdarīt atspiešanos, mēģinot pieskarties krūtīm pret galdu.
- Lai to izdarītu, mēs ar rokām paņemsim galda malu un mēs pavilksim visu ķermeni uz augšu veikt atspiešanos.
- Mēs uzstājamies 8 vingrinājumi pa 3 sērijām. Šo vingrinājumu varat redzēt videoklipā, ko mēs jums parādām.
Airēšana ar elastīgo joslu
Mēs sēdēsim uz grīdas ar izstieptām kājām.
- Mēs izvietosim joslu uz kājām uz rokām, ar taisnu muguru. To pašu kustību veiksim atpakaļ, imitējot aira kustību un atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Mēs uzstājamies 10 vingrinājumi pa 3 sērijām.
Pārvelciet ar elastīgo joslu
Mēs izmantosim elastīgo joslu un palīdzību krēsls, lai atgāztos. Jums ir jānoenkuro josla, lai tai būtu kur turēt. Varam izmantot dīvāna svaru. Mēs veicam šādas darbības:
- Novietojiet krēslu dīvāna priekšā un gulēt uz muguras ar galvu blakus dīvānam.
- Pavelciet joslu ar abas rokas uz augšu un virziet tos līdz krūšu kaula augstumam.
- Pēc Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību. Jūs varat veikt 10 vingrinājumus 3 sesijās.
Pievilkšanās un zods uz augšu
Tās ir praktiski vienas un tās pašas kustības, un tāpēc tās var tehniski apvienot. Pievilkšanās ir kalistēnikas vingrinājums, izmantojot ķermeņa spēku un svaru ar fiksēta stieņa palīdzību.
- Mēs karājamies no stieņa ar krūtīm pret stieni. Mēs veicam kustību uz augšu, saliekot ceļus un sakrustojot pēdas aiz muguras. Mēs paceļam ķermeni, kamēr sāk strādāt visi muguras, roku, plecu, krūšu un tricepsa muskuļi.
Ar elkoņiem spiediet zemi
Guļot ar seju uz augšu, mēs novietojam elkoņus saliektus pret grīdu.
- nepieciešams virzīties uz augšu, paceļot visu ķermeni un gurnus un atstājot elkoņus noenkurotus zemē.
- Mēs uzstājamies 10 vingrinājumi pa 3 sērijām.
Glute tilts
Šo vingrinājumu var viegli apvienot ar vairāk pretestības vingrinājumiem, jo tas stiprina muguru un ir vieglāks.
- Guļot uz muguras, novietojiet muguru pret zemi un mēs saliekam kājas uz augšu, atstājot pēdu zoles pieskaroties zemei.
- Mēs paceļam sēžamvietu uz augšu, veidojot tiltu. Mēs to turam dažas sekundes un atgriežamies sākotnējā pozīcijā. Veicam 10 vingrinājumus pa 3 sērijām.
pārcilvēks
mēs gulējam seju uz leju un izstiept kājas un rokas uz āru, pieņemot supermena amatu.
- Vingrinājums tiek veikts, vienlaikus paceļot visas četras locītavas, atceļot krūtis no zemes un ceļus.
- Mēs turam sekundi šajā pozīcijā un atgriežamies sākuma pozīcijā.
Kaķis - kamielis
Mēs noliekam sevi ar seju uz leju uz grīdas, kaķa pozā, ar ceļiem saliektiem uz grīdas un izstieptām rokām.
- Jums ir jāizliek mugura un jānoapaļo vai jāizliek mugurkauls, bet nepiespiežot to. Pēc tam mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Veicam 8 vingrinājumus pa 2 sērijām.
Hanteles vingrinājumi
Hanteles rindas
Mēs stāvam, saliekuši ceļgalus, stumbrs uz priekšu un mugura un kakls taisni. Mēs turam svarus ceļa augstumā ar izstieptām rokām.
Mēs paceļam hanteles līdz gurniem un saliecam rokas. Pēc tam atgriežamies sākotnējā stāvoklī, kur vērosim, kā darbojas lāpstiņas.
Hanteles muguras pacelšana
Mēs pieceļamies, noliekts stumbrs un taisna mugura. Elkoņi būs nedaudz saliekti un hanteles ieliktas rokās ceļu augstumā. Mēs atveram rokas, līdz tās sasniedz plecu augstumu. Pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.