Hanteles aizmugure

stipra mugura

Mugura ir viena no muskuļu grupām, kas liek jums izskatīties tik daudz lielākai. Ir daudzi vingrinājumi muguras muskuļu darbināšanai, un daži no tiem ir labāk piemēroti katram cilvēkam nekā citi. Ir cilvēki, kuri dod priekšroku darbam hanteles aizmugure un citi ar stieni vai skriemeļiem. Katram vingrinājumu režīmam jābūt individuālam atbilstoši cilvēka mērķiem.

Tāpēc mēs veltīsim šo rakstu, lai pastāstītu, kuri ir labākie vingrinājumi, kas jāveic ar hantelēm, lai jūs varētu izvēlēties sev piemērotākos.

Diēta, lai iegūtu muskuļu masu

Pirmkārt, mums ir jāizskaidro galvenais iemesls, kāpēc daudzi cilvēki strādā ar muguru ar tā intensitāti, bet neredz rezultātus. Galvenā kļūda slēpjas uzturā. Muskuļa augšanai nepieciešams enerģijas pārpalikums. Šis pārpalikums tiek panākts ar lielāku kaloriju daudzumu uzturā. Mūsu ķermenis patērē noteiktu enerģijas daudzumu iekšējo vielmaiņas procesu un mūsu ārējās fiziskās aktivitātes dēļ. Ja apēstās kalorijas pārsniedz šos kaloriju izdevumus, mēs nonāksim tā dēvētajā enerģijas pārpalikumā.

Lai iegūtu muskuļu masu, mums ir jāpatērē no 1.6 līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu svara un pēc iespējas ilgāk jābūt kaloriju pārpalikumam. Turklāt dažādos apmācības mainīgajos ir jāpiemēro pakāpeniskas pārslodzes princips. Kad visas šīs pamatnes ir pārklātas, ir pienācis laiks runāt par to, kuri ir visvairāk norādītie vingrinājumi muguras darbināšanai ar hantelēm.

Labākie muguras vingrinājumi ar hantelēm

Lai strādātu aizmugurē, uz kuru sadalīt vingrinājumus divās daļās. No vienas puses, ir horizontālie vilcieni un, no otras puses, ir vertikālie vilcieni. Katrs vilkšanas vingrinājumu veids izraisīs dažādus stimulus visās muskuļu grupās, kas pieder mugurai. Kopš tā laika jūsu darbs ar hantelēm var būt pozitīvs mēs varam uzsvērt roku, kas mums ir vājāka. Mums vienmēr ir viena roka stiprāka nekā otra. Ja mēs veicam vienpusējus vingrinājumus, mēs varam kompensēt atpalikušās muskuļu grupas.

Jāņem vērā, ka muguras vingrinājumiem ir vajadzīgi spēcīgi apakšdelmi un bicepss, lai varētu vilkt ar pietiekamu svaru, lai radītu stimulu, kas ir pietiekams hipertrofijai. Lielākā daļa cilvēku nevar vilkt papildu mārciņas uz muguras vingrinājumiem, jo ​​apakšdelmi un biceps ir ierobežojošie muskuļi.

Dažādi hanteles muguras vingrinājumi ir jāapvieno rutīnā, kurā ir arī īpaši bicepsa un apakšdelma vingrinājumi. Varat arī izmantot siksnas, lai uzlabotu saķeri un vilkšanu ar vairāk kilogramiem. Starp vispiemērotākajiem hanteles muguras vingrinājumiem iesācējiem un starpniekiem mums ir šādi:

Hanteles rinda

hanteles rinda

Tā ir klasiskā par excellence. Lai veiktu tālvadības hanteli, mums ir jāievieto sevi ar vienu roku, kas balstās uz balstu, piemēram, uz sola, un ar otru roku veicam vertikālu vilci. Mēs varam veikt vilci ar aptuveni slīpuma pakāpi apmēram 60 grādi, lai optimizētu teres major vervēšanu. Teres major ir viena no muskuļu grupām, kas pieder mugurai, un tā ir arī vizuāli attīstījusies šeit. Tieši jūs visvairāk redzat V formas muguru.

Kadence ir temps, kādā jāveic katrs atkārtojums. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka tik ilgi, kamēr atkārtojums nav ilgāks par 8 sekundēm, muskuļu masas pieaugums būs līdzīgs. Tomēr ir jāņem vērā katra kustības fāze. Muguras vingrinājumos ar hantelēm ir ieteicams veikt kontrolētāku ekscentrisko fāzi. Šī ekscentriskā fāze palīdzēs vairāk stimulēt bicepsu un apakšdelmu tā, lai tas stimulētu teres major.

Hanteles aizmugure: Blīvējiet rindu

hanteles aizmugure

Šis vingrinājums tiek veikts, guļot ar seju uz leju uz soliņa vai izbāžot galvu. Mēs varam noliekt soliņu par 45 grādiem, lai palielinātu ceļojuma diapazonu. Tādā veidā mēs varam sevi spēcīgi atbalstīt ar kājām, lai stabilizētos, un ar abām rokām vienlaikus veicam abu hanteles vilkšanas kustību. Ideāli ir maksimāli savervēt rokas, neatvienojot krūtis no soliņa.

Šī uzdevuma galvenie punkti ir šādi:

  • Visu laiku turiet kājas pie zemes.
  • Aktīvs kodols.
  • Mēs atvelkam elpu un izpūšam krūtis, nesot hanteles pret sevi.
  • Neatvienojiet ķermeni no stenda.
  • Veiciet palēninātu un kontrolētu ekscentrisko fāzi.

Tas ir normāli, ka šāda veida vingrinājumiem ir lielāks pieprasījums pēc apakšdelmiem un saķeres. Tāpēc ieteicams veikt aptuveni pārtraukumu 2 minūtes, lai saķere nebūtu ierobežojums starp sērijām un sērijām. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka vingrinājuma intensitātei vajadzētu izraisīt atkārtojumu skaitu tuvu muskuļu mazspējai.

Slīpa hanteles rinda

Tas ir ļoti līdzīgs iepriekšējam, bet ar kāju slīpuma variantu. Mums ir jāpieliek kājas, lai pozicionētos 90 grādos attiecībā pret horizontāli. Stimula veids, ko mugura gatavojas dot, atšķiras no tradicionālās hanteles rindas. Turklāt šo vingrinājumu var veikt, vienlaikus vilkot abas hanteles un bez jebkāda veida atbalsta. Tradicionālajā airēšanā ar hanteli mēs noliecamies uz soliņa.

Neatbalstoties uz banku, mums tas jāpatur prātā muguras lejasdaļa saņems lielāku stimulāciju. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc šajā vingrinājumā varat pārvietoties mazāk mārciņu.

Hanteles zobens: atspiešanās

hanteles aizmugure

Šis vingrinājums vairāk stabilizējas, un var pārvietot mazāk slodžu. Pozīcija ir tāda pati kā atspiešanās gadījumos, bet hanteles, kas balstās uz grīdas, mēs novietosim neitrālā ekspozīcijā. Tātad Pārmaiņus mēs veiksim vilci ar vienu roku, bet otru atstāsim atbalstītu. Visus šos vingrinājumus ir ļoti ērti veikt mājās ar nelielu materiālu daudzumu.

Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par labākajiem vingrinājumiem, lai strādātu ar hantelēm.


Esi pirmais, kas komentārus

Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgais par datiem: Migels Ángels Gatóns
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.