Prisijungimas prie sporto salės yra labai geras būdas pagerinti savo fizinį aktyvumą ir pagerinti savo kūną, tačiau tai nėra lemiamas veiksnys. Namuose galite atlikti daugybę rūšių pratimų, neišleisdami pinigų ar keliaudami. Sportas yra kažkas, ko nereikia privatizuoti ir kuris turi būti laisvas kiekvieno pasirinkimui. Vienas iš būdų dirbti kojas ir abs, išskyrus elastinės juostos pratimai yra pratimai su fitballu. Jie sugeba iš esmės dirbti su šiais raumenimis ir suteikia jiems stimulą, kurio reikia jūsų raumenims, norint klestėti ir būti geresnės fizinės būklės.
Šiame straipsnyje mes surenkame geriausius fitballo pratimus, kad pratimus galėtumėte perkelti į savo namus ir turėtumėte daugiau galimybių prisitaikyti. Ar norite sužinoti, kokie jie yra ir kaip jie gaminami?
Pratimų su fitballu kokybė
Nors daugumoje treniruoklių salių ir treniruoklių salių yra fitballai, tai nėra kažkas, kas yra labai paplitusi. Fitball yra milžiniškas ir minkštas kamuolys, padedantis dirbti su daugeliu kūno vietų, darbo raumenys, pvz., kojos ir pilvo raumenys, be to, pagerina lankstumą ir stabilumą. Siekis pagerinti pusiausvyrą yra raktas į daugelio pratimų esmę ir funkcionalumą. Todėl fitballas yra pagrindinis dalykas dirbant šią dalį kaip aksesuarą poilsiui.
Daugelis žmonių įtraukia fitballo pratimus į savo jėgų rutiną, kad suteiktų daugiau mobilumo ir dirbtų kitaip. Normaliausia yra tai visuomenė apskritai sieja šią praktiką su pilatesu. Tiesa, kad fitnesas plačiai naudojamas pilateso programoje, tačiau tai nėra vienintelė sritis, kurioje jis naudojamas.
Toliau analizuosime skirtingus pratimus pagal labiausiai dirbančią raumenų grupę. Paaiškinsime, kaip juos atlikti, ir paliksime vaizdo įrašą, kuris bus naudojamas kaip vadovas.
Kojų pratimai
Nors daugelis žmonių palieka kojų darbą pakabinti, būtina pasiekti tikslus tiek sveikatos, tiek estetikos srityse. Apatinėje kūno dalyje yra dideli raumenys, kuriuos taip pat reikia stimuliuoti. Teisingas stimulas, kurį suteikia didelis kojų pratimų pasirinkimas, gali padėti padidinti medžiagų apykaitą ir hormonų, tokių kaip augimas ir testosteronas, raumenų padidėjimas.
Pritūpkite su parama
Tai pirmas pratimas, kuris dažniausiai naudojamas ir naudojamas su fitballu. Tai būdas užtikrinti keturgalvio žandikaulio saugumą tupint ir išvengti galimų sužalojimų. Be to, tai sveikai prisideda prie pusiausvyros gerinimo. Jei kyla abejonių ar trūksta technikos, Fitballas padeda išlaikyti pusiausvyrą ir teisingai sulenkti kelius.
Šio pratimo idealus dalykas yra tas, kad įgaunant vikrumą, atrama, kurią atliekate ant kamuolio nugaros, mažėja, kol ji išnyksta. Šis pratimas labai padeda įgyti jėgų pagrobėjų raumenyse.
Norėdami atlikti pratimą, turime laikyti kamuolį tarp kojų ir spausti, kad jie būtų tarp jų. Mes palaikome slėgį maždaug 8 sekundes ir jį atpalaiduojame. Pailsime kelias sekundes ir vėl kartojame.
Priekinis kelio lenkimas
Šiuo atveju, fitballas turi būti pastatytas prie nugaros ir sienos. Atsižvelgdami į tai kaip atramos tašką, mes sulenkime kelį į visiškai vertikalią padėtį su žeme. Atlikdami šį pratimą, jūs taip pat dirbate savo latą ir krūtinę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Turite vengti per daug sulenkti nugarą ar per daug atsiremti, kad nesusižeistumėte kelio.
Bulgarų pritūpimas
Ji atliekama lygiai taip pat kaip įprastas bulgarų pritūpimas. Fitballą naudojame kaip atramos tašką ir mankštiname sulenktos kojos keturgalvį žandikaulį. Kita vertus, mes taip pat dėsime pastangas, kurios pagerins ant kamuolio atsiremiančių kojų pakinklių ir pritraukėjų lankstumą. Čia svarbu gerai sulenkti kelį ir išlaikyti nugarą neutralią.
Klubo pakėlimas
Šis pratimas puikiai tinka sėdmenims. Kaip aksesuaras taip pat dirba juosmens sritis ir pakinkliai. Norint užtikrinti didesnį stabilumą, patartina atkišti rankas ir atsiremti į žemę. Pakelkite bagažinę kiek įmanoma, kad suformuotumėte įstrižainę su kūnu, palaikydami kojas ant fitballo.
Pilvo pratimai
Kaip jau minėjome anksčiau, fitballas taip pat labai rekomenduojama dirbti su abs. Labai svarbu, kad jie būtų atliekami teisingai, kad jie užtikrintų pusiausvyrą ir stabilumą. Mes randame tokius pratimus kaip lentos, pasviręs abs, izometrinis abs ir kitos raumenų grupės, kurios labiau aktyvina pilvą.
Dinaminė plokštė
Šiame pratime dalyvauja visi šerdies raumenys. Pridėdami kojos judesius aukštyn ir žemyn, mes taip pat pridėsime papildomą dirgiklį ant sėdmenų ir pagrobėjų.
Palinkusi lenta
Kaip yra pratimai su gulint ant nugaros ar linkus, fitballe jie taip pat naudojami. Šiuo atveju klasikinė linkusi lenta atliekama ant paviršiaus, tačiau jis bus nestabilus. Taip mes įtraukiame daugiau pilvo raumenų dėl to, kad turime išlaikyti stabilumą per tą laiką, kol trunka lenta. Jei tai trunka nuo 15 iki 30 sekundžių, tai yra daugiau nei pakankamai.
Šoninė lenta
Jūs taip pat turite dirbti su įstrižais, atlikdami šoninę lentą. Pusiausvyra yra dinamiška ir padeda įtraukti daugiau aksesuarų. Atlikdami šį pratimą, turime stengtis, kad kūnas formuotų įstrižainę žemės atžvilgiu. Mes neturime pakelti liemens virš klubų, kaip tai daro daugelis. Idealiu atveju lygintuvas turėtų tarnauti 15-30 sekundžių. Kuo ilgiau, tuo daugiau įtampos sukelsime.
Kaip matote, fitballo pratimai gali būti tikrai naudingi, jei norite papildyti savo kasdienybę, kad ir koks būtų jūsų tikslas. Tai padeda jūsų kūnui sutelkti dėmesį į raumenų grupę, kurioje jis dirba, ir jūs gaunate iš jos gerų rezultatų. Idealiu atveju nustatykite fitball rutiną su serijomis ir pakartojimais, suprogramuotais optimizuoti našumą.
Tikiuosi, kad šie pratimai padės jums pagerinti raumenis ir padidinti šerdies bei viso kūno pusiausvyrą ir stabilumą.