Volite li se kod kuće baviti sportom? Ili volite nadopuniti vježbe u teretani posebnom rutinom kod kuće? Ako volite biti u formi ili se počinjete baviti nekim sportom, navest ćemo koje su vježbe za noge najbolje raditi od kuće.
Nekoliko naših članaka posvetili smo osobnoj njezi, sa vježbe koje možete raditi od kuće, poput onih za ojačati područje prsa, kako osposobiti se kod kuće, povećanje bicepsa ili čak za baviti se crossfitom bez odlaska u teretanu. Volite li više vremena posvetiti njezi određenih dijelova tijela poput nogu, ne propustite ovo tjedna rutina, izvoditi kod kuće, u teretani ili na otvorenom.
Čučnjevi
To je jedna od zvijezda vježbi, dizajnirana za integrirati u mnoge sportske rutine. Radi se stojeći, u uspravnom položaju, bez savijanja leđa i s uspravnom glavom. Ovu vježbu morate izvoditi vrlo dobro, održavajući ravnotežu i ne dopuštajući da vam se koljena ozlijede.
- Noge postavite u širini kukova. Spustite se, ispruživši stražnjicu i ne podižući stopala s tla. Kukovi moraju biti savijeni, a koljena ne smiju prelaziti 90°.
- Zadržite ovaj položaj za 20 sekundi i polako se opet diže. Zatim se vratite u čučanj. može se učiniti 3 vježbe, s odmorom od 30 sekundi. Morate napraviti 12 ponavljanja.
Skočni čučnjevi
Ovi čučnjevi se izvode na isti način kao i prethodni. Na isti način, spuštat ćemo se savijajući koljena, ali umjesto laganog podizanja, skočit ćemo.
- Zatim se vraćamo dolje i radimo još jedan skok. Možemo napraviti 3 skoka zaredom, odmoriti se 10 sekundi i krenuti iznova. Napravit ćemo 12 serija.
izometrijski čučnjevi
Ovi čučnjevi su gotovi uza zid. Morate usvojiti oblik čučnja ili sjediti leđima naslonjeni na zid. Činit će se da sjedite u nevidljivoj stolici.
- Ispružite ruke i zadržite ovaj položaj što duže možete. Vratite se u stojeći položaj i ponovite vježbu. Radimo 10 ponavljanja.
bugarski čučnjevi
Možete raditi ovu vježbu uz pomoć stolice ili na rubu kreveta. Pomoći ćemo si tjelesnom težinom kako bi mišići bili dobro izvedeni.
- Prislonit ćemo se leđima na predmet i podići ćemo jednu nogu na toj ladici. Nagnite se tijelom prema dolje u tipičnom čučnju, savijajući koljena i održavajući ravnotežu.
- Kada je butina noge paralelna s tlom je kada moraš prestati, dok druga noga ostaje na vrhu predmeta.
- Idite gore bez podizanja pete koju imate na tlu i Vratite se u početni položaj. Htjeti 4 serije na svakoj nozi po 10 ponavljanja.
Hodajući koraci i naizmjenično mijenjanje nogu
Još jedna od vježbi za održavanje čvrstoće donjeg dijela tijela. Stav koji treba zauzeti je čučeći, s rukama postavljenim na bokove.
- Ispružite jednu nogu prema naprijed, podignite tijelo i napravite još jedan korak s drugom nogom, ne podižući se više od 90 stupnjeva.
Učinkovito jača bedra i noge. Radit ćemo dvije serije s četrnaest ponavljanja.
Penje se na ljestve ili kutiju
Stojeći s ravnim tijelom i leđima popeti ćemo se na stepenicu ili na kutiju. Ruke mogu biti postavljene u ravnom položaju i ispred tijela ili se mogu postaviti rukama držeći se za bokove. Htjeti 12 ponavljanja sa svakom nogom, sa 3 serije.
Burpees
Ova je vježba idealna za izvođenje mišiće nogu, stražnjice i kvadricepsa. Jednostavna je za izvođenje, ali zahtijeva veliku snagu tijela.
- Čučnemo, s petama napola savijenim prema gore. Ruke moraju biti oslonjene na tlo.
- Morate napraviti brzi pokret, gdje noge ćemo postaviti unazad i vratiti se u početni položaj. Na kraju ćemo ustati, stojeći okomito i stavljajući ruke prema stropu. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo. Radimo 5 serija po 3 ponavljanja.
most na zemlji
Ova vježba se izvodi ležeći na leđima, sa savijenim nogama i ispruženim rukama s obje strane tijela. Podižemo kuk, a noge čine most i ostajemo nepokretni 20 sekundi. Izvodimo 3 vježbe sa 4 serije.
Hips Thrust (ekstenzije kukova)
Ovaj Hip Thrust se također radi ležeći licem prema gore Ruke prekrižimo preko ramena ili ih ispružimo uz tijelo.
- savijamo koljena a nožne prste postavljamo blago otvorene sa strane kako bismo više radili na stražnjici.
- Podižemo kuk, stišćemo gluteus i pritiskamo trbuh prema unutra. Zatim se spuštamo u početni položaj. Ova se vježba može komplicirati izvođenjem pokreta na jednoj nozi, postavljanjem lopatične zone u visinu ili spajanjem tabana.