Volite li trenirati ili vježbati kod kuće? Postoje razne mišićne skupine koje treba vježbati i za to vam nudimo vodič za vježbanje prsa kod kuće Ovi koraci koje nudimo učinkoviti su i pomoći će vam da ojačate te mišiće i sagorite masnoće.
Za izradu vježbe za prsa morate to učiniti iz mnogo kutova i smjerova. Ideja je stvoriti tu snagu kako bi mišić dobio volumen i mogao se vježbati. Niz metodologija o kojima raspravljamo je tjedni plan treninga koji se mora stalno provoditi.
Koliko dana moram trenirati za područje prsa?
Idealno je, kao i kod svih vježbi koje se provode tjedno, održavati ih tri dana u tjednu. Preporučljivo je ostaviti dan odmora između jednog i drugog dana treninga. Ali ako trenirate još jedan dan, ništa se ne događa, idealno je slijediti rutinu vježbanja koja nadopunjuje druga područja zajedno s prsima.
normalna fleksija
Sklekovi su najbolja vježba za treniranje prsnog dijela. Zatim opisujemo niz sklekova s različitim tonalitetima, tako da možete vježbajte prsa iz različitih kutova. Normalna fleksija jedna je od bitnih vježbi za zagrijavanje mišića.
Da to učinim, moraš se postaviti licem prema dolje, ispružene ruke postaviti na pod i u širini ramena. Noge moraju biti ispružene čineći zajedno s cijelim tijelom ravnu liniju, kundak ne smije viriti.
Morate ići savijanje ruku i spuštanje malo po malo, puštajući da prsa dotaknu tlo. Laktovi trebaju činiti kut od 90°. Zatim se vraća u početni položaj. Moraju se provesti 5 serija po 20 sklekova.
izometrijski sklek
Ovo je još jedna vrsta sklekova, ali s određenim modalitetima za jačanje drugog dijela mišića. Čovjek mora izvesti normalnu fleksiju, zatim se spušta prema tlu s istim položajem kao i normalna fleksija. The laktovi trebaju biti pod kutom od 90° a ovo je mjesto gdje morate zadržite položaj 15 sekundi.
Ne zaboravite da cijelo tijelo mora biti ravno, od stopala do glave, a trbušni mišići moraju biti zategnuti i stegnuti prema unutra. morate učiniti 5 serija po 20 sklekova. Ako mislite da je ova aktivnost preteška, možete je opustiti postavljanjem koljena na tlo u kraćim razmacima od nekoliko sekundi.
Dijamantni sklekovi
To je isti sustav sklekova, ali mijenjanje položaja ruku. Da biste to učinili, morate licem okrenuti prema dolje i spustiti ruke, ali spajajući palčeve na podu i dva vrha kažiprsta.
Puno sporije izvodimo sklekove, pokušavajući bradom očešati pod pri svakom ponavljanju, ne dopuštajući da laktovi ostanu uklešteni. Ovaj pokret je vrlo teško izvesti, ali triceps će se raditi zajedno. izvršit će se 5 sesija od 20 sklekova.
izolirana fleksija
Ova fleksija se ne izvodi sa spojenim rukama, ali će svaka zona biti izolirana svaki se mišić vježba neovisno i omogućuje hipertrofiju.
Da bismo ga izveli, postavit ćemo se kao u normalnom skleku, ali umjesto da obje ruke stavimo na tlo iu visini ramena, to ćemo učiniti na sljedeći način: Postavit ćemo samo jednu ruku, a druga mora ići u let, obično se nosi iza leđa ili iza struka. Zatim se izvodi pokret spuštanja, nastojeći dohvatiti prsa prema tlu i zatim se vraćati u početni položaj. Moraju se izvesti 3 sesije po 10 sklekova.
Sklekovi s klupom ili boksom
Ovi sklekovi su teški, ali učinkoviti. Sastoji se od izvođenja normalnih sklekova s podignutim nogama, u ovom slučaju na ladici, klupi ili trosjedu. Izvode se na isti način kao i prethodne vježbe, lagano spuštajući i savijajući ruke i vraćajući se u početni položaj. Potrebno je napraviti 5 serija po 15 sklekova.
Preša s bučicama
Ako znate kako raditi bench press s utegom, to je ista vježba, ali izvođenje isti pokret i jednom rukom bučica. Morate leći licem prema gore na klupu i pravilno držati uteg u svakoj ruci.
Bučice trebaju biti postavljene sa strane prsa, sa savijenim laktovima i pod kutom od 90°. Morate spustiti i voziti bučice do prsa, a zatim spustiti u stranu. Ova vježba potencijalno će obnoviti vaše prsne mišiće. Izvedite 3 serije po 12 ponavljanja.
Potisak utega u nagibu
Ova vježba ima isti pokret kao normalni bench press. Za usvajanje klupa mora biti nagnuta gotovo pognuto držanje, na rukama ćete imati šipku s utezima koju ćete morati podići iznad prsa. Moraju se provesti 3 serije po 12 ponavljanja.
dips
Ova vježba je odličan trening, gdje se radi na snazi. Vježbat će se tricepsi i prsa i gdje možete koristiti neke bočne trake. Kod šipki je potrebno držite tijelo gore i s rukama paralelno. Morate ustati i vratiti se u početni položaj (dolje). izvršit će se 3 serije po 12 ponavljanja.