Bicepsi su jedno od dijelova tijela koje najviše voli tonirati, pomažući u rastu mišićne mase i stvarajući lijepu anatomiju svakodnevnim vježbama. Vježbe koje predlažemo izvoditi kod kuće, uz pomoć neka vrsta bučice ili snage tijela, za povećanje bicepsa.
Ove vježbe mogu izvoditi oba spola, uvijek osiguravajući neusiljeno držanje i pomažući leđima da se ispravi u trenutku zauzimanja držanja. Ako kod kuće imate bučice, zadat ćete idealan cilj, ali ako je ono što želite raditi s nekom vrstom utega, uvijek to možete zamijeniti nekom vrstom boce napunjenom pijeskom ili vodom, ili nečim što možete držati. svojim rukama.lako. Koriste se i knjige, kao i elastične trake.
Vježbe s bučicama
Nagnuti curl s bučicama ili slično
Ova vježba je tipična koja se može koristiti i najizvediva. Stojeći ispruženih ruku i s predmetom u ruci, pokušajte savijati lakat prema bicepsu, odozgo prema dolje. mora učiniti 3 serije po 15 ponavljanja.
koncentrirane kovrče
Ova vježba se preporučuje za početnike, gdje će se morati raditi uz pomoć bučice ili slično i sa sjedećim stavom.
- Sjednite u stolicu i savijte tijelo naprijedali bez savijanja leđa.
- Uzmite težinu jednom rukom a drugi ga podupiru tako da mu dlan dodiruje odgovarajuće koljeno.
- Ruka koja ima težinu mora biti savijena odozgo prema dolje, prvo se mora ispružiti do koljena ili noge (ne do kraja), a zatim ići gore do ramena. Napravit ćemo 3 ili 4 serije od po 15 ponavljanja.
kovrče s utegom
Ako imate utege sa šipkom, ovu vježbu možete izvoditi prema sljedećim uputama. To je tipična vježba u kojoj se diskovi s utezima dodaju kako vježbe napreduju i rezultati tijekom vremena.
- mošt ustani s lagano razdvojenim nogama i u visini kukova. The Leđa moraju biti potpuno ravna.
- šank je zauzet držeći ga objema rukama. Ispružite ruke i zapešća povlačeći šipku prema naprijed.
- Sada savijte ruke do visine ramena gdje šake moraju doći do te točke.
- Zadržite pozu nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
Vježbe uz pomoć tijela
Ove vježbe pomažu u održavanju mišića određenih dijelova tijela i to snagom vlastitog tijela. Ovu aktivnost možete vježbati svaki dan 15 dnevnih minuta, gdje tijekom tjedana možete primijetiti njegove rezultate.
ploče
Daske su vježba laka za izvođenje. Iako je jednostavan, može se pokazati skupim trudom i kompliciranim kako bi ga učinio savršenim. Mora održavati savršen sklad između ruku i leđa.
Zainteresirani smo za pojačanje snage u rukama, ali leđa ne moraju biti oštećena pa je važno da budu jako čvrsta. Za izvođenje ove vježbe važno je da Jezgra je ispravno postavljen kako bi se pokret mogao ispravno izvesti.
Da biste napravili plank morate doći u položaj za sklekove, licem prema dolje i s tijelom ispruženim na tlu. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i podupiru težinu na podlakticama. Cijelo truplo morate držati ravno, održavajući zamišljenu i ravnu liniju od stopala do glave, a pritom podići tijelo i ponovno ga spustiti, bez dodirivanja tla.
sklekovi na stolici
To je ista vježba koju smo prethodno komentirali. Razlika je u tome noge moraju biti podignute na stolici. Tijelo držimo jednako u ravnoj liniji i naopako i sa ruke radit ćemo sklekove gore i dolje.
V sklekovi
Moraju se izvesti isti sklekovi, ali pozicioniranje kože u obliku slova V. U tom slučaju leđa više nisu u ravnoj liniji, ali će to biti potrebno podignite stražnjicu i izvedite obrnuti V oblik. Sklekove ćemo raditi radeći tricepse u rukama i ramenima.
To možemo jasno vidjeti jačamo ruke uz pomoć težine vlastite težine. S druge strane, također možemo koristiti opterećenje od neki predmet ili korištenje bučica, tako nema potrebe ići u teretanu Ali to možemo učiniti kod kuće. Preporuča se izvođenje ovih vježbi srednjeg intenziteta dva do tri puta tjedno.