Η συμμετοχή στο γυμναστήριο είναι μια πολύ καλή επιλογή για να βελτιώσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και να ενισχύσετε το σώμα σας, αλλά δεν είναι καθοριστικός παράγοντας. Μπορείτε να κάνετε έναν τόνο ασκήσεων στο σπίτι χωρίς να ξοδέψετε χρήματα ή να ταξιδέψετε. Η άσκηση είναι κάτι που δεν χρειάζεται να ιδιωτικοποιηθεί και πρέπει να είναι ελεύθερο στην επιλογή του καθενός. Ένας από τους τρόπους εργασίας στα πόδια και τους κοιλιακούς εκτός από το ασκήσεις ελαστικής ταινίας είναι η ασκήσεις με fitball. Είναι σε θέση να ασκήσουν αυτούς τους μύες σε μεγάλο βαθμό και να τους δώσουν το ερέθισμα ότι οι μύες σας πρέπει να ευδοκιμήσουν και να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση.
Σε αυτό το άρθρο συλλέγουμε τις καλύτερες ασκήσεις με fitball, ώστε να μπορείτε να μεταφέρετε τις ασκήσεις στο σπίτι σας και να έχετε μεγαλύτερη προσαρμοστικότητα. Θέλετε να μάθετε τι είναι και πώς κατασκευάζονται;
Η ποιότητα των ασκήσεων με fitball
Αν και τα περισσότερα δωμάτια βάρους και τα γυμναστήρια έχουν γενικά fitballs, δεν είναι κάτι που είναι πολύ διαδεδομένο. Το fitball είναι μια τεράστια και μαλακή μπάλα που σας βοηθά να εργαστείτε στην κινητικότητα πολλών τμημάτων του σώματος, μυών εργασίας όπως τα πόδια και οι κοιλιακοί, μεταξύ άλλων, και βελτιώνουν την ευελιξία και τη σταθερότητα. Η προσπάθεια βελτίωσης της ισορροπίας είναι το κλειδί για τον πυρήνα και τη λειτουργικότητα πολλών ασκήσεων. Επομένως, το fitball είναι το κλειδί για να λειτουργήσει αυτό το μέρος ως αξεσουάρ για τους υπόλοιπους.
Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν ασκήσεις fitball στη ρουτίνα τους για να δώσουν περισσότερη κινητικότητα και να εργαστούν με διαφορετικό τρόπο. Το πιο φυσιολογικό είναι αυτό η κοινωνία εν γένει συσχετίζει αυτήν την πρακτική με το Pilates. Είναι αλήθεια ότι το fitball χρησιμοποιείται ευρέως στο Pilates, αλλά δεν είναι ο μόνος τομέας όπου χρησιμοποιείται.
Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε διαφορετικές ασκήσεις ανάλογα με την ομάδα μυών που λειτουργεί περισσότερο. Θα εξηγήσουμε πώς να τα κάνουμε και θα αφήσουμε ένα βίντεο για να χρησιμεύσει ως οδηγός.
Ασκήσεις ποδιών
Παρόλο που πολλοί άνθρωποι αφήνουν τη δουλειά των ποδιών σε αναμονή, είναι σημαντικό να επιτύχουμε τους στόχους μας τόσο για την υγεία όσο και για την αισθητική. Το κάτω μέρος του σώματος έχει μεγάλους μυς που πρέπει επίσης να τονωθούν. Ένα σωστό ερέθισμα που παρέχεται από μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για τα πόδια μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού και στην έκκριση ορμονών όπως η ανάπτυξη και η τεστοστερόνη, ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία της κέρδος μυών.
Κατάληψη με υποστήριξη
Αυτή είναι η πρώτη άσκηση που ενδείκνυται και χρησιμοποιείται με το fitball. Είναι ένας τρόπος να διασφαλιστεί η ασφάλεια των τετρακέφαλων κατά την οκλαδόν και να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί. Επιπλέον, συμβάλλει υγιεινά στη βελτίωση της ισορροπίας. Σε περίπτωση αμφιβολίας ή έλλειψης τεχνικής, Το fitball σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία και να λυγίσετε σωστά τα γόνατά σας.
Το ιδανικό σε αυτήν την άσκηση είναι ότι, καθώς κερδίζετε επιδεξιότητα, η υποστήριξη που κάνετε από το πίσω μέρος της μπάλας μειώνεται έως ότου εξαφανιστεί. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά πολλά να αποκτήσει δύναμη στους απαγωγείς μυς.
Για να κάνουμε την άσκηση, πρέπει να κρατήσουμε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια μας και να ασκήσουμε πίεση για να τα έχουμε ανάμεσα. Κρατάμε την πίεση για περίπου 8 δευτερόλεπτα και την χαλαρώνουμε. Ξεκουραζόμαστε μερικά δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε ξανά.
Κάμψη πρόσθιου γόνατος
Στην περίπτωση αυτή, το fitball πρέπει να τοποθετηθεί στην πλάτη και στον τοίχο. Λαμβάνοντας το ως σημείο στήριξης, θα λυγίσουμε το γόνατο σε μια εντελώς κάθετη θέση με το έδαφος. Σε αυτήν την άσκηση ασχολείστε επίσης το λατ και το θωρακικό για να διατηρήσετε την ισορροπία. Πρέπει να αποφύγετε να λυγίσετε την πλάτη σας ή να ακουμπήσετε πάρα πολύ ώστε να μην τραυματίσετε το γόνατό σας.
Βουλγαρική κατάληψη
Πραγματοποιείται όπως μια κοινή βουλγαρική κατάληψη. Χρησιμοποιούμε το fitball ως υπομόχλιο και ασκούμε τα τετρακέφαλα του λυγισμένου ποδιού. Από την άλλη πλευρά, θα κάνουμε επίσης μια προσπάθεια που θα βελτιώσει την ευελιξία των μπλοκάρων και των προσαγωγών του ποδιού που στηρίζεται στη μπάλα. Εδώ το σημαντικό είναι να λυγίζετε καλά το γόνατο και να διατηρείτε την ουδετερότητα της πλάτης.
Ανυψωτικό ισχίου
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τον γλουτό. Ως αξεσουάρ λειτουργεί επίσης η οσφυϊκή περιοχή και τα κορδόνια. Για μεγαλύτερη σταθερότητα συνιστάται να αφήνετε τα χέρια σας ανοιχτά και να ακουμπάτε στο έδαφος. Σηκώστε τον κορμό όσο περισσότερο μπορείτε μέχρι να σχηματίσει μια διαγώνια με το σώμα, στηρίζοντας τα πόδια στο fitball.
Κοιλιακές ασκήσεις
Όπως έχουμε αναφέρει προηγουμένως, το fitball επίσης Συνιστάται ιδιαίτερα η εργασία των κοιλιακών. Είναι σημαντικό να γίνουν σωστά, ώστε να παρέχουν ισορροπία και σταθερότητα. Βρίσκουμε ασκήσεις όπως σανίδες, λοξούς κοιλιακούς, ισομετρικοί κοιλιακοί και άλλες μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούν την κοιλιά περισσότερο.
Δυναμική πλάκα
Σε αυτήν την άσκηση εμπλέκονται όλοι οι μύες του πυρήνα. Προσθέτοντας πάνω και κάτω κινήσεις του ποδιού, θα προσθέσουμε επίσης ένα βοηθητικό ερέθισμα στον γλουτέο και τους απαγωγείς.
Επιρρεπής σανίδα
Καθώς υπάρχουν ασκήσεις με ύπτια ή επιρρεπής λαβή, χρησιμοποιούνται επίσης στο fitball. Σε αυτήν την περίπτωση, η κλασική επιρρεπής σανίδα εκτελείται σε μια επιφάνεια αλλά θα είναι ασταθής. Με αυτόν τον τρόπο εμπλέκουμε περισσότερους μυς στην κοιλιά χάρη στην ανάγκη να διατηρήσουμε τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της διάρκειας της σανίδας. Εάν διαρκεί μεταξύ 15 και 30 δευτερολέπτων, είναι περισσότερο από αρκετό.
Πλευρική σανίδα
Πρέπει επίσης να δουλέψετε τις πλάγιες κάνοντας την πλαϊνή σανίδα. Η ισορροπία είναι δυναμική και βοηθά να συμπεριληφθούν περισσότερες αξεσουάρ. Σε αυτήν την άσκηση πρέπει να προσπαθήσουμε να κρατήσουμε το σώμα διαγώνιο σε σχέση με το έδαφος. Δεν χρειάζεται να σηκώσουμε τον κορμό πάνω από τους γοφούς όπως κάνουν πολλοί. Στην ιδανική περίπτωση, το σίδερο θα διαρκέσει 15-30 δευτερόλεπτα. Όσο περισσότερο, τόσο μεγαλύτερη ένταση θα ασκήσουμε.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις fitball μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμες για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας ανεξάρτητα από τον στόχο σας. Βοηθά το σώμα σας να εστιάσει στην μυϊκή ομάδα στην οποία εργάζεται και έχετε καλά αποτελέσματα από αυτήν. Ιδανικά, δημιουργήστε μια ρουτίνα fitball με σειρές και επαναλήψεις προγραμματισμένες για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης.
Ελπίζω αυτές οι ασκήσεις να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τους μύες σας και να αυξήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα και εκείνου ολόκληρου του σώματος.