Κάτι που όλοι οι άντρες (ή σχεδόν όλοι) έχουν ακολουθήσει ποτέ σε όλη τους τη ζωή κερδίζει μυϊκή μάζα. Ένα πιο μυϊκό άτομο αποκτά εμφάνιση και φαίνεται να είναι πιο υγιές. Η διαδικασία που είναι γνωστή ως αύξηση του όγκου των μυών είναι πολύπλοκη, θυσιάζει και για άτομα που έχουν μεγάλη πειθαρχία. Γενικά, όλοι οι άνθρωποι που προσπάθησαν να αυξήσουν τον όγκο των μυών τους έχουν αποτύχει άσχημα, αφού δεν έχουν ακολουθήσει όλους τους απαραίτητους κανόνες για να το επιτύχουν.
Εδώ θα σας δώσουμε έννοιες και συμβουλές για σωστή μυϊκή μάζα. Επομένως, εάν είστε πειθαρχημένο άτομο και είστε ικανοί να επιτύχετε τους στόχους σας, αυτή είναι η θέση σας 🙂
Μύθοι για το bodybuilding
Σε όλο το Διαδίκτυο, βρίσκουμε πολλές ιστοσελίδες και κανάλια όπου μας διδάσκουν τον κόσμο του bodybuilding. Έχουμε συνηθίσει να διαβάζουμε άρθρα σχετικά με τις "5 πιο υγιεινές ασκήσεις ...", "τα τρόφιμα που ταιριάζουν καλύτερα ..." και ούτω καθεξής. Ωστόσο, αυτό είναι το πρώτο λάθος ότι δεσμευόμαστε κατά τον σχεδιασμό του στόχου μας.
Και έχουμε συνηθίσει να προσπαθούμε να πετύχουμε αυτό που προτείνουμε με την ελάχιστη προσπάθεια. Θέλουμε να πάμε στο γυμναστήριο για λίγο, αυτό δεν μας κοστίζει πολύ, να φάμε το κανονικό και να περιμένουμε θαυμαστά αποτελέσματα. Η διαδικασία αύξησης μυών είναι πολύ περίπλοκη, καθώς εμπλέκονται πολλοί παράγοντες. Κάθε παράγοντας, με τη σειρά του, φέρει ορισμένες επιπτώσεις και μεταβλητές που τον καθιστούν ακόμη πιο περίπλοκο. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε άτομο είναι διαφορετικό.
Ένας άλλος μύθος για το bodybuilding είναι τα αστέρια ή οι θαυματουργές ρουτίνες. Είναι πολύ συνηθισμένο να ακούμε για πρωτεϊνικά κουνήματα με απίστευτα αποτελέσματα ή ρουτίνες με τις οποίες θα αυξήσετε την ένταση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ακούτε επίσης συχνά τους ανθρώπους να λένε ότι το φαγητό και η κατανάλωση είναι η βάση για την απόκτηση μυών. Όλα αυτά είναι κάτι που δεν μπορεί να συμβεί στην πραγματικότητα. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικές ανάγκες. Δεν υπάρχει παγκόσμια διατροφή ή άσκηση ρουτίνας και κοινό για όποιον θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα.
Το ιδανικό είναι να αναλύσουμε κάθε μεταβλητή που παρεμβαίνει στη διαδικασία bodybuilding και να την προσαρμόσει στις ανάγκες μας. Τόσο το φαγητό, οι ασκήσεις, τα υπόλοιπα, ο χρόνος που επενδύουμε σε αυτό και οι απαραίτητες αλλαγές.
Μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Θα απαριθμήσουμε τις πιο σημαντικές μεταβλητές που επηρεάζουν ολόκληρη τη διαδικασία bodybuilding.
σίτιση
Το πιο σημαντικό από όλα είναι το φαγητό. Για σωστή ανάπτυξη, οι μύες μας χρειάζονται όλα τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν. Η αναλογία κάθε θρεπτικού συστατικού είναι απαραίτητη, καθώς εάν ασκηθούμε, η ζήτηση για θρεπτικά συστατικά θα ποικίλλει. Η ποσότητα πρωτεΐνης που ένα άτομο που δεν κάνει bodybuilding χρειάζεται δεν είναι η ίδια με μια άλλη που κάνει. Για τον πρώτο, η κατανάλωση ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους την ημέρα είναι αρκετή. Ωστόσο, όσοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να αποκτήσουν όγκο, θα χρειαστούν 2-2,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
Θεωρητικά, αρκεί να τρώτε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο μυ. Υπάρχουν όμως πολλά μειονεκτήματα. Το πρώτο είναι ότι δεν είναι γνωστό με βεβαιότητα πόση ακριβής ποσότητα μυών έχουμε. Το δεύτερο είναι ότι δεν μετατρέπεται τελικά όλη η πρωτεΐνη που καταναλώνεται και φτάνει στους μυς μας.
Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες ως η κύρια πηγή και πρωτεΐνη, είναι η πλέον ενδεδειγμένη η αύξηση της μυϊκής μάζας. Η σωματική άσκηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στο αίμα μας, που είναι η απάντηση στους υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη είναι η τροφή για τους μυς. Οι ίνες είναι επίσης ένα στοιχείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη, καθώς μας βοηθά να απελευθερώσουμε υπερβολικές τοξικές ουσίες στο σώμα και να έχουμε καλύτερη εντερική διέλευση.
Όσον αφορά το λίπος, υπάρχει μια έκρηξη απόψεων και μύθων για αυτό. Τα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα μας, αρκεί να είναι «καλά». Μιλάμε για τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που υπάρχουν σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Σίγουρα το έχετε ακούσει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος και των αποθεμάτων ενέργειας.
Ασκήσεις Bodybuilding
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να επενδύετε καθημερινά 30 έως 45 λεπτά έντονης άσκησης. Είναι ενδιαφέρον να εργαστείτε με ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιούνται πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα για να διαμορφώσετε το σώμα. Το βάρος που πρέπει να τεθεί, σε αντίθεση με ό, τι πιστεύεται, δεν είναι το μέγιστο που μπορεί να είναι. Πρόκειται για μια έντονη άσκηση στην οποία παραμένουμε σε ισορροπία σώματος
Μια ζωτική συμβουλή για την ανάπτυξη των μυών δεν είναι η κατάχρηση μηχανών βάρους. Αυτά έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν την ένταση της άσκησης και να την κάνουν πιο άνετη. Επιπλέον, κατασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να πρέπει να είμαστε εντελώς συμμετρικοί για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο. Αυτό δεν συμβαίνει, κανείς δεν έχει τη μία πλευρά ακριβώς συμμετρική από την άλλη. Υπάρχουν εκείνοι που έχουν το δεξί πόδι ισχυρότερο από το αριστερό, ο αριστερός ώμος πιο ανεπτυγμένος από το δεξί κ.λπ.
Οι ρουτίνες άσκησης πρέπει να γίνονται με καλό έλεγχο των μυών και με επαναλήψεις που κυμαίνονται από 6 έως 12. Με αυτόν τον τρόπο, θα ευνοήσουμε τη διαδικασία της υπερτροφίας των μυών και τη ρήξη των ινιδίων. Μεταξύ κάθε άσκησης είναι σημαντικό να έχετε ένα υπόλοιπο τουλάχιστον 1 λεπτού ανά σετ.
Για να ξεκουραστείτε καλά
Οι μύες καταλήγουν εξαντλημένοι μετά από μια προπόνηση. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική ανάγκη να τα θρέψετε καλά και να τους δώσετε το υπόλοιπο που τους αξίζει. Ο ύπνος μεταξύ 8-9 ωρών την ημέρα είναι απαραίτητος για τους υπόλοιπους μυς. Επιπλέον, κάθε ομάδα μυών χρειάζεται κατά μέσο όρο 72 ώρες ανάπαυσης για να τις επαναλάβει. Δεν υπάρχει λόγος να κάνετε δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς καθημερινά, καθώς η επίδρασή του θα είναι αντιπαραγωγική.
Η σωστή ανάπαυση του σώματός μας θα μας κάνει λιγότερο ευαίσθητους στην ινσουλίνη και δεν θα απελευθερώσουμε περίσσεια κορτιζόλης (μια ορμόνη γνωστή ως στρες).
Συμπλήρωση
Ίσως έχετε ακούσει για ανακινήσεις πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Είναι εντελώς «νόμιμα» και δεν είναι επιβλαβή για την υγεία. Η κατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει τις επιπτώσεις της διατροφής και της άσκησης, καθώς τα συστατικά της λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
Λάβετε υπόψη ότι είναι συμπληρώματα και όχι υποκατάστατα. Ένα πρωτεϊνικό ή υδατάνθρακα δεν πρέπει ποτέ να αντικαθίσταται από ένα γεύμα, ό, τι κι αν είναι.
Σταθερότητα και πειθαρχία
Τέλος, εάν δεν είμαστε σταθεροί και πειθαρχημένοι με τον τρόπο ζωής μας, δεν θα πάρουμε αποτελέσματα. Η μετάβαση στο γυμναστήριο για λίγους μήνες ή η δίαιτα για λίγο δεν θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τους μακροπρόθεσμους στόχους μας. Εάν θέλουμε να μεταμορφώσουμε το σώμα μας, θα πρέπει να εφαρμόσουμε όλα όσα αναφέρονται στην ανάρτηση στην καθημερινή σας ζωή.
Το πιο σημαντικό από όλα, να είστε ευχαριστημένοι με αυτό που κάνετε και να είστε υπομονετικοί πριν θέλετε να δείτε αδύνατα αποτελέσματα. Δεν υπάρχουν γρήγοροι μετασχηματισμοί ή αυθόρμητες διαρκείς αλλαγές. Αυτό που υπάρχει είναι να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής αφιερωμένο στους στόχους σας.