Поради обстоятелствени причини много пъти не можем посветим времето си да отидем на фитнес, но го практикувайте у дома. След а седмична спортна програма, можете да приложите тази серия от упражнения за глутеусите, без да забравяте предишната загрявка и друга серия от упражнения за укрепване на горната част на тялото и ставите.
Ви направете своя седмичен план и укрепване на цялото тяло с поредица от 3 до 4 часа на седмица, това ще зависи от вашите умения и усилия. Предлагаме поредица от упражнения, за да можете да ги изберете и приложите към рутината си. Не забравяйте, че имате много повече дейности, които можете да проектирате по ваш вкус и че сме допринесли в други статии, като спомените упражнения за гръб, които да правите у дома, упражнения кракаНа pecho или рутинни процедури за натрупване на мускулна маса
клекове
Той е един от най-известните и където се прилага във всички спортни класове, тъй като обхваща укрепването на глутеусите, бедрата и краката. Това упражнение създава съпротивление и може да се създаде с още една вариация, тъй като може да се изпълнява с тежести или дъмбели в ръцете.
- Стоящ, разтвори си краката на височината на раменете.
- свийте коленете си y спада леко, винаги с изправен гръб и врат. Бедрата трябва да са успоредни на тялото и без да сгъвате много коленете, не трябва да надхвърлят въображаемата линия на върховете на стъпалата.
- след това бавно се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете 8 упражнения от 3 серии.
Алтернативни крачки
- Стоейки с крака на ширината на бедрата, ние се опитваме да дадем a крачка или крачка напред с целия крак. Гърбът и врата трябва да се държат изправени през цялото време.
- Кракът, който упражняваме, трябва да бъде наведен напред, а другият крак трябва да бъде свит с коляното поддържан на земята. Не забравяйте, че коляното на предния крак не трябва да надвишава височината на стъпалото.
- след това Върнете се в изходна позиция. Това упражнение може да стане по-трудно, като използвате тежести или дъмбели в ръцете си. Ние изпълняваме 8 упражнения от 3 серии.
Страничен удар
- Ни ние стоим, с прав гръб и шия.
- Преместваме един от краката настрани, просто го плъзнете и без да го повдигате (трябва да е напълно опънат). Другият крак трябва да бъде огънат на 90 градуса.
- Вдигаме крака, който сме изпънали и повтаряме упражнението. Изпълняваме 8 упражнения с всеки крак с 3 серии.
Люлка с гири
Това упражнение се използва широко в Кросфит, идеално за активиране на глутеуса, бицепса и коремната област. Извършва се с помощта на гиря.
- За да го направим, ние се изправяме, отваряне на краката на по-голямо разстояние между раменете, Краката трябва да сочат навън.
- Свиваме коленете си, вземаме тежестта, която имаме на пода и повдигаме пред тялото. Гърбът трябва да е напълно изправен, с поглед напред и леко свити крака. Няма нужда да се навеждате като клек. Изпълняваме 8 упражнения с 3 серии.
глутеален мост
- Това упражнение е на пода. Лежим с лице нагоре със свити кракаs, краката опирани на пода и ръцете, изпънати около тялото.
- Повдигаме таза, като отделяме глутеусите от земята. Трябва да поддържате тялото си добре подравнено (таза, раменете и торса).
- Задържаме две секунди и Леко се спускаме до първоначалната позиция. Изпълняваме 8 упражнения от 3 серии.
глутеално налягане
- На пода Стоим с лице надолу. Поставяме коленете, лактите и предмишниците на пода. Коленете трябва да са на височината на бедрата, а лактите трябва да са в права линия с раменете.
- Стягаме добре коремната област и държим гърба и врата много изправени. Повдигаме единия крак, докато коляното се сгъне на височината на бедрото.
- Натискаме добре глутеалната област за 3 секунди и се спускаме в изходна позиция. Изпълняваме 8 упражнения на всеки крак в 3 серии.
Повдигане на задния крак
- Поддържаме стойката на земята и Стоим с лице надолу. Поставяме коленете, лактите и предмишниците на пода. Коленете трябва да са на височината на бедрата, а лактите трябва да са в права линия с раменете.
- Повдигаме един от краката до височината на бедрата и без огъване на коляното. Запазваме позата, спускаме няколко сантиметра надолу и се качваме.Правим тези малки движения за 30 секунди.
- Повтаряме с другия крак. Правим 4 упражнения на всеки крак с 3 серии.
Отвличане на страничен ритник
- лягаме си настрани отстрани. Държим гърба си изправен и облягаме главата си на свитата ръка.
- Повдигаме крака на около 70 градуса приблизително. Ще забележим къде трябва да отидем, когато усетим свиването на глутеуса.
- след това връщаме се в първоначалната позиция и повтаряме упражнението.
- Започваме упражненията отново от другата страна и другия крак.. Изпълняваме 8 упражнения от 3 серии с всеки крак.