Със сигурност някой от нас е започнал спортна рутина, за да може отслабнете и натрупайте мускулна маса. Несъмнено това са две понятия, които са тясно свързани, където серия от седмични упражнения и ги удължете във времето за да могат да дадат ефект на своите резултати. В следващите редове анализираме най-добрите съвети за натрупване на мускулна маса у дома, с някои други съвети за допълване на този тип обучение.
За да качите мускулна маса, трябва да мислите и оценявате Колко мазнини искате да премахнете? Трябва да разработите план, който формализира тези два аспекта, заедно с график за упражнения и добра диета. Но какво се случва, ако вече сте определили добър бодибилдинг? Несъмнено тази поредица от упражнения, които описваме, ще послужи за укрепване и поддържане бодибилдинга.
Как да създадете ефективна рутина у дома?
Ще трябва да творим ежедневие и през цялата седмица.
- запишете всички упражнения които ще упражняват мускулите, които искаме.
- Наличието на Здравословна диета и правилно. Избягвайте излишъците.
- Сънят добре (8 часа подред би било правилно.)
Какъв вид рутина можете да създадете?
Упражненията са основна рутина. Препоръчително е да спортувате три пъти седмично и създайте таблица с упражнения. Тези упражнения ще бъдат създадени с две съчетания, с 10 или 15 повторения на всяко движение И почивка 15 до 20 секунди на всеки интервал. Когато стигнете до последните упражнения, можете да почивате до 30 секунди.
Важен факт е създаването на a фаза на загряване преди споменатата дейност. Друг факт е, че усилията ще бъдат свързани с възрастта и пола или възможностите на всеки човек.
Упражнения за горната част на тялото
Частите, които трябва да упражняваме в горната част на тялото са:
- Гръден кош.
- Обятия.
- Обратно.
- Рамене.
- Корем.
Упражнения за гръб
Легнете по корем, дръжте краката и ръцете си изпънати. Леко ги повдигаме нагоре и след това спускаме до изходна позиция. Ако искате да засилите това упражнение, всеки път, когато се изправяте, задръжте позицията за няколко секунди.
корема
Лежейки по гръб, повдигаме краката си под прав ъгъл и без да огъваме коленете си. Ще повдигнем горната част на тялото, изпъвайки ръцете към краката и изпълнявайки флексията. След това се връщаме в изходна позиция. Не спускаме краката и изпълняваме упражнението отново.
Страничен планк Корем
Лежим на една страна и трябва да повдигнем тялото, поддържайки само предмишницата. Стъпалата трябва да са облегнати на земята, като краката са разположени заедно и един върху друг. Ако ви е трудно да правите дъската, можете да го направите, като опрете коленете си на земята.
Трицепс със стол (може да се направи на друга подобна мебел)
Стоим на ръба на стол, който остава статичен и не се движи. Държим гърба си към мебелите и поставяме дланите на ръцете си на ръба. Създаваме формата на „седене“, като създаваме ъгъл от 90° и сгъваме лактите. Качваме се нагоре, изпъвайки ръцете и насилвайки частта на трицепса.
Упражнения за долната част на тялото
Тези упражнения се изпълняват за укрепване на мускулите на долната част на тялото. Сред зоните за упражнения са краката, задните части и прасците.
Статично и алтернативно разкрачване
Направете скок напред, като държите гърба си изправен и оставяте позицията статична за 30 секунди.
Алтернативният скок се изпълнява изправен, като се прави крачка напред, докато горната част на крака стане успоредна на земята и коляното се свие на 90°. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката.
Традиционни клекове
Правете клякания с изправен гръб и спускане към земята. Важно е упражнението да се изпълнява добре, за да могат мускулите да работят добре.
Можете също да изпълнявате статични клякания. За изпълнението им слизаме по традиционния начин, а при изкачване трябва да поддържаме статично положение от 90°, със свити колене и изправен гръб. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
Починете мускулите. Когато правите тези упражнения, жизненоважно е да си вземете почивка, за да могат мускулите да се възстановят. Ето защо можете да изпълнявате едни и същи седмични упражнения за няколко дни и след това да ги редувате с други упражнения, за да тренирате други области.
Поддържайте правилна диета
Тези данни са важни. Много хора спортуват и не спазват правилна диета или прекаляват. Храната, която не бива да липсва е протеин и вода като хранителни вещества, които не трябва да бъдат оскъдни. Други вещества, които не трябва да липсват са витамини, минерали и бавно усвоими въглехидрати.
В рамките на ежедневната диета тя трябва да бъде съставена между а 10-15% протеин, независимо дали са от животински или растителен произход. Трябва да се има предвид, че мазнините и захарта изобщо не помагат, можете да вземете малка част, но без да я превишавате. Тялото трябва да бъде снабдено с необходимите хранителни вещества, за да качете тази мускулна маса и бъдете здрави.