Обичате ли да тренирате или тренирате у дома? Има различни мускулни групи, които трябва да се тренират и за това ви предлагаме ръководство за упражнения за гърди у дома Тези стъпки, които предлагаме, са ефективни и ще ви помогнат да укрепите тези мускули и да изгорите мазнини.
За създаване на упражнение за гърди трябва да го направите от много ъгли и посоки. Идеята е да се създаде тази сила, така че мускулът да придобие обем и да може да се упражнява. Серията методология, която обсъждаме, е седмичен план за обучение и това трябва да се изпълнява постоянно.
Колко дни трябва да тренирам за областта на гърдите?
Идеалното, както при всички упражнения, които се изпълняват седмично, е да ги поддържате три дни в седмицата. Препоръчително е да оставите ден почивка между един ден на обучение и друг. Но ако тренирате още един ден, нищо не се случва, идеалното е да следвате рутинни упражнения, които допълват други области заедно с гръдния кош.
нормална флексия
Лицевите опори са най-доброто упражнение за трениране на гръдната област. След това описваме поредица от лицеви опори с различни тоналности, така че да можете упражняване на гърдите от различни ъгли. Нормалната флексия е едно от основните упражнения за загряване на мускула.
Да го направя, трябва да се позиционирате с лицето надолу, поставете изпънатите ръце на пода и на ширината на раменете. Краката трябва да са изпънати образувайки заедно с цялото тяло права линия, дупето не трябва да стърчи.
Вие трябва да отидете огъване на ръцете и слизане малко по малко, оставяйки гърдите да докоснат земята. Лактите трябва да образуват ъгъл от 90°. След това се връща в изходна позиция. Те трябва да бъдат изпълнени 5 серии по 20 лицеви опори.
изометрична лицева опора
Това е друг вид лицеви опори, но с известна модалност за укрепване на друга част от мускула. Човек трябва изпълнява нормална флексия, след това се спуска към земята със същата позиция като нормалната флексия. The лактите трябва да са под ъгъл от 90° и това е мястото, където трябва задръжте позицията за 15 секунди.
Не забравяйте, че цялото тяло трябва да е изправено, от стъпалата до главата, а коремните мускули трябва да са стегнати и свити навътре. трябва да направиш 5 комплекта от 20 лицеви опори. Ако смятате, че тази дейност е твърде трудна, можете да я отпуснете, като поставите коленете на земята за по-кратки периоди от секунди.
диамантени лицеви опори
Това е същата система за лицеви опори, но промяна на позицията на ръцете. За да направите това, трябва да се обърнете надолу и да поставите ръцете си надолу, но съединяване на палци на пода и двата върха на показалеца.
Изпълняваме лицеви опори много по-бавно, опитвайки се да четкате пода с брадичката при всяко повторение, без да оставяте лактите да останат заключени. Това движение е много трудно за изпълнение, но трицепсите ще работят заедно. ще бъдат изпълнени 5 сесии по 20 лицеви опори.
изолирана флексия
Тази флексия не се прави със събрани ръце, но всяка зона ще бъде изолирана, което позволява всеки мускул се упражнява самостоятелно и позволява хипертрофия.
За да го изпълним, ще се позиционираме като при нормална лицева опора, но вместо да поставим двете си ръце на земята и на височината на раменете, ще го направим, както следва: Ще поставим само едната ръка, а другата трябва да отиде до полета, обикновено се носи зад гърба или кръста. След това се извършва движението на спускане, опитвайки се да достигнете гърдите към земята и след това да се върнете в изходна позиция. Трябва да се направят 3 сесии по 10 лицеви опори.
Лицеви опори с лежанка или кутия
Тези лицеви опори са трудни, но ефективни. Състои се от правене на нормални лицеви опори с повдигнати крака, в този случай върху чекмедже, пейка или диван. Изпълняват се по същия начин, както при предишните упражнения, като ръцете се спускат и сгъват леко и се връщат в изходна позиция. Трябва да се направят 5 серии от 15 лицеви опори.
Прес за дъмбели
Ако знаете как да правите щанги от лежанка, това е същото упражнение, но се изпълнява същото движение и с една ръка дъмбел. Трябва да легнете с лицето нагоре на пейката и да държите тежестта правилно във всяка ръка.
Дъмбелите трябва да са поставени отстрани на гърдите, лактите са свити и под ъгъл от 90°. Трябва да спуснете и задвижите дъмбелите до гърдите и след това да ги спуснете отстрани. Това упражнение потенциално ще възстанови гръдните мускули. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Преса с щанга под наклон
Това упражнение има същото движение като нормалната лежанка. Пейката трябва да бъде наклонена, за да се приеме почти приведена поза, ще имате лост с тежести в ръцете си и ще трябва да го вдигнете над гърдите си. Те трябва да бъдат изпълнени 3 серии по 12 повторения.
Спадове
Това упражнение е страхотна тренировка, при която се работи за сила. Ще се упражняват трицепсите и гърдите и където можете да използвате някои странични ленти. При решетките е необходимо да дръжте тялото изправено и с успоредни ръце. Трябва да станете и да се върнете в изходна позиция (надолу). ще бъдат изпълнени 3 серии по 12 повторения.