Трябва да водите активен живот и тренирайте три пъти седмично Основна практика е да поддържате форма. В рамките на тази рутина можете да включите упражнения за гръб и с движенията, адаптирани така, че да могат да се изпълняват у дома.
Имаме тази серия от упражнения на назад да включите в седмичната си сесия, тъй като укрепването на гърба и цялата му структура е една от ключовите части в спорта. Увеличаването и втвърдяването на тази мускулатура е от съществено значение за бъдещи мускулни болки. Можете да работите със или без материал и можете да го прилагате у дома според вашите приоритети.
Коремна дъска
Това упражнение се прави с силата и устойчивостта на самото тяло. Трябва да правите упражнението с изправен гръб, без да насилвате упражнението, но като внимавате усилието да е насочено към страните на гърба.
- ние се позиционираме с лице надолу, с изпънати крака, стъпалата плоски на пода, повдигнати бедра и изправен гръб.
- Ръцете трябва да са свити на пода, навътре 90° позиция.
- Слизаме надолу и огъваме тялото, като го държим изправено, правейки силата на дъската. Ставаме отново и повтаряме упражнението. Правим 10 упражнения от 3 серии.
Гребане
Това упражнение Има множество варианти. Във фитнеса може да се прави със специална машина, а у дома можем да го правим по различни начини.
обърнат ред
Може да се прави с помощта на маса, това е същото упражнение, което се прави във фитнеса с мултипауър машината.
- Слагаме масата и Позиционираме се отдолу, с лицето нагоре. Идеята е да правите лицеви опори, опитвайки се да допрете гърдите си до масата.
- За да го направим, ще вземем ръба на масата с ръцете си и ще издърпаме цялото тяло нагоре да правите лицева опора.
- Ние изпълняваме 8 упражнения от 3 серии. Можете да видите това упражнение във видеото, което ви показваме.
Гребане с ластик
Ще седнем на пода с изпънати крака.
- Ние ще поставим лентата на краката към ръцете, с изправен гръб. Ще направим същото движение назад, симулирайки движението на греблото и връщане в изходна позиция.
- Ние изпълняваме 10 упражнения от 3 серии.
Издърпайте с еластична лента
Ще използваме еластичната лента и помощта на стол за облягане. Трябва да закрепите лентата, така че да има място за задържане. Можем да използваме теглото на диван. Извършваме следните стъпки:
- сложи стола пред дивана и легнете с лицето нагоре глава отстрани на дивана.
- Издърпайте лентата с двете ръце нагоре и ги прекарайте нагоре до височината на гръдната кост.
- след това върнете се в изходна позиция и повторете движението. Можете да направите 10 упражнения в 3 сесии.
Издърпана нагоре и брадичка нагоре
Това са практически еднакви движения и поради тази причина могат да се комбинират технически. Набиранията са гимнастически упражнения, използващи силата и тежестта на тялото с помощта на фиксирана щанга.
- Висим на щанга с гърди, обърнати към бара.. Извършваме движение нагоре, сгъвайки коленете и кръстосвайки стъпалата отзад. Повдигаме тялото в същото време, когато всички мускули на гърба, ръцете, раменете, гръдните мускули и трицепсите започват да работят.
Натиснете земята с лакти
Легнали по гръб, поставяме лактите свити към земята.
- мъст движи се нагоре, повдигане на цялото тяло и бедрата и оставяне на лактите закотвени на пода.
- Ние изпълняваме 10 упражнения от 3 серии.
Мост на глута
Това упражнение може лесно да се комбинира с повече упражнения за съпротива, тъй като укрепва гърба и е по-леко.
- Легнете по гръб, поставете гърба си на земята и сгъваме краката си, оставяйки стъпалата на краката да докосват земята.
- Повдигаме глутеусите нагоре, образувайки мост. Задържаме няколко секунди и се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме 10 упражнения от 3 серии.
Свръхчовек
лягаме си с лицето надолу и изпънете краката и ръцете навън, заемайки позицията на супермен.
- Упражнението се изпълнява, като се повдигат едновременно и четирите стави, откъсват се гърдите от земята и коленете.
- Задържаме секунда в това положение и се връщаме в изходна позиция.
Котка – камила
Поставяме се с лицето надолу на пода, в поза на котка, със свити колене на пода и изпънати ръце.
- Трябва да извиете гърба си и да закръглите или извиете гръбнака си, но без да го насилвате. След това се връщаме в първоначалната позиция. Изпълняваме 8 упражнения от 2 серии.
Упражнения с гири
Редове с дъмбели
Стоим изправени със свити колене, багажника напред и назад и вратовете изправени. Държим тежестите на височината на коленете с изпънати ръце.
Повдигаме дъмбелите до бедрата и сгъваме ръцете. След това се връщаме в изходна позиция, където ще наблюдаваме как работят лопатките.
Повдигане на гира назад
изправяме се, наклонен багажник и прав гръб. Лактите ще бъдат леко свити, а дъмбелите поставени в ръцете на височината на коленете. Разтваряме ръцете си, докато достигнем височината на раменете. След това се връщаме в изходна позиция.