Гърбът е една от мускулните групи, които ви карат да изглеждате много по-големи. Има множество упражнения за работа на мускулите на гърба и някои са по-подходящи за всеки човек, отколкото други. Има хора, които предпочитат да работят дъмбел назад а други с шина или ролки. Всяко упражнение трябва да бъде индивидуализирано според целите на човека.
Затова ще посветим тази статия, за да ви каже кои са най-добрите упражнения, които да правите с дъмбели, за да можете да изберете тези, които най-добре ви подхождат.
Dieta para ganar masa мускулест
На първо място, трябва да обясним основната причина, поради която много хора работят с гръб с неговата интензивност, но не виждат резултати. Основната грешка се крие в диетата. За да расте мускулът, той се нуждае от енергиен излишък. Този излишък се постига с по-висок прием на калории в диетата. Тялото ни консумира определено количество енергия поради вътрешните метаболитни процеси и външната ни физическа активност. Ако калориите, които ядем, надвишават този калориен разход, ние ще бъдем в това, което е известно като енергиен излишък.
За да натрупаме мускулна маса, трябва да консумираме между 1.6 и 2 грама протеин на килограм тегло и да сме в калориен излишък възможно най-дълго. Освен това принципът на прогресивното претоварване трябва да се прилага в различните променливи на обучението. Когато всички тези основи са покрити, време е да поговорим кои са най-посочените упражнения за работа на гърба с гири.
Най-добрите упражнения за гръб с дъмбели
Да се работи на гърба, на който да се разделят упражненията на две части. От една страна има хоризонтални тяги, а от друга страна има вертикални тегления. Всеки вид дърпащо упражнение ще предизвика различни стимули във всички мускулни групи, принадлежащи към гърба. Работата по гръб с дъмбели може да бъде положителна оттогава можем да подчертаем ръката, която имаме по-слаба. Винаги имаме едната ръка по-силна от другата. Ако правим едностранни упражнения, можем да компенсираме онези мускулни групи, които изостават.
Трябва да се вземе предвид, че упражненията за гръб искат да имат силни предмишници и бицепси, за да могат да теглят с адекватно тегло, за да генерират стимул, който е достатъчен за хипертрофия. Повечето хора не могат да изтеглят излишни килограми при упражнения за гръб, тъй като предмишниците и бицепсите са ограничаващите мускули.
Трябва да комбинирате различните упражнения за гръб с дъмбели в рутина, която също има специфични упражнения за бицепсите и предмишницата. Можете също така да използвате презрамки, за да подобрите сцеплението и да дърпате с повече килограми. Сред най-подходящите упражнения за гръб с дъмбели за начинаещи и междинни продукти имаме следното:
Ред с гири
Това е класическият par excellence. За да изпълним дистанционното гира, трябва да се поставим с едната ръка, подпряна на опора, като пейка, а с другата ръка да извършим вертикална тяга. Можем да извършим сцеплението със степен на наклон приблизително около 60 градуса, за да се оптимизира набирането на големи тереси. Терес майор е една от мускулните групи, принадлежащи към поддръжката, която също го е развила визуално тук. Именно това ви кара да видите най-много V-образен гръб.
Кадансът е темпото, при което трябва да се изпълни всяко повторение. Различни проучвания показват, че докато повторението не продължи повече от 8 секунди, печалбите от мускулна маса ще бъдат подобни. Трябва обаче да се вземе предвид всяка фаза на движението. При упражнения за гръб с дъмбели е по-препоръчително да се изпълнява по-контролирана ексцентрична фаза. Тази ексцентрична фаза ще помогне за стимулиране на бицепсите и предмишницата, за да стимулира тереса.
Дъмбел назад: Уплътнителен ред
Това упражнение се прави, като лежите с лице надолу на пейка или като стърчите главата навън. Можем да наклоним пейката с около 45 градуса, за да увеличим обхвата на движение. По този начин можем да се подкрепим с краката си силно, за да се стабилизираме и с двете си ръце изпълняваме едно дърпащо движение на двете дъмбели едновременно. Идеалното е да наберем ръцете си максимално, без да отделяме гърдите от пейката.
Ключовите моменти в това упражнение са следните:
- Продължавайте да притискате краката си към земята по всяко време.
- Активно ядро.
- Поемаме дъх и издуваме гърдите си, докато довеждаме гирите към себе си.
- Не отделяйте тялото от пейката.
- Извършете забавена и контролирана ексцентрична фаза.
Нормално е този тип упражнения да имат по-голямо търсене на предмишниците и сцеплението. Поради това е препоръчително да се направи почивка от приблизително 2 минути, така че сцеплението да не е ограничение между серия и серия. Не трябва да забравяме, че интензивността на упражнението трябва да доведе до това, че броят на повторенията е близък до мускулната недостатъчност.
Наклонете ред с гири
Той е много подобен на предишния, но с варианта на наклона на краката. Трябва да направим наклон на краката, за да се позиционираме на 90 градуса спрямо хоризонталата. Типът стимул, който ще донесе гърбът ви, е различен от традиционния ред с гири. Освен това това упражнение може да се изпълнява едновременно с теглене на двете гири и без каквато и да е опора. В традиционното гребане с гири се облягаме на пейката.
Като не се опираме на брега, трябва да имаме предвид това долната част на гърба ще получи повече стимулация. Това е една от причините, поради които можете да преместите по-малко килограми в това упражнение.
Меч с гири: Лицеви опори
Това упражнение е по-стабилно и по-малко товари могат да бъдат преместени. Позицията е същата като при лицевите опори, но ние ще поставим дъмбелите, почиващи на пода, в неутрална експозиция. Така Алтернативно ще изпълняваме сцепление с едната ръка, като оставяме другата опора. Всички тези упражнения са много удобни за правене у дома с малко материал.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за най-добрите упражнения за работа с дъмбели.