Обичате ли да спортувате у дома? Или обичате да допълвате упражненията във фитнеса със специална рутина у дома? Ако обичате да сте във форма или започвате да практикувате някакъв спорт, ще посочим най-добрите упражнения за крака, които да правите от вкъщи.
Посветихме няколко наши статии на личната грижа, с упражнения, които можете да правите от вкъщи, като тези за укрепване на областта на гърдите, как поддържайте форма у дома, увеличаване на бицепсите или дори за правете кросфит без да ходите на фитнес. Ако обичате да отделяте повече време за грижа за определени части на тялото, като например краката, не пропускайте това седмична рутина, за изпълнение у дома, във вашата фитнес зала или на открито.
клекове
Това е едно от звездните упражнения, предназначено за да бъдат интегрирани в много от спортните процедури. Прави се изправен, заемайки права стойка, без извиване на гърба и с изправена глава. Трябва да правите това упражнение много добре, като поддържате равновесие и без да оставяте коленете си да се наранят.
- Поставете краката си на ширината на бедрата. Спуснете се надолу, като поставите задните си части навън и без да повдигате краката си от земята. Тазобедрените стави трябва да са огънати, а коленете не трябва да се сгъват повече от 90°.
- Задръжте тази позиция за 20 секунди и бавно се повдига отново. След това се върнете към клека. може да се направи 3 упражнения, с 30 секунди почивка. Трябва да направите 12 повторения.
Скачайте клекове
Тези клякания се изпълняват по същия начин като предишните. По същия начин ще слизаме надолу, сгъвайки коленете, но вместо да се изкачваме леко, ще направим скок.
- След това се връщаме долу и правим още един скок. Можем да направим 3 скока подред, да почиваме 10 секунди и да започнем отново. Ще направим 12 серии.
изометрични клякания
Тези клякания се правят срещу стената. Трябва да приемете формата на клек или да седнете с гръб към стената. Ще изглежда, че седите на невидим стол.
- Изпънете ръцете си и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Върнете се в изправено положение и повторете упражнението. Правим 10 повторения.
български клекове
Можете да направите това упражнение с помощта на стол или на ръба на леглото. Ще си помогнем с телесното си тегло, така че мускулите да се изпълняват добре.
- Ще поставим гръб към предмета и ще повдигнем един от краката на това чекмедже. Наведете тялото си надолу в типичен клек, сгъвайки коляното и поддържайки баланс.
- Когато бедрото на крака е успоредно на земята е кога трябва да спреш, докато другият крак остава върху предмета.
- Качете се нагоре, без да повдигате петата, която сте на земята и Върнете се в изходна позиция. Ще 4 серии на всеки крак по 10 повторения.
Ходене с крачки и редуване на краката
Друго от упражненията за поддържане на долната част на тялото стегната. Позицията, която трябва да се заеме, е клякам, с ръце, разположени на бедрата.
- Изнесете единия крак напред, повдигнете тялото си нагоре и направете още една крачка с другия крак, като не повдигате много повече от 90 градуса.
Укрепва ефективно бедрата и краката. Ще направим две серии с четиринадесет повторения.
Качва се по стълба или кутия
Стоейки с изправено тяло и гръб ще се качим на стъпало или на кутия. Ръцете могат да бъдат поставени в права позиция и пред тялото или да поставите ръцете, хващайки страните на бедрото. Ще 12 повторения с всеки крак, с 3 серии.
Burpees
Това упражнение е идеално за изпълнение на мускулите на краката, задните части и квадрицепсите. Изпълнява се лесно, но изисква много сила на тялото.
- Ние клякаме, като петите са полусвити нагоре. Ръцете трябва да лежат на земята.
- Трябва да направите бърз ход, къде ще поставим краката назад и ще се върнем в изходна позиция. Накрая ще се издигнем, изправяйки се вертикално и поставяйки ръце към тавана. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме. Правим 5 серии по 3 повторения.
мост на земята
Това упражнение се прави легнало по гръб, със свити крака и изпънати ръце от двете страни на тялото. Повдигаме бедрото, като краката правят мост и остават неподвижни за 20 секунди. Изпълняваме 3 упражнения с 4 серии.
Hips Thrust (хип екстензии)
Това Hip Thrust също се прави легнал с лицето нагоре Кръстосваме ръце на раменете си или ги протягаме покрай тялото.
- свиваме колене и поставяме пръстите на краката леко отворени настрани, за да направим повече действие върху задните части.
- Повдигаме бедрото, свивайки глутеуса и притискайки корема навътре. След това слизаме в изходна позиция. Това упражнение може да бъде усложнено чрез извършване на движението на единия крак, поставяне на скапуларната зона на височина или съединяване на стъпалата.