Бицепсите са една от областите на тялото, които най-много обичат да тонизират, помагайки за нарастването на мускулната си маса и създаване на красива анатомия с ежедневни упражнения. Упражненията, които предлагаме да се правят у дома, с помощта на някакъв вид дъмбел или сила на тялото, за да помогне за увеличаване на бицепсите.
Тези упражнения могат да се изпълняват и от двата пола, като винаги се гарантира ненасилствена поза и помага на гърба да се коригира в момента на заемане на поза. Ако имате дъмбели у дома, ще си поставите идеална цел, но ако това, което искате, е да работите с някакъв вид тежест, винаги можете да го замените с някакъв вид бутилка, пълна с пясък или вода, или нещо, което можете да държите с ръцете си лесно. Използват се и книги, както еластичните ленти.
Упражнения с гири
Наклонени къдрици с дъмбели или подобни
Това упражнение е типичното, което може да се използва и е най-осъществимо. Стоейки с изпънати ръце и с предмета в ръка, опитайте се да огънете лакътя към бицепса си, отгоре надолу. трябва да 3 серии по 15 повторения.
концентрирани къдрици
Това упражнение се препоръчва за начинаещи, където ще трябва да се направи с помощта на дъмбел или подобен и със седнала поза.
- Седнете на стол и наведете тялото напредно без да огъвате гърба си.
- Вземете тежестта с една от ръцете а другият го поддържа с дланта, докосваща съответното му коляно.
- Ръката, която има тежест, трябва да бъде огъната отгоре надолу, първо трябва да се простира до коляното или крака (не докрай) и след това да се издигне до рамото. Ще направим 3 или 4 серии от по 15 повторения всяка.
къдрици с щанга
Ако имате тежести за щанга, можете да направите това упражнение със следните инструкции. Това е типичното упражнение, при което дискове с тежести се добавят с напредването на упражненията и резултатите с времето.
- мъст Стани с леко разделени крака и на височината на ханша. В Гърбът трябва да е напълно прав.
- лентата е взета държейки го с две ръце. Изпънете ръцете и китките, като издърпате лоста напред.
- Сега свийте ръцете си до височината на раменете където юмруците трябва да стигнат до тази точка.
- Задръжте позата за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
Упражнения с помощта на тялото
Тези упражнения помагат за поддържане на мускулите на определени части на тялото и със силата на собственото ни тяло. Всеки ден можете да упражнявате тази дейност през цялото време 15 дневни минути, където през седмиците можете да забележите неговите резултати.
плаки
Планките са лесно упражнение за изпълнение. Въпреки че е просто, може да се окаже скъпо за усилия и сложно, за да го направите перфектен. Трябва да поддържа перфектна хармония между ръцете и гърба.
Интересуваме се от засилване на силата в ръцете, но гърбът не трябва да бъде повреден, така че е важно да го поддържаме много стегнат. За да направите това упражнение е важно сърцевината е правилно поставена за да може движението да се извършва правилно.
За да направите планка, трябва заемете позиция за лицеви опори, с лице надолу и с изпънато на земята тяло. Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса и поддържа тежестта върху предмишниците. Трябва да държите целия хобот изправен, като поддържате въображаема и права линия от краката до главата, като същевременно повдигате тялото и го спускате отново, без да докосвате земята.
лицеви опори на стол
Това е същото упражнение, което коментирахме по-рано. Разликата е в това краката трябва да са повдигнати на стол. Държим тялото еднакво в права линия и с главата надолу и с ръцете ще правим лицеви опори нагоре и надолу.
V лицеви опори
Трябва да се изпълняват същите лицеви опори, но позициониране на кожата във V-образна форма. В този случай гърбът вече не е в права линия, но ще е необходимо повдигнете дупето и изпълнете обърната V-образна форма. Ще правим лицеви опори, като работим с трицепсите в ръцете и раменете.
Можем ясно да видим това укрепваме ръцете с помощта на тежестта на собственото си тегло. От друга страна, можем да използваме и натоварването на някакъв предмет или използването на дъмбели, така няма нужда да ходите на фитнес Но можем да го направим у дома. Препоръчително е тези упражнения да се изпълняват със средна интензивност два до три пъти седмично.