على الرغم من أن العديد من الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لا يقومون بتدريب أرجلهم ، إلا أن هذا ليس الخيار الأفضل. تدريب الساق له العديد من المزايا الهامة من حيث تضخم وتحسين هرمونات الذكورة. إن أردت بناء المزيد من كتلة العضلات، المثالي هو أداء تمارين تغطي الجزء السفلي من الجسم بالكامل. من بين العضلات التي تتكون منها ، عند الرجال ، واحدة من أكثر العضلات المنسية هي الألوية. يُعتقد أنه مخصص للنساء فقط. تدريب الألوية لا يقل أهمية عن التدريب العضلة ذات الرأسين الفخذية أو عضلات الفخذ. ومع ذلك ، ما هو التمرين الأمثل لهذا؟
هنا في هذا المقال سنتحدث عنه دفع الورك. يعتبر التمرين الأكثر اكتمالا والذي يولد أفضل الفوائد للألوية. نشرح كل ما يتعلق به وما هي الجوانب التي يجب أن تأخذها في الاعتبار لأداء تقنية جيدة.
أهمية تدريب الأرداف
يعد عزل المؤخرة تمامًا أمرًا صعبًا إلى حد ما. لا توجد تمارين تحليلية لهذه العضلة. ومع ذلك، واحدة من أفضل ما هو دفع الورك. صحيح أن تمرين باقي العضلة يعمل أيضًا على تقوية الألوية. على سبيل المثال ، هناك حافز في هذه العضلة عندما نجري سلسلة من القرفصاء والطعنات وجميع مشتقاتها. ومع ذلك ، في هذه التمارين ، لا يتم عزل المنبه تمامًا عن الألوية ، نظرًا لأن مجموعات العضلات الأخرى هي التي تعمل بشكل أساسي.
التمرين المعروف باسم دفع الورك احصل على عزل الأرداف للحصول على أفضل النتائج. على الرغم من أنك قد تعتقد خلاف ذلك ، فإن الألوية هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم كله. كلما كانت العضلة أكبر ، كلما احتاجت إلى مزيد من التدريب.
كيف تفعل دفع الورك؟
من أجل القيام بهذا التمرين ، بالكاد تكون هناك حاجة إلى أي مادة. المقعد والبار مع الأحمال أكثر من كافٍ. يتكون التمرين من رفع الحاجز بالوركين قدر الإمكان لتحفيز الألوية قدر الإمكان. المقعد هو دعم الظهر.
الموقف الأولي الذي يجب أن تكتسبه هو الاستلقاء على ظهرك مع وضع ظهرك على المقعد. ستستريح الأرجل واليدين على الأرض. نضع الأحمال التي نحتاجها على الشريط وسنضعه عند مستوى الخصر. يعد إمساك الشريط بيديك أكثر من كافٍ لأنه عند رفع القضيب ، ستكون الوركين والغلوة هي التي تقوم بكل القوة.
هذا النوع من التمارين متعدد المفاصل. لا تشارك الألوية فحسب ، بل هي التي تأخذ أكبر قدر من التحفيز إلى حد بعيد. الموقف يجب أن يكون صحيحا. علينا أن نبقى الظهر مستقيم ، والمشهد إلى الأمام والساقين مفصولة قليلاً. من خلال فصل الساقين وثني الركبتين ، سنضع أنفسنا على أفضل وجه ممكن لتحفيز الألوية أكثر. عليك أن تبدأ من الجزء السفلي ورفع الوركين. من المهم أن تتحرك الوركين فقط وليس تحريك باقي الجسم ، لأننا سنقلل من فعالية التمرين.
من خلال التغلب على الحمل الذي وضعناه على الشريط عن طريق التعاقد على الألوية ، سنمنحه التحفيز الذي يحتاجه لإنتاج التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي وجزء من تلف العضلات. كما هو الحال دائما، المزيد ليس أفضل. لذلك سيتعين عليك تدريب التكيف وتعديل الروتين وفقًا لأهدافك حتى لا تفرط في التدريب.
يجب تجنب الأخطاء
عند القيام بهذا النوع من التمارين ، من الشائع جدًا حدوث بعض الإخفاقات. عندما تبدأ في صالة الألعاب الرياضية (ولاحقًا) يجب أن تضع في اعتبارك أن أحد الجوانب الأساسية عند الحصول على النتائج مع البرنامج التدريبي إنه يعرف أسلوب التمرين ويؤديه جيدًا. لذلك ، من الضروري معرفة كيفية القيام بدفع الورك جيدًا قبل البدء في وضع أحمال زائدة. على عكس ما يعتقده الناس ، التدريب الأثقل ليس أفضل إذا لم يتم تنفيذ التقنية بشكل جيد. على العكس من ذلك ، يمكنك زيادة خطر الإصابة.
بما أن دفع الورك هو تمرين غير معروف جيدًا ، من الشائع أن تفشل في جوانب متعددة. سنقوم بتعداد ووصف العناصر الرئيسية ، لأداء التقنية قدر الإمكان وبالتالي تحسين الأحمال شيئًا فشيئًا.
وضعية خاطئة للرقبة
نحن بحاجة إلى وضع أنفسنا بهذه الطريقة العمود الفقري متوازن ومحاذاة بالكامل. عندما ندعم الجزء العلوي من الظهر على المقعد ، فإن الأكثر شيوعًا هو أننا نترك رأسنا للخلف أو نحاول النظر إلى الشريط. إذا حدث الأول ، فسنخلق تمددًا مفرطًا في عنق الرحم يمكن أن ينتهي به الأمر إلى كونه خطيرًا. إذا حدث هذا الأخير ، فسوف نجعل الذقن قريبًا جدًا من القص ولن يسمح لنا بأداء تقنية جيدة.
يجب أن نضع عنق الرحم بمحاذاة العمود الفقري بأكمله وننظر للأمام بشكل مستقيم بحيث يكون التوتر في حده الأدنى. علينا فقط أن يكون لدينا توتر في الألوية ، وهي العضلات التي نعمل عليها.
رفع الوزن بأصابع قدميك
كما هو الحال مع تمارين القرفصاء ، ادفع كعبيك على الأرض. إذا كنا ندعم كل الوزن وبذلنا الجهد بطرف القدم ، سنقوم بزعزعة استقرار أنفسنا وسنتسبب في المزيد من مخاطر الإصابة. أيضًا ، إذا ضغطنا بأصابعنا ، فسنبذل المزيد من الجهد في العضلة الرباعية الرؤوس ، والتي لا نبحث عنها.
عليك أن تغرس كعبك جيدًا على الأرض وتدفع به.
عدم استكمال الجولة
إحدى الطرق العديدة التي يتطلع الناس إلى الغش بها في التمارين هي عدم الذهاب إلى النهاية. عندما نضع ثقلًا كبيرًا على البار ، سنلتزم بالجولة الكاملة وبالتالي ، الأداء الصحيح للتقنية.
يجب أن نضع وزنًا مناسبًا حتى نتمكن من أداء تقنية حركة الورك الكاملة بشكل جيد.
فرط تمدد الورك
هذا الخطأ هو عكس الخطأ السابق. عندما يكون الورك ممدودًا بالفعل ، نستمر في مده حتى يتقوس القوس القطني. من خلال محاولة الاستمرار في تمديد الوركين ، فإننا نشدد على حوضنا ، الذي يتم وضعه في وضع معاكس ، ولا نضعه في وضع محايد ، وهذا ما ينبغي أن يكون. الفكرة هي ضع وزنًا مناسبًا لأداء التقنية بشكل جيد والمسار بالكامل.
آمل أن تتمكن من خلال هذه النصائح من معرفة المزيد عن دفع الورك واستخدامها بشكل جيد.