يوجد اليوم العديد من الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم ولكنهم لا يعرفون كيفية القيام بذلك. تجذب صور الرياضيين والموديلات ذات العضلات والخيط الكثير من الاهتمام وكل من يهتم بمظهرهم يريد أن يكون لديه ذلك الجسد. اكتساب كتلة العضلات عملية معقدة وصعبة وطويلة. للقيام بذلك ، لا يكفي مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعتين يوميًا والضخ لرفع الأثقال. هناك حاجة إلى المزيد. في هذا المنشور سوف نظهر لك ملف روتين لزيادة كتلة العضلات.
إذا كنت تريد معرفة كل الأسرار لأداء روتين اكتساب العضلات ، فما عليك سوى متابعة قراءة هذا المنشور 🙂
المتطلبات الأساسية
قبل البدء في وصف روتين التمرين لزيادة كتلة العضلات ، يجب أن نأخذ في الاعتبار عدة جوانب. لزيادة العضلات ، علينا أولاً معرفة جسدنا. الإنسان مصمم ل لديهم أقل قدر ممكن من العضلات. إن وجود كمية كبيرة منه يفترض أن أجسامنا كمية أكبر من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ عليها.
لهذا السبب ، سيحاول الجسم باستمرار التخلص من العضلات التي لديه. من المهم أن يخضع جسمنا لجهد كل أسبوع لا يعتاد عليه. بهذه الطريقة ، سيستخدم نظامنا العناصر الغذائية للجسم لزيادة كتلة العضلات ، مما سيساعدك على التغلب على هذا الجهد مرة أخرى
تعتمد إجراءات تمارين بناء العضلات على تمارين القوة منخفضة التكرار. هذه هي الطريقة التي سنجعل بها عضلاتنا تركز كل جهدها في وقت قصير.
شرط آخر يجب أن نأخذ في الاعتبار هو الغذاء. كثير من الناس سئموا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم وعدم ملاحظة زيادة في كتلة عضلاتهم. هذا يكمن في النظام الغذائي. لمساعدة أجسامنا على النمو ، فهي بحاجة كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المشبعة.
التغذية لزيادة الحجم
من الواضح أن الشخص الذي لا يأكل بشكل صحيح لن يتمكن من اكتساب العضلات. أول شيء عليك فعله هو حساب معدل الأيض الأساسي. اعتمادًا على العمر والطول والوزن ونمط الحياة ، فإننا نستهلك عددًا من السعرات الحرارية للبقاء نشطين.
نظامنا الغذائي يجب أن يكون يزيد عن 500 سعرة حرارية على المجموع إذا أردنا اكتساب كتلة عضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المشبعة.
الكربوهيدرات هي التي تمدنا بالطاقة اللازمة لأداء التمرين. هم مسؤولون عن الحفاظ على الحد الأقصى من مخازن الجليكوجين لأداء في صالة الألعاب الرياضية. يُنصح بتناول حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الجسم.
أما بالنسبة للبروتينات ، فأنت بحاجة للاستهلاك حوالي 2 جرام لكل كيلوجرام من الجسم. هذا لأنه ضروري لتخليق عضلات جديدة وإصلاح الألياف المكسورة عن طريق التمرين.
الدهون غير المشبعة هي دهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو أو المكسرات. هذه الدهون ضرورية لإنتاج توليد الحرارة واستقلاب الأنسجة الدهنية. كما أنه يحمي العضلات من التقويض.
روتين لزيادة الكتلة العضلية: تمارين
بمجرد أن تكون لدينا عادة أكل صحيحة ونستعد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، نبدأ بمجموعات العضلات. هناك أنواع عديدة من الروتين تعتمد على الطريقة التي نريد أن نعمل بها. هناك تلك الروتينات التي تنقسم إلى الجزء العلوي والسفلي من الجسم وأخرى تعمل على العضلات كل يوم.
إذا كان بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من الاثنين إلى الجمعة ، فإن أفضل روتين يمنحك نتائج جيدة هو أن تمرن مجموعة عضلية كل يوم. بعد ذلك ننتقل إلى كتابة تمارين الروتين ووصفها.
الاثنين - صدرية
- اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة 12-10-8-6
- الفتحة العلوية 3 × 12
- اضغط على الرفض 3 × 10
- بكرة كروس 10-8-6
- كنزة صوفية مقاس 4 × 10
من خلال هذه التمارين نقوم بعمل ثلاث مناطق للصدر. من المهم العمل على الصدر بالكامل ، وإلا فلن يتطور بشكل صحيح. الفتحات هي تلك التي تساعد على "تحديد" الصدر أكثر ، لكن لن تكون مجدية إذا لم يتم تطويرها بالكامل.
بالنسبة إلى التكرار ، استخدم التسلسل المتناقص لزيادة الوزن الذي نرفعه. على سبيل المثال ، في أول ضغطة على مقاعد البدلاء يمكننا أن نبدأ بـ 20 كيلوغراماً وننتهي بـ 30 كيلوغراماً. بهذه الطريقة سنحقق احتقانًا جيدًا للعضلات وسنأخذها إلى أقصى حدودها لتنمو بشكل أفضل.
الثلاثاء - العودة
- سحب شكا 4 × 10
- اسحب خلف الرقبة في رافعة 10-10-8-8
- صف الدمبل 3x10
- سحب بكرة ذراع مستقيمة 3 × 15
- 4 × 12 تمديدات مفرطة
مع هذا الروتين ، سنعمل على الظهر تمامًا ، بما في ذلك أسفل الظهر. من المهم عدم تحريك ظهرك كثيرًا أثناء القيام بالتمارين حتى لا تؤذي نفسك. في هذا الروتين ، ستعمل العضلة ذات الرأسين أيضًا كعضلة مساعدة.
الأربعاء - الساقين
- Prensa 45° 12-10-8-6
- تمديدات العضلة الرباعية 12-10-8-6
- باربل يتقرفص 10-10-8-8
- الكذب في اوتار الركبة 3 × 10
- واقفا الفخذ 3 × 8
- 3 × 15 خاطف
مع هذا الروتين نقوم بتمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل ما عدا العجول. ثبت أننا إذا فصلنا الساقين إلى قسمين ، يتم الحصول على نتائج أفضل. في المسلسل الذي تكون التكرارات فيه من أكثر إلى أقل ، سنزيد الوزن.
الخميس - الكتفين والعجول
- اضغط خلف الرقبة في رافعة 12-10-8-6
- جوانب الدمبل 3 × 12
- الدمبل الأمامي 10-10-8-8
- اسحب للذقن 3 × 12
- أزرار أكمام 4 × 14
مع هذا الروتين لزيادة الكتلة العضلية نقوم بتمرين الكتف بالكامل ، بما في ذلك جزء من عضلات البطن. تعتبر الأكتاف ضرورية لأنها تتدخل في جميع العضلات.
الجمعة - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
- اضغط على شريط Z 12-10-8-6
- استبدل الدمبل 3 × 12
- الضفيرة 21 3 مجموعات
- شريط مغلق اضغط 12-10-8-6
- الخلفية على التوازي 3 × 12
- ركلة الدمبل 3 × 15
لقد أنهينا الأسبوع أخيرًا ببعض العضلات الصغيرة مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. من الضروري اتباع ترتيب الأيام ، لأننا إذا عملنا على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم التالي ، فسوف نفرط في تدريبها. تم تصميم ترتيب الروتين لزيادة كتلة العضلات للسماح لكل عضلة بالراحة ما بين 48-72 ساعة لراحتك المناسبة.
عليك أن تتذكر أن الراحة بشكل صحيح لا تقل أهمية عن التدريب. وإلا فإن عضلاتنا لن تنمو بشكل صحيح. إلى هذا الروتين يمكننا إضافة تمارين البطن والخصر لشد البطن.
آمل أن تتمكن من تحقيق أهدافك مع هذا الروتين لزيادة كتلة العضلات.