Direnç egzersizleri

Spor salonuna gitmek için sadece hedefleri yoktur kas kütlesi kazanmak, güç veya yağ kaybı. Dayanıklılıklarını artırmak ve böylece fiziksel performanslarını iyileştirmek isteyen insanlar da var. Bu tür hedefler için sözde var direnç egzersizleri. Fiziksel direncinizi geliştirmek ve daha uzun süre daha fazla uyaranı desteklemek amacıyla farklı türlerde bir dizi egzersizdir.

Bu yazıda size en iyi direnç egzersizlerinin hangileri olduğunu ve bunların nasıl yapılacağını anlatacağız.

Direniş nedir?

Direnç egzersizlerini tanımlamaya başlamadan önce, direncin kendisinin ne olduğunu bilmek en iyisidir. Sporcularla ilişkilendirildiğinde sıklıkla karıştırılan bir kavramdır. Dayanıklılık, yorulmadan veya durmadan daha uzun süre koşmakla ilgili değildir. Hİki tür direnç vardır: aerobik ve anaerobik.

Aerobik dayanıklılık, nefes alma ritimlerinin oksijen ihtiyacına her zaman uymaktadırlar. Çaba bağlı olarak, akciğerlerde daha büyük veya daha az hacimde oksijene ihtiyaç duyulacaktır. İyi oksijen aldığınız ve kalp atış hızınız sabit olduğu sürece, ne olursa olsun, fiziksel efor sarf etmek için daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Daha önce de bahsettiğimiz gibi, sadece daha uzun koşmaktan bahsetmiyoruz.

Öte yandan, anaerobik direnç Bu, talebi karşılamaya yetecek kadar oksijen göndermenin hiçbir yolu olmayacak kadar çaba gerektiren bir çabadır. Bu nedenle bu yoğun çabalar kas dokusuna oksijen verilmeden gerçekleştirilir. Bu egzersizler 3 dakikadan fazla sürmemelidir, aksi takdirde çeşitli kas ve sinir hasarları meydana gelebilir. Ne kadar çok direnç egzersizi yaparsak, yoğun çabaları o kadar uzun süre uzatabiliriz, böylece yorgunluğun başlangıcını geciktirebiliriz. Anaerobik direnç içinde iki alt tipimiz var:

• Alaktik anaerobik. Bu tür bir direniş, kısa süreli baş kahramanı egzersizlerine sahiptir. Genellikle en fazla 15 saniye sürer. Burada enerji, ATP gibi diğer enerjik substratlar aracılığıyla elde edilir ve hiçbir atık madde yoktur.
• Laktik anaerobik. Bu egzersizler 2 dakikaya kadar yapılır. Enerji rezervleri kas glikojendir ve atık ürün olarak laktik asit salgılar.

Direnç egzersizlerine örnekler

Çok sayıda direnç egzersizi vardır. Her biri, vücudumuzun veya yaptığımız sporun belirli bir bölümünde bir tür direnç geliştirmeye veya performans kazanmaya odaklanır. Daha fazla ayrıntıya girmek için tek tek analiz edeceğiz.

Gövde kaldırma

Bu egzersizler en iyi bilinen ve en eskisidir çünkü uzun süredir uygulanmaktadırlar. Bunlar, kas dayanıklılığını dahil etmek için kendi ağırlığınızı kullanan egzersizlerdir. Gerçekleştirilmesi kolay egzersizlerdir ve çok fazla ekipman veya çok fazla alan gerektirmezler.

Örneğin, şınav, karın, şınav veya çömelme gibi egzersizler buluyoruz. Bu egzersizlerin, bunları belirli bir süre yapan herkesin fiziksel performansını artırabilecek birçok çeşidi vardır.

Kablolar, kasnaklar veya serbest ağırlık

Bu egzersizlere makine egzersizleri denir. Kasnaklar ve kablolar sadece kas kütlesi kazanmak için kullanılmaz. Ayrıca dayanıklılık oluşturmaya da hizmet ederler. Bu durumda kullanıyoruz balast, üstesinden gelmek için bir direnç olarak ve bir kasnağa bağlanır. Bu egzersizler çok sayıda kası uyarmanıza izin verir, böylece çok etkilidirler.

Serbest ağırlıklarla bu yönlendirmeli harekete sahip değiliz, ancak ağırlıkların üstesinden gelmek için çubuklar ve halterler de kullanıyoruz. Bu egzersizlerin avantajı, vücudun stabilitesine daha büyük bir talep sundukları için çekirdekteki performansı artırmalarıdır. Kasnakta en kılavuzlu harekete sahibiz ve "dengemizi korumayı" unutuyoruz.

Plyometrics egzersizi

Bu egzersizlerin sahip olduğu rutinler çok hızlı ve patlayıcıdır. Aerobik dayanıklılık kazanmak için mükemmeldirler ve genel yorgunluğun başlangıcını geciktirmeye yardımcı olurlar. Kutu atlama, smaç ve sağlık topu atma gibi egzersizlerimiz var.

Koşu ve koşu

Elbette, koşu egzersizlerinde de direnç sabittir. Bunlar, mükemmel bir şekilde bilinen direnç egzersizleridir. Yarış, alt ekstremitelerin kas dayanıklılığını test etmeye yardımcı olan belirli aerobik özellikleri gerektirir.

Sonsuz kariyer çeşidi vardır. En kısa ve en yoğun yarışa, uzun yarışa, maraton koşusuna vb. Sahibiz. Tüm bu egzersizler oldukça popülerdir ve yaygın olarak uygulanmaktadır.

Yüzme ve bisiklet

En iyi bilinen direnç egzersizlerinden diğerleri. Sadece sağlık için sayısız olumlu unsuru olmakla kalmaz, hem yüzme hem de bisiklete binme mükemmel direnç egzersizleridir. Yüzmede oksijen ihtiyacı üzerinde çalışır ve onu yönetmeyi öğrenirsiniz. Diğer yandan, Suyun direnci, kas gücünü artırmanıza yardımcı olur ve tüm vücudun yorgunluğa karşı direncini test eder.

Bisiklete binme daha çok bacakları çalıştırmaya yöneliktir. Bununla birlikte, kardiyovasküler ve pulmoner kapasitenin güçlü bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Sabit bir spor bisikleti olması gerekmez, farklı seviyelerde rotalar yapabileceğiniz bir dağ bisikleti de olabilir.

Futbol ve tenis

Bu iki iyi bilinen spor tam anlamıyla dayanıklılık sporlarıdır. Ek olarak, her iki spor da büyük miktarda kalori yakar. İyi performans ve iyi fiziksel kondisyonu korumak isteyenler için mükemmeldir. Farklı türlerde ırklar gerektiren egzersizlerdir. Hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılıkta çalışıyorsunuz. Avantajı, bunu arkadaşlarınızla pratik yapabilmeniz ve böylece daha katlanılabilir ve eğlenceli bir şey haline gelmeleridir. Diyetinizdeki kalorileri kontrol ederseniz yağ kaybedebilirsiniz.

Crossfit

Tabii ki, viral hale gelen spordan bahsetmek zorunda kaldım. Çeşitli disiplinlerde çalışabilmek için sizi farklı yoğunluk ve hareketleri karıştıran çeşitli egzersiz rutinlerine hazırlayan fiziksel bir kondisyon sistemidir. Halter, jimnastik veya metabolik antrenman yapabilirsiniz. En çok endike olmasa da kalori harcamasını artırdığı için kas kütlesi kazanmaya ve yağ kaybetmeye de hizmet eder.

Umarım bu bilgilerle direnç egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.