Omuzlarımızı geliştirmek için kullanılması gereken temel egzersizlerden biri de askeri basın. Konu bu tür bir egzersiz olduğunda birçok varyant ve hata vardır. Esas olarak anterior ve medial deltoidlerde çalışan temel bir çok eklemli egzersizdir. Bu egzersizden her seviyede güç ve hipertrofi kazanımı elde edeceğiz.
Bu yazımızda, askeri basını nasıl doğru bir şekilde yapmanız gerektiğini, yapıldığında yapılan tüm fayda ve hataların yanı sıra size öğreteceğiz.
Askeri basın nasıl yapılır
Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniğini gerçekleştirmek biraz karmaşık olabilir. Çok eklemli egzersizler, aynı anda birden fazla kası çalıştıran egzersizlerdir. Böylece, merkezi sinir sistemini çok daha fazla yıpratırlar. Kişisel eğitmenler tarafından sıklıkla yapılan bir tavsiye, bunların rutinin başında yapılmasıdır. Bunun nedeni, daha fazla stres ve yorgunluğa neden olarak, onları iyi bir yoğunlukta çalışmaya başlamak ve çok fazla yıpratmamak için başlangıçta yerleştirmek daha iyidir.
Askeri basını iyi yapmak için, çıtayı eğilimli kavrama. Eller omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır. Sırt düz yerleştirilmelidir. Çubuğun ağırlığını desteklemek için sırtımızı bükmemiz gerekeceğinden, bu alıştırmaya özel dikkat göstermeliyiz. Başa çıkabileceğimiz bir ağırlık ile çalışmak önemlidir. Daha sonra kaldıramazsak, ağırlığı abartmanın bir anlamı yok.
Sırtımızı düz bir şekilde yerleştirdiğimizde, barı ellerimizle göğsün yüksek kısmına götürüyoruz. Egzersizi yapmaya başlayacağımız yer orasıdır. Soluk alıp kollarımız uzatılmış haldeyken ellerimizle itiyormuş gibi çıtayı yukarı kaldırıyoruz. Açıkçası, gücü yapacak olan ön deltoiddir. Kolları dikey olarak tamamen uzattıktan sonra, çubuğu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirmeye başlarız.
Egzersiz ayakta veya oturarak yapılır, Ayakta durmanız tavsiye edilse de. Bunu bir makinede veya çoklayıcıda yapmanız hiç tavsiye edilmez. Egzersizin hareket açıklığı, oldukça doğal olmadığı ve yaralanma riskini artırdığı için doğru değildir.
Hangi kaslar çalıştırılır
Daha önce de bahsettiğimiz gibi, askeri baskı aynı anda farklı kasların çalıştırıldığı çok eklemli bir egzersizdir. Çalıştığı tüm kaslar gövdeye veya üst gövdeye aittir. Anterior deltoid, en çok işi yapan deltoiddir.trapezius ve serratus majör gibi diğer kaslar da katılır. Ayrıca triceps brachii ve pektoralis majörün klaviküler demeti üzerinde çalışmayı gerektirir.
Bu egzersizi her yaptığımızda bu kaslar çalışıyor. Bu nedenle, egzersiz sırasında neden olduğumuz aşınma ve yıpranma daha fazladır. Amacımız estetikse ve pektoralisin anterior deltoid ve üst klaviküler kısmına daha fazla vurgu yapmak istiyorsak, dirsekleri öne doğru getirebilir ve biraz daha dar bir tutuş kullanabiliriz. Diğer yandan, Orta ve dış deltoidlere biraz daha iş eklemek istersek, dirsekleri biraz daha ayırmalı ve biraz daha geniş bir tutuş kullanmalıyız..
Ana hatalar
Askeri basını yaptığımızda yaptığımız ve bize zarar verebilecek birçok hata var. İlk şey, doğru yapmazsak askeri basının sahip olduğu tüm avantajlardan yararlanmamaktır. İkincisi, bir egzersiz doğru şekilde yapılmadığı sürece, artan yaralanma riskiyle karşı karşıyayız.
En yaygın hatalardan biri hem başı hem de gövdeyi hareket ettirmektir. Kötü bir pozisyon kullanırsak, egzersizden hoşlanmayacağız. Daima düz karşıya bakın ve başınızı ve boynunuzu dik tutun. Sırt düz yerleştirilmelidir ve herhangi bir şekilde kıvrılması gerekmez. Tam tersi. Egzersiz sırasında, yaralanmaya neden olacak aşırı efor sarf etmemek için sırtımızı olabildiğince düz tutarız.
Sırtın kıvrılması, kaslarda iyi bir esnekliğe sahip olmamakla eş anlamlıdır. Vücudun bu esneklik eksikliğini sırtın eğriliği ile telafi etmeye çalışması budur.
Spor salonuna giden ve güç çalışması yapan kişilerde çok yaygın görülen bir başka hata çok yüksek ağırlık kullanmaktır. Egoyu spor salonuna park etmiş olarak bırakmayı öğrenmeliyiz. Egzersizde tekniği kontrol edemememize neden olacaksa, ağır ağırlık almak faydasızdır. Yük çok fazla olursa kollarımızı çok zorlayarak uzatırız, rotayı saptırırız, vücudu iyi hareketsiz hale getiremeyiz ve egzersizi yaparken hareket ettiririz ve daha kötüsü kendimizi daha fazla yaralarız kolayca.
Çubuğu göğsün üst kısmına koymamak çok yaygın bir hatadır. askeri basın yaparken. Ayrıca barı tam olarak çıkardığımızda dirsekleri kilitleyerek kollarda ekstra baskıya neden oluyoruz.
Spor salonunda ağırlıklar
Spor salonuna giden insanların dikkatini en çok çeken şey, ellerinden gelenden daha fazla ağırlık kaldırmaktır. Elbette barı kaldırmak için yardım isteyenleri bin kez görmüşsünüzdür. Her şeyden önce, son dizilerde ve tekrarlarda en çok yardım aradıkları şey budur. Bunun faydası yok çünkü daha büyük bir ağırlıkla tekniği iyi yapmayı unutuyoruz. Ek olarak, muhtemelen çok sık kas yetmezliğine ulaşıyoruz, bu da daha büyük hasara neden oluyor ve onarım için daha pahalıya mal oluyor.
Vücudumuzun sınırları vardır ve buna saygı duymalıyız. Çok yüksek ağırlıkları kaldırmadan iyi bir hipertrofi elde edilebilir. En iyi seçenek, rutininizde oluşturulan tekrarları kas yetmezliğine ulaşmadan çalıştırabileceğiniz bir ağırlık seçmektir.
Umarım bu ipuçları ile askeri basını iyi yapmayı öğrenebilirsiniz.