Elbette, bacak günü boyunca kuadriseps çalıştırıyorsunuz ve sizi rutine soktular Çömelme kesmek. Bu, kuadrisepsin büyümesini destekleyen yönlendirmeli bir makine egzersizidir, çünkü vücudu daha stabil hale getirerek daha fazla ağırlık taşımaya odaklanabilirsiniz. Diz ekstansör kasları üzerindeki çalışmayı optimize etmenize yardımcı olan ortak çömelme hareketinin bir çeşididir. Ancak teknik iyi uygulanmazsa yaralanmalara neden olabilir.
Bu yazıda size Hack squat hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız, böylece bunu doğru bir şekilde gerçekleştirebilir ve avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Hack Squat nedir
Bu tür egzersiz, kuadrisepsleri tek başına çalıştırmak için tasarlanmıştır. Makine güdümlü bir hareket olduğu için dengeleyici kasları gevşeterek, Üzerine koyduğumuz yükleri ve basıncı arttırmak için kuadrisepsleri iyi izole edebiliriz. Daha sonra göreceğimiz belirli faydaları olan eğimli bir düzlemde gerçekleştirilirler.
Hack squat'ın adı, onu yaptığımız ve Hack press denen makinenin adından geliyor. Eğimli ve iki hareketli ray vasıtasıyla yukarıdan aşağıya hareket eden sırtlıklı bir presdir. Yedekleme sırasında ağırlık yan desteklerin yanlarına bırakılır. Kuadrisepsleri izole ederek daha fazla ağırlık ile çalışabiliriz.
Destekler omuzlarda bulunur ve bu da itmeye yardımcı olur. Yüksek yoğunlukta çalışılmasa bile birçok fayda sağlayan oldukça etkili bir egzersizdir. Ayrıca üzerine ağırlık uygulamadan iyi ısınmaya da hizmet eder., çünkü çalışacağımız kası canlandırmaya yardımcı olan tam bir kılavuzlu hareket aralığına sahip olabiliriz.
Nasıl doğru çalıştırılır
Doğru egzersiz tekniğini uygulamak, spor salonuna giden herkes için bir öncelik olmalıdır. Baştan beri egzersizleri nasıl yapacağımızı öğrenmek için çaba sarf etmiyorsak, kötü alışkanlıkların benimsenmesine neden olacağız bundan sonra kaçınılması daha karmaşık hale gelecektir.
Başlangıçta sahip olduğumuz pozisyon, bükülmüş dizlerinkidir. Kayan sırtlığa yaslanacağız ve ayaklarımızı omuz genişliğinde aralıklarla sıkıca yerleştireceğiz. Omuzlar, iyi bir stabilite için omuz pedlerine sabitlenmiştir. Vücudun her iki tarafındaki kolu uzatarak makineye yaslanıyoruz ve onların tarafında çaba sarf etmekten kaçınıyoruz. Ön tarafa bakıyoruz. Başımızın iyi önde olduğunun göstergesi, gövde ile aynı hizada olmasıdır.
Yukarı doğru hareketi bacaklar uzatılana kadar gerçekleştiriyoruz, ancak tamamen değil. Bacaklarımızı dizlerimizi kilitleyecek şekilde uzatırsak, onlara büyük baskı uygulayabiliriz ve kendimizi incitmek istemeyiz. Eklemler, onları tehlikeye atan egzersizler yaptığımız tüm durumlarda özen gösterilmelidir. Kaslar daha kolay iyileşir ve onarılır. Eklemlerin iyileşmesi biraz daha zordur ve uzun vadede daha fazla rahatsızlık verir.
Yükselişi bitirdiğimizde, orijinal pozisyona daha yavaş dönüyoruz. Uyluklar destek platformuna paralel olmalıdır. Solunum, bu tür egzersizlerde dikkate alınması gereken önemli bir unsurdur. Yukarı çıktığımızda havayı yakalarız ve bacaklarımızla kuvvet yaptığımızda nefes veririz. Bu, kaldırmayı kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Aşağı inerken nefes almak ve yukarı çıkarken nefes vermek en iyisidir.
Çoğu insan en alt konuma geldiklerinde biraz durur. Bu böyle olmamalı. Aksi takdirde dizlerimize çok fazla baskı uygularız. Hareket aşağıdan yukarıya doğru hızlı olmalı ve yukarıdan aşağıya biraz daha yavaş ve yumuşak olmalı, ancak durmadan. Omuzlara ağırlık yüklerken tekrarları yapan bacaklardır.
Squat Varyasyonlarını Hack
Kasa farklı uyaranlar vermek için bu tür egzersizin bazı varyasyonları vardır.
Ters Çömelme Hack
Bu durumda, egzersizi yapmaya çalışırsınız, ancak arkalığa bakarsınız. Bu duruş, dizleri uzatmakla görevli kasların daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Ek olarak, iterken gluteal performansı destekler.
Bar ile
Başka bir varyant da kendimizi fleksiyon pozisyonuna getirmek ve topukların arkasına bir çubuk yerleştirmek, avuç içleri arkaya bakacak şekilde oturmaktır. Sırtımızı hafifçe kamburlaştırmalı ve karın bandını daraltmalıyız. Görünüşü öne ve ayakları omuzların genişliğine paralel olarak yerleştirmeye devam etmeliyiz. Nefes alma ve hareketler, geleneksel hack çömelme ile aynı şekilde yapılacaktır.
Avantajlar ve ilgili kaslar
Bu tür egzersizin temel amacı, kuadrisepslerimizi tek başına çalışacak şekilde güçlendirmektir. Desteğe ve güdümlü bir harekete sahip olduğumuz için oldukça güvenli bir egzersizdir. Bacakların aşırı yüklenmesini önlemek için performans sırasında sırt desteklenmelidir. Omurga ve pelvisin hareket etme olasılığı daha düşüktür ve bu onu çok güvenli bir egzersiz haline getirir.
Bu egzersiz, vücudun hareket etmesine neden olmaması ve dengeleyici kasları çok fazla çalıştırmaması avantajına sahiptir. Dezavantajı, geleneksel çömelme gibi çok eklemli bir egzersiz olmamasıdır, ancak bir eğitim rutininin egzersizlerini tamamlamak ve daha eksiksiz hale getirmek için iyi bir seçenektir.
Bu egzersize dahil olan kaslara gelince, elimizde kesinlikle kuadriseps var, ancak femoral pazı Germe ve kalça egzersizi olarak, itme aşamasında da yardımcı olur.
Önerilen iş yükü 3 ile 4 tekrar arasında 8 ila 12 seri yapmaktır hipertrofi aralıklarında çalışmak. Bacaklar daha büyük kaslar olduğu için biraz daha fazla antrenman hacmine ihtiyaç duyduğunu unutmayın.
Umarım bu ipuçlarıyla Hack çömelme işleminden faydalanabilir ve başarılı olabilirsiniz.