Bagaman maraming mga tao na pumunta sa gym ay hindi sanayin ang kanilang mga binti, hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang pagsasanay sa binti ay may maraming mahahalagang benepisyo sa mga tuntunin ng hypertrophy at pagpapabuti ng male hormones. Kung gusto mo bumuo ng mas maraming kalamnan, ang perpekto ay upang magsagawa ng mga ehersisyo na sumasakop sa buong ibabang bahagi ng katawan. Kabilang sa mga kalamnan na bumubuo nito, sa mga kalalakihan, ang isa sa pinaka nakalimutan ay ang gluteus. Ito ay inaakalang para lamang sa mga kababaihan. Ang pagsasanay sa glute ay kasinghalaga ng pagsasanay femoral biceps o quadriceps. Gayunpaman, aling ehersisyo ang pinakamainam para dito?
Dito sa artikulong ito ay pag-uusapan natin tulak sa balakang. Ito ay itinuturing na pinaka-kumpletong ehersisyo at na bumubuo ng pinakamahusay na mga benepisyo para sa iyong gluteus. Ipinapaliwanag namin ang lahat tungkol dito at kung anong mga aspeto ang dapat mong isaalang-alang upang maisagawa ang isang mahusay na pamamaraan.
Kahalagahan ng glute training
Ang paghiwalay ng glute ay mahirap. Walang mga ehersisyo na pansusuri para sa kalamnan na ito. Gayunpaman, ang isa sa pinakamagaling ay ang thrust ng balakang. Totoo na ang pagtatrabaho sa natitirang kalamnan ay gumagana din ang gluteus. Halimbawa, mayroong isang pampasigla sa kalamnan na ito kapag nagsasagawa kami ng serye ng mga squats, lunges at lahat ng kanilang mga derivatives. Gayunpaman, sa mga pagsasanay na ito, ang pampasigla ay hindi ganap na ihiwalay sa gluteus, dahil ito ay iba pang mga grupo ng kalamnan na higit na gumagana.
Ang ehersisyo na kilala bilang hip thrust Kumuha ng glute isolation para sa pinakamahusay na mga resulta. Bagaman maaaring naiisip mo kung hindi man, ang glute ay isa sa pinakamalaking mga grupo ng kalamnan sa buong katawan. Kung mas malaki ang kalamnan, mas maraming pagsasanay ang kailangan nito.
Paano mo ginagawa ang hip thrust?
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, halos hindi kinakailangan ng anumang materyal. Ang isang bench at isang bar na may mga pag-load ay higit pa sa sapat. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagtaas ng bar na may balakang hangga't maaari upang pasiglahin ang gluteus hangga't maaari. Ang bangko ay upang suportahan ang likod.
Ang paunang pustura na dapat mong makuha ay humiga sa iyong likuran na nakapatong sa likuran. Ang mga binti at kamay ay magpapahinga sa sahig. Inilalagay namin ang mga pag-load na kailangan namin sa bar at ilalagay namin ito sa antas ng baywang. Ang paghawak sa bar gamit ang iyong mga kamay ay higit sa sapat na, dahil kapag itinaas ang bar, ito ang magiging balakang at pigi na siyang gumagawa ng lahat ng puwersa.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay multi-joint. Hindi lamang ang gluteus ang lumahok, ngunit ito ang isa, sa ngayon, tumatagal ng pinaka-stimulate. Dapat tama ang posisyon. Kailangan nating panatilihin tuwid ang likod, ang paningin sa harap at ang mga binti ay may naghiwalay. Sa pamamagitan ng paghihiwalay ng mga binti at baluktot ang mga tuhod, ilalagay namin ang aming sarili sa pinakamabuti hangga't maaari upang mas pasiglahin ang gluteus. Kailangan mong magsimula mula sa pinakamababang bahagi at itaas ang mga balakang. Mahalaga na ang balakang lamang ang gumalaw at hindi ilipat ang natitirang bahagi ng katawan, dahil babawasan natin ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Sa pamamagitan ng pag-overtake sa load na inilagay namin sa bar sa pamamagitan ng pagkontrata ng gluteus, bibigyan namin ito ng stimulus na kinakailangan upang makagawa ng mechanical tension, metabolic stress at bahagi ng pinsala sa kalamnan. Palagi, higit pa ay hindi mas mahusay. Kaya't kailangan mong sanayin ang pagbagay at pag-aayos ng nakagawian sa iyong mga layunin upang hindi mag-over train.
Mga pagkakamali upang maiwasan
Pagdating sa paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo, napaka-karaniwan na magkaroon ng ilang mga pagkabigo. Kapag nagsimula ka sa gym (at sa paglaon) dapat mong tandaan na ang isa sa mga pangunahing aspeto kapag kumukuha ng mga resulta sa programa ng pagsasanay ay malaman at maisagawa nang maayos ang pamamaraan ng mga ehersisyo. Samakatuwid, kinakailangan na malaman kung paano gawin ang balakang na itinulak bago magsimulang maglagay ng labis na pag-load. Taliwas sa iniisip ng mga tao, ang mas mabibigat na pagsasanay ay hindi mas mabuti kung ang pamamaraan ay hindi gumanap nang maayos. Sa kabaligtaran, maaari mong dagdagan ang panganib ng pinsala.
Tulad ng tulak sa balakang ay isang ehersisyo na hindi gaanong kilala, karaniwan na mabibigo sa maraming aspeto. Isasaad namin at ilalarawan ang mga pangunahing, upang maisagawa ang pamamaraan nang pinakamahusay hangga't maaari at sa gayon ay mapabuti nang paunti-unti ang mga naglo-load.
Maling posisyon ng leeg
Kailangan nating iposisyon ang ating mga sarili sa isang paraan na ang gulugod ay buong balanse at nakahanay. Kapag sinusuportahan namin ang itaas na bahagi ng likod sa bench, ang pinakakaraniwan ay ibinabalik namin ang aming ulo o sinubukan naming tumingin sa bar. Kung nangyari ang dating, lilikha kami ng hyperextension sa mga servikal na maaaring mapanganib. Kung nangyari ang huli, ilalapit namin ang baba sa sternum at hindi kami papayagang magsagawa ng mahusay na pamamaraan.
Kailangan nating ilagay ang mga servikal na nakahanay sa buong gulugod at tumingin nang diretso upang ang pag-igting ay minimal. Kailangan lamang nating magkaroon ng pag-igting sa gluteus, na kung saan ay ang kalamnan na pinagtatrabahuhan natin.
Pagtaas ng timbang sa iyong mga daliri sa paa
Tulad ng mga squat na ehersisyo, itulak ang iyong mga takong sa lupa. Kung susuportahan namin ang lahat ng bigat at magsumikap sa dulo ng paa, Kami ay destabilizing ating sarili at maging sanhi ng mas maraming panganib ng pinsala. Gayundin, kung pipilitin namin ang aming mga daliri sa paa, maglalagay kami ng higit na pagsisikap sa mga quadricep, na hindi namin hinahanap.
Kailangan mong itanim nang maayos ang iyong takong sa lupa at itulak kasama nito.
Huwag kumpletuhin ang paglilibot
Isa pang isa sa maraming mga paraan na ang mga tao ay tumingin upang daya sa mga ehersisyo ay sa pamamagitan ng hindi pagpunta sa lahat ng mga paraan. Kapag inilagay namin ang labis na timbang sa bar, gagawin namin ang buong paglilibot at, samakatuwid, ang tamang pagganap ng pamamaraan.
Dapat tayong maglagay ng sapat na timbang upang maisagawa nang maayos ang kumpletong pamamaraan ng paggalaw ng balakang.
Hip hyperextension
Ang error na ito ay kabaligtaran ng nakaraang isa. Kapag mayroon na kaming pinalawak na balakang, ipinagpatuloy namin ang pagpapahaba nito hanggang sa ma-arko ang lumbar arch. Sa pamamagitan ng pagsubok na ipagpatuloy na pahabain ang balakang, binibigyang diin namin ang aming pelvis, na inilalagay sa isang posisyon na anteversion, at hindi namin inilalagay ito sa isang walang kinikilingan na posisyon, na kung paano ito dapat. Ang ideya ay maglagay ng sapat na timbang upang maisagawa nang maayos ang pamamaraan at ang ruta nang kumpleto.
Inaasahan kong sa mga tip na ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa hip thrust at magagamit ito nang maayos.