Ngayon maraming mga tao na nais na madagdagan ang kanilang kalamnan mass ngunit hindi alam kung paano ito gawin. Ang mga larawan ng matipuno at mahigpit na mga atleta at modelo ay nakakaakit ng maraming pansin at ang sinumang nagmamalasakit sa kanilang hitsura ay nais magkaroon ng katawang iyon. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang kumplikado, mahirap at mahabang proseso. Upang gawin ito, hindi sapat na pumunta lamang sa gym ng dalawang oras sa isang araw at mag-pump hanggang sa maiangat ang mga timbang. Marami pang kailangan. Sa post na ito ipapakita namin sa iyo a gawain upang madagdagan ang kalamnan masa.
Kung nais mong malaman ang lahat ng mga lihim upang maisagawa ang nakakuha ng kalamnan na nakagawian, patuloy lamang na basahin ang post na ito 🙂
Basic na mga kinakailangan
Bago simulang ilarawan ang nakagawiang ehersisyo upang madagdagan ang masa ng kalamnan, kailangan nating isaalang-alang ang maraming mga aspeto. Upang madagdagan ang kalamnan, dapat muna nating malaman ang ating katawan. Ang tao ay idinisenyo upang magkaroon ng kaunting kalamnan hangga't maaari. Ang pagkakaroon ng isang malaking halaga nito ay ipinapalagay sa aming katawan ng isang mas malaking halaga ng mga caloriyang kinakailangan upang mapanatili ito.
Dahil dito, patuloy na susubukang alisin ng katawan ang kalamnan na mayroon ito. Mahalaga na ang ating katawan ay napapailalim sa isang pagsisikap bawat linggo na hindi ito dati. Sa ganitong paraan, gagamitin ng aming system ang mga sustansya ng katawan upang madagdagan ang masa ng kalamnan, na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan muli ang pagsisikap na iyon.
Ang mga gawain sa pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan ay batay sa mga ehersisyo ng lakas na mababang pag-uulit. Ito ay kung paano namin makukuha ang ating kalamnan na ituon ang lahat ng pagsisikap nito sa isang maikling panahon.
Ang isa pang kinakailangan na dapat nating isaalang-alang ay ang pagkain. Maraming tao ang pagod na pumunta sa gym araw-araw at hindi napansin ang pagtaas ng kanilang kalamnan. Ito ay naninirahan sa diyeta. Upang matulungan ang ating katawan na lumago, kailangan nito malaking bilang ng mga karbohidrat, protina, at unsaturated fats.
Pagpapakain upang makakuha ng lakas ng tunog
Ito ay malinaw na ang isang tao na hindi kumain ng maayos ay hindi makakakuha ng kalamnan. Ang unang bagay na dapat gawin ay kalkulahin ang iyong basal metabolic rate. Nakasalalay sa edad, taas, timbang, at pamumuhay, gumagasta kami ng isang bilang ng mga calorie upang manatiling aktibo.
Ang aming diyeta ay kailangang magkaroon isang labis na 500 Kcal sa kabuuan kung nais nating makakuha ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, dapat kaming kumain ng mga karbohidrat, protina at unsaturated fats.
Ang mga Carbohidrat ay nagbibigay sa atin ng kinakailangang lakas upang maisagawa ang ehersisyo. Sila ang may pananagutan sa pagpapanatili ng maximum na mga glycogen store upang maisagawa sa gym. Maipapayo na kumain ng halos 4 gramo ng carbohydrates para sa bawat kilo ng katawan.
Tulad ng para sa mga protina, kailangan mong ubusin halos 2 gramo bawat kilo ng katawan. Ito ay dahil kinakailangan ito para sa pagbubuo ng bagong kalamnan at ang pagkumpuni ng mga hibla na nasira ng ehersisyo.
Ang hindi saturated fats ay malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado o mani. Ang mga fats na ito ay kinakailangan upang makabuo ng thermogenesis at metabolize ang adipose tissue. Pinoprotektahan din nito ang kalamnan mula sa catabolism.
Nakagawian upang madagdagan ang masa ng kalamnan: Ehersisyo
Kapag mayroon kaming tamang ugali sa pagkain at handa nang pumunta sa gym, nagsisimula kami sa mga pangkat ng kalamnan. Mayroong maraming mga uri ng gawain nakasalalay sa kung paano namin nais na gumana. Mayroong mga gawain na nahahati sa itaas at mas mababang katawan at iba pa na gumana sa isang kalamnan araw-araw.
Kung maaari kang pumunta sa gym mula Lunes hanggang Biyernes, ang pinakamahusay na gawain na magbibigay sa iyo ng magagandang resulta ng pagtatrabaho ng isang pangkat ng kalamnan araw-araw. Susunod na nagpapatuloy kami upang isulat ang mga ehersisyo ng nakagawiang gawain at ang kanilang paglalarawan.
Lunes - Pectoral
- Flat bench press 12-10-8-6
- Nangungunang pagbubukas ng 3 × 12
- Tanggihan ang pindutin ang 3 × 10
- Pulley crossover 10-8-6
- Pullover 4 × 10
Sa mga pagsasanay na ito ay ginagawa namin ang tatlong mga lugar ng dibdib. Ito ay mahalaga upang gumana ang buong dibdib, o kung hindi ay hindi ito bubuo nang maayos. Ang mga bukana ay ang mga makakatulong upang "markahan" ang dibdib nang higit pa, ngunit walang silbi ang mga ito kung hindi natin ito ganap na binuo.
Tulad ng para sa mga pag-uulit, gumamit ng pagbawas ng serye upang madagdagan ang bigat na tinaas namin. Halimbawa, sa una ng bench press maaari kaming magsimula sa 20 kilo at tapusin sa 30 kilo. Sa ganitong paraan makakamit natin ang isang mahusay na kasikipan ng kalamnan at dadalhin namin ang kalamnan sa limitasyon nito upang lumago nang mas mahusay.
Martes - Bumalik
- Mga pull-up na 4 × 10
- Hilahin sa likod ng leeg sa pingga 10-10-8-8
- Dumbbell Row 3x10
- Straight arm pulley hilahin ang 3 × 15
- 4 × 12 hyperextensions
Gamit ang nakagawiang gawain ay gagana kami sa likod ng buong buo, kasama na ang panlikod. Mahalagang huwag ilipat ang iyong likod ng sobra habang ginagawa ang mga ehersisyo upang hindi masaktan ang iyong sarili. Sa nakagawian na ito, ang mga biceps ay magagawa rin bilang isang pantulong na kalamnan.
Miyerkules - Mga binti
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Mga extension ng Quadriceps 12-10-8-6
- Barbell Squats 10-10-8-8
- Pagsisinungaling hamstring 3 × 10
- Nakatayo femoral 3 × 8
- 3 × 15 na dumukot
Sa ganitong gawain ay nagtatrabaho kami sa buong itaas na katawan, maliban sa mga guya. Napatunayan na kung paghiwalayin natin ang mga binti sa dalawang bahagi, mas mahusay na mga resulta ay nakuha. Sa serye na ang mga pag-uulit ay mula sa higit pa sa mas kaunti, tataas namin ang timbang.
Huwebes - Mga balikat at guya
- Pindutin ang likod ng leeg sa pingga 12-10-8-6
- Dumbbell lateral 3 × 12
- Front dumbbell 10-10-8-8
- Hilahin sa baba 3 × 12
- Mga Cufflink 4 × 14
Sa ganitong gawain upang madagdagan ang masa ng kalamnan ay ginagawa namin ang buong balikat, kasama ang bahagi ng lats. Mahalaga ang mga balikat, dahil nakikialam sila sa lahat ng mga kalamnan.
Biyernes - Biceps at Triceps
- Z bar press 12-10-8-6
- Kahaliling 3 × 12 dumbbells
- Kulutin 21 3 set
- Sarado na bar press 12-10-8-6
- Background sa parallel 3 × 12
- Dumbbell Kick 3 × 15
Sa wakas natapos namin ang linggo sa maliliit na kalamnan tulad ng biceps at triceps. Mahalaga na sundin ang pagkakasunud-sunod ng mga araw, dahil kung nagtatrabaho kami ng mga pektoral at sa susunod na araw na trisep, masasanay na namin ito. Ang pagkakasunud-sunod ng gawain upang madagdagan ang masa ng kalamnan ay dinisenyo upang pahintulutan ang bawat kalamnan sa pagitan ng 48-72 na oras para sa iyong tamang pahinga.
Dapat mong tandaan na ang pamamahinga nang tama ay kasinghalaga rin ng pagsasanay. Kung hindi man ang aming mga kalamnan ay hindi lalago nang maayos. Sa nakagawian na ito maaari nating idagdag ang mga pagsasanay sa tiyan at baywang upang mai-tone ang ating tiyan.
Inaasahan ko na sa ganitong gawain upang madagdagan ang masa ng kalamnan maaari mong makamit ang iyong mga layunin.